Za vse, ki razmišljate, da bi naredili svoje prve tekaške korake, da bi pretekli svojih prvih 10 kilometrov ali se morda udeležili katere od tekaških prireditev.
Ko se človek enkrat odloči, da bo pričel teči, je že naredil ogromen korak. A potem so tu še tisti majhni detajli, ki jih moramo upoštevati, izboljšati ali se jih naučiti.
Pripravili smo tudi 8-tedenski program tekaških treningov za 10 kilometrov in 21 kilometrov ter program za 5 kilometrov in tiste, ki boste teku dali prvo priložnost.
Programe preverite oz. si jih prenesite na spodnjih povezavah:
10 kilometrov - za tekače, ki lahko pretečejo vsaj 3 kilometre
PRENESI PROGRAM 10 KM za začetnike
10 kilometrov - za tekače, ki lahko brez težav pretečejo vsaj 5 kilometrov, se že pripravljajo in/ali so vsaj enkrat pretekli razdaljo 10 km
PRENESI PROGRAM 10 KM za naprednejše
10 kilometrov - za tekače, ki lahko trenirajo 4- in večkrat na teden,
se že pripravljajo in bi radi izboljšali rezultat
Prenesi program 10 km za izboljšanje rezultata
21 kilometrov - za tekače, ki ste že pretekli razdaljo in redno trenirate vsaj
3-krat na teden ter lahko pretečete vsaj 10 kilometrov brez postanka
5 kilometrov - 10-tedenski program teka za začetnike
ZAČETNIKI
Če niste še nikoli tekli (ali zelo redko), pa razmišljate, da bi se nam pridružili to jesen (in se morda udeležili katere od spomladanskih tekaških prireditev), preverite PROGRAM ZA POPOLNE ZAČETNIKE. Najprej je potrebno zgraditi temelje.
Pomembno!
Tek je zdrav, vendar so prisotna tudi tveganja, zato priporočamo zdravniški pregled. S svojim zdravnikom se pogovorite o svojih ciljih in treningu ter poudarite morebitne zdravstvene težave, če jih imate.
Kaj je še pomembno:
Če raje tečete po določenem programu, ne pozabite, da lahko tudi program prilagodite svojim potrebam, željam in tudi razpoložljivemu času. Vedno pa glejte, da imate po napornem treningu počitek ali aktiven počitek oz. regeneracijski tek.
Zastavite si približno realni časovni okvir, v katerem nameravate preteči razdaljo, a ne bodite preveč ambiciozni.
Če se vam zdi program prelahek, ne povečujte toliko dolžine teka, temveč hitrost.
Če se vam zdi program pretežek, zmanjšujte dolžino teka ali hitrost.
Če preskočite kakšen trening v tednu, nadaljujte z naslednjim in ostanite odločeni, da vam bo uspelo.
Med treniranjem 'poslušajte' svoje telo, saj vam preobremenitev ne bo koristila, prej nasprotno.
Bodite vztrani in dosledni. V našem primeru se poskusite čim bolj držati programa, seveda pa ni nujno da ravno tega, lahko si poiščete drugega, ki vam bo bolj ustrezal.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
