To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

8-tedenski program tekaških treningov (10 km, 21 km, začetniki)

8-tedenski program tekaških treningov (10 km, 21 km, začetniki) (foto: Profimedia) Profimedia
5. 9. 2019

Za vse, ki razmišljate, da bi naredili svoje prve tekaške korake, da bi pretekli svojih prvih 10 kilometrov ali se morda udeležili katere od tekaških prireditev.

Ko se človek enkrat odloči, da bo pričel teči, je že naredil ogromen korak. A potem so tu še tisti majhni detajli, ki jih moramo upoštevati, izboljšati ali se jih naučiti. 

Zato je na Aktivni.si nastala rubrika Moj (prvi) maraton, v kateri bomo z vami delili nasvete in treninge ter poskrbeli za motivacijo. Pridružite se nam!

Pripravili smo tudi 8-tedenski program tekaških treningov za 10 kilometrov in 21 kilometrov ter program za 5 kilometrov in tiste, ki boste teku dali prvo priložnost.

Programe preverite oz. si jih prenesite na spodnjih povezavah:

10 kilometrov - za tekače, ki lahko pretečejo vsaj 3 kilometre

PRENESI PROGRAM 10 KM za začetnike

10 kilometrov - za tekače, ki lahko brez težav pretečejo vsaj 5 kilometrov, se že pripravljajo in/ali so vsaj enkrat pretekli razdaljo 10 km

PRENESI PROGRAM 10 KM za naprednejše

10 kilometrov - za tekače, ki lahko trenirajo 4- in večkrat na teden,
se že pripravljajo in bi radi izboljšali rezultat

Prenesi program 10 km za izboljšanje rezultata

21 kilometrov - za tekače, ki ste že pretekli razdaljo in redno trenirate vsaj
3-krat na teden ter lahko pretečete vsaj 10 kilometrov brez postanka

Prenesi program za 21 km

5 kilometrov - 10-tedenski program teka za začetnike

ZAČETNIKI

Če niste še nikoli tekli (ali zelo redko), pa razmišljate, da bi se nam pridružili to jesen (in se morda udeležili katere od spomladanskih tekaških prireditev), preverite PROGRAM ZA POPOLNE ZAČETNIKE. Najprej je potrebno zgraditi temelje.

Pomembno!

Tek je zdrav, vendar so prisotna tudi tveganja, zato priporočamo zdravniški pregled. S svojim zdravnikom se pogovorite o svojih ciljih in treningu ter poudarite morebitne zdravstvene težave, če jih imate.

Kaj je še pomembno:

Če raje tečete po določenem programu, ne pozabite, da lahko tudi program prilagodite svojim potrebam, željam in tudi razpoložljivemu času. Vedno pa glejte, da imate po napornem treningu počitek ali aktiven počitek oz. regeneracijski tek.

Zastavite si približno realni časovni okvir, v katerem nameravate preteči razdaljo, a ne bodite preveč ambiciozni.

Če se vam zdi program prelahek, ne povečujte toliko dolžine teka, temveč hitrost.

Če se vam zdi program pretežek, zmanjšujte dolžino teka ali hitrost.

Če preskočite kakšen trening v tednu, nadaljujte z naslednjim in ostanite odločeni, da vam bo uspelo.

Med treniranjem 'poslušajte' svoje telo, saj vam preobremenitev ne bo koristila, prej nasprotno.

Bodite vztrani in dosledni. V našem primeru se poskusite čim bolj držati programa, seveda pa ni nujno da ravno tega, lahko si poiščete drugega, ki vam bo bolj ustrezal.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri