Primanjkljaj omenjenih 5 snovi je pri tekačih in drugih aktivnih precej pogostejši, kot bi si morda mislili. In to lahko vpliva tudi na zmogljivost. Zato bodite pozorni na naslednje znake.
Najprej poglejmo, zakaj tako pogosto primanjkuje prav teh 5 snovi?
Odgovor je pravzaprav precej enostaven. Med tekom (to še posebej velja za daljše, pogoste ali intenzivnejše treninge), porabljate veliko energije, kar pospeši praznjenje zalog. Če ob tem ne zaužijete dovolj hrane in pijače, ki telesu ponudi nabor hranilnih snovi, pride do primanjkljaja.
Pomembno vlogo pri tem igra tudi prebava, ker ta vpliva na absorpcijo vitaminov in mineralov iz hrane.
Primanjkljaj je treba odpraviti, sicer bo to povzročilo slabše rezultate, poškodbe pri teku ter resne zdravstvene težave.
Pozorni bodite na naslednje opozorilne znake:
- pomanjkanje energije,
- povečan napor pri treningu (ki sta najpogostejša),
- daljši čas za okrevanje med vadbo,
- pogostejša vnetja ...
Tu pa je 5 najpogostejših snovi, ki jih primanjkuje tekačem
1. Železo
Železo pripomore k prenašanju kisika po telesu, hkrati pa igra ključno vlogo tudi pri proizvajanju energije. To bo zelo slabo vplivalo na vašo zmogljivost pri teku.
Znaki pomanjkanja:
- utrujenost,
- zadihanost,
- razbijanje srca,
- bleda polt.
KLJUČNI PREHRANSKI VIRI: rdeče meso, jetra, temna zelena listnata zelenjava, žitarice, fižol, oreščki in suho sadje.
K absorpciji železa pripomore tudi vitamin C.
2. Magnezij
Magnezij pripomore, da se hrana spremeni v energijo, hkrati pa pomembno vlogo igra tudi pri zdravju kosti.
Znaki pomanjkanja:
- nepravilen srčni utrip,
- tiki,
- anksioznost,
- omotica,
- zmedenost ...
KLJUČNI PREHRANSKI VIRI: zelena listnata zelenjava, rjav riž, oreščki, ribe, meso, mlečni izdelki in kruh – še posebej polnozrnat.
3. Vitamin B12
Vitamin B12 živce in krvne celice v telesu ohranja zdrave, hkrati pa preprečuje tip anemije, ki povzroča utrujenost in šibkost.
Znaki pomanjkanja:
- izjemna utrujenost,
- šibke mišice,
- mravljinčenje,
- boleč jezik,
- tudi depresija ...
KLJUČNI PREHRANSKI VIRI: meso, losos, polenovka, mleko, sir, jajca ter žitarice.
4. Vitamin D
Vitamin D je ključen za zdravje kosti, ker uravnava količino kalcija in fosfata v telesu.
Znaki pomanjkanja:
- bolečine v kosteh in mišicah,
- slabo razpoloženje ...
KLJUČNI PREHRANSKI VIRI: mastne ribe in žitarice.
Primarni vir pa predstavlja sonce. Pozimi lahko jemljete dopolnila.
5. Cink
Cink je ključen za imunski sistem, hkrati pa telesu pomaga pri predelovanju ogljikovih hidratov, maščobe ter beljakovin v hrani.
Znaki pomanjkanja:
- izguba apetita,
- oslabljen imunski sistem,
- izpadanje las ...
KLJUČNI PREHRANSKI VIRI: meso, lupinarji, mleko, mlečni izdelki ter žitarice.
Kaj je zdaj pomembno?
Da bi se pomanjkanju hranilnih snovi izognili, je najpomembnejše uživanje širokega nabora nepredelane prehrane. Poskrbeti morate tudi za dovoljšen energijski vnos, da boste zadostili potrebi po energiji.
Če boste poskrbeli za uravnoteženo prehrano, bo vaše telo ostalo zdravo.
Vir: Runner's World
Preverite še:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
