Osteoporoza: Poskrbite za svoje kosti

Osteoporoza je bolezen krhkih kosti, ki največkrat prizadene ženske po 50. letu starosti. Dejavnikov za nastanek je več. Pomembno pa je zavedanje, da je bolezen bolje preprečiti kot zdraviti.

Osteoporoza: Poskrbite za svoje kosti - Foto: Shutterstock.com

Nihče si ne želi, da bi njegove kosti postale porozne, zato podobno, kot pazite na svoj videz, poskrbite tudi za svoje ogrodje. Bolezen resda šestkrat pogosteje prizadene ženske, vendar zdravniki opažajo, da za njo vse pogosteje oboleva tudi močnejši spol.

Zboli več žensk, lahko pa tudi moški

Moški ste sicer na boljšem, ker imate več kostne mase in statistično dočakate manjšo starost kot ženske. Vendar to še ne pomeni, da ste imuni za osteoporozo. Po 45. letu pri moških raven testosterona upade, kar pomeni, da je, poleg libida in potence, tudi zaščita kosti na varčevalnem programu. In najpozneje takrat postanejo porozne kosti tudi moška tema.

Ločimo primarno in sekundarno osteoporozo

  • Pri pogostejši primarni obliki se upadanje kostnine lahko pojavi zelo nepričakovano. Vzroki za to še niso povsem znani, vendar so tipični 'jedci' kosti med glavnimi škodljivci, poleg tega pa škodi tudi čezmerno izločanje kalcija iz ledvic in črevesja.
  • Sekundarni tip osteoporoze se lahko pojavi zaradi motenj v izmenjavi snovi in bolezni, ki so s tem povezane (diabetes), ter zaradi motenj v delovanju ledvic, lahko pa tudi zaradi pomanjkanja testosterona.

Terapije

Terapije so zato usmerjene k zmanjševanju vzrokov za rahljanje kosti in zajemajo veliko možnosti:

  • od gibalnih vaj, 
  • uživanja dodatnih mineralov 
  • do hormonskih nadomestkov. 

Nepogrešljivi vitamini 

Kosti niso tog material, ampak zelo živahen. V naših kosteh se nenehno razgrajujejo stare celice in tvorijo nove. Proces, ki deluje brez zastojev le, če so vedno na voljo tudi vsi potrebni gradbeni materiali. Zelo pomemben je kalcij, ki okostju daje trdnost. Dnevno potrebo (1 gram) pokrijeta na primer dve rezini sira ementalca, dva kozarca mineralne vode in 200 gramov pora.

Zelenjavo je najbolje dušiti, da se snov obdrži, kajti topi se v vodi. Če ne marate mlečnih izdelkov, se ni treba bati pomanjkanja. Na jedilnik vsak dan uvrstite zeleno zelenjavo, kot so blitva, por in koromač. Dober vir so tudi beli fižol, losos, sardine, suhe fige, kodrolistni ohrovt, mandlji, pomaranče, sezamova semena ...

Samo kalcij pa ne zadostuje, da obdržimo zdrave kosti

Da material lahko vgradimo v okostje, sta potrebna magnezij in vitamin K. Magnezij s hrano nekoliko težje dobimo, a je zelo pomemben za normalno delovanje našega telesa in naše splošno počutje. Ta bistveni mineral je odgovoren za več kot 300 procesov in kemijskih reakcij v telesu, vključno s presnovo hrane, sintezo maščobnih kislin in beljakovin ter prenosom živčnih impulzov.

Z učinkovanjem vitamina K pa se v okostju lahko proizvaja protein osteokalcin, ki črpa kalcij iz krvi in ga prinese v kosti. Potrebo po njih lahko pokrijemo s prehrano z veliko zelenjave, kot so brokoli, solata in drobnjak, polnozrnatimi izdelki in stročnicami. 

Tudi vitamin D je nepogrešljiv

Vitamin D podpira sprejemanje kalcija iz črevesja in 'vgradnjo' mineralne snovi v okostje. Vendar le malo živil vsebuje ta vitamin. Mednje spadajo mastne morske ribe, kot so losos, šampinjoni in jajca.

Najboljši vir pa je sonce. Če smo vsak dan na soncu 30 minut, lahko koža sama tvori snov, telo skladišči presežke celo za temne mesece. Kdor je le redko zunaj, naj po pogovoru z osebnim zdravnikom zaužije pripravke iz lekarne. Prepogosto se zgodi, da se ne zmenimo za simptome, ki jih izkusimo, a vendar pomanjkanje določenega hranila lahko vodi do številnih zdravstvenih težav.

4 vaje proti osteoporozi

S spodnjimi vajami boste izboljšali kostno maso, sočasno pa krepili mišice hrbta, nog in trebuha. Lahko jih izvajate doma ali v fitnesu, izkoristite pa lahko tudi kakšen prost trenutek v pisarni.

  • Širok počep s stola
    Sedemo na stol in roke položimo prekrižano spredaj na ramena. Hrbet poravnamo, se upremo na obe stopali in se počasi dvignemo naravnost navzgor. Naredimo 3 serije po 15 ponovitev.
  • Izteg kolena
    Sedemo na stol in poravnamo hrbet. Eno nogo v kolenu iztegnemo predse in potem še  nasprotno. Z vsako nogo naredimo 15 ponovitev v 2 serijah.
  • Upogib kolena stoje
    Stopimo za stol in se z rokami oprimemo hrbtišča. Stojimo zravnano, eno nogo pokrčimo v kolenu, tako da se peta pomika navzgor. Ko pridemo do kota 90 stopinj, se ustavimo, zadržimo sekundo do dve in se nato vrnemo v začetni položaj. Z vsako nogo izvedemo 15 ponovitev v 2 serijah.
  • Odmik nog na stran
    Stojimo zravnano in se primemo naslonjala stola. Eno nogo odmaknemo na stran, jo malo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da odmik izvajamo v kolku, in ne kolenu. Z vsako nogo naredimo 15 ponovitev v 3 serijah.

PARTNERJI PROJEKTA

Moja diagnoza
Moja diagnoza

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri