Pet najosnovnejših vaj kot prva pomoč ob bolečinah v križu

Bolečine v križu so danes ena od najpogostejših težav ljudi. Preverili smo vzroke in našli načine, kako bolečine omiliti.

Moja diagnoza, 14. 10. 2019
Pet najosnovnejših vaj kot prva pomoč ob bolečinah v križu - Foto: Profimedia.si

Bolečine v križu so pogostejše pri ljudeh, ki veliko sedijo, in tistih, ki se ne gibajo dovolj. Dejavniki, ki vplivajo na to, so še prevelika telesna teža, čustveni stres, premalo spanja, neustrezni gibi in dvigi bremen ob preslabi telesni moči ipd.

Telo je s svojimi mišicami in kostmi narejeno za mnogo več gibanja, kot ga danes damo telesu. In človek v svoji zgodovini še nikoli ni toliko sedel, kot sedi danes.

Zakaj nas zaradi sedenja boli v križu?

Sedenje je nenaravno stanje telesa. Pri sedenju so zadnjične mišice v raztegnjenem položaju. To dolgoročno (in sedimo zelo dolgo, če opravljamo sedeče delo) povzroča slabo delovanje nekaterih globokih mišic trupa. Te mišice oslabijo in telesu ne ponujajo več opore, zato medenica postaja nestabilna. Posledica tega so bolečine v križu, oslabljene mišice, ki ne delujejo niti po tem, ko vstanete, da bi opravili kaj drugega. Zato nas lahko pogosto uščipne v križu, ko iz sedečega načina življenja dvignemo težje breme – vrečke iz trgovine, otroka ...

Posledica sedenja je lahko tudi inkontinenca (nehoteno uhajanje urina) in pojavi se lahko tako pri ženskah kot moških! 

Ena od izjemno učinkovitih metod za preprečevanje bolečin v križu je gibanje!

Ne, žal bolečin trajno ne bodo pozdravila zdravila (ki nam lahko mnogokrat zelo pomagajo in kaj olajšajo). Trajna odprava bolečin je odvisna od tega, kdaj so te bolečine nastale, ali so dedne, koliko časa že trajajo in kaj naredimo, da bi jih odpravili.

Dlje časa ko trajajo bolečine, večja je verjetnost, da pride do večjih težav v telesu. In večje ko so težave, večjo obravnavno potrebujejo, več časa za 
rehabilitacijo, dražje so in težje jih spravimo na obvladljivo raven.

Ob hujših bolečinah v križu, ki onemogočajo normalno življenje, je treba obiskati ustreznega strokovnjaka, ortopeda, fizioterapevta ali fiziatra (po napotku osebnega zdravnika). 

Pomembna je sprememba življenjskega sloga

Veliko je primerov, ko ljudje uspešno sanirajo težave in se te čez nekaj časa, najpogosteje nekaj let, vrnejo. Treba je spremeniti način življenja, dela, sedenja. Odpraviti stvari, kiškodijo.

Včasih je vzrok čustvene narave

Velikokrat pa boste lahko opravili vse preiskave, diagnoze ne boste dobili,  bolečine pa bodo prisotne. V tem primeru lahko bolečine v križu povzroča čustveni stres. Če je vzrok to, raziščete sebe. Spoznajte sebe do točke, da ugotovite, kaj vam v življenju povzroča nelagodje, kje se počutite utesnjeno, kje se ne morete izražati. Vse to se čez leta nabira in vaše telo lahko odreagira tudi skozi fizično telesno bolečino v primeru pretiranega čustvenega stresa in bremen.

Pet najosnovnejših vaj kot prva pomoč ob bolečinah v križu

Vaje izvajajte počasi in ob tem sproščeno dihajte. Nadzorujte gibe in opazujte telo, kako se odzove na gib. Naredite od 10 do 15 ponovitev vsake vaje.

Pozor: Vaj ne delamo, če je bolečina skeleča in nam ne zagotavlja opore. V tem primeru je treba prej obiskati zdravnika, specialista, ki nam pomaga odpraviti bolečine.

Ko so bolečine odpravljene, mora gibanje postati dosmrtna 'terapija'.

  1. Nagib medenice
    Iz nevtralnega položaja, pri katerem je ledveni del rahlo odlepljen od podlage, ledveni del nežno zapeljite na tla in potem vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate samo z gibanjem, lahko pa tudi pri tem dodate aktivacijo steznika in mišic medeničnega dna. 

  2. Stiskanje zadnjice
    Zadnjica je pomožni stabilizator medenice. Ker preveč sedimo, je zadnjica predolgo v preveč raztegnjenem položaju, zato se naše telo z leti ne odziva več tako, kot bi se moralo. Zato ko hodite, stiskajte zadnjico.

  3. Pritisk stopala v žogo v položaju na vseh štirih
    Nart ene noge nežno z izdihom pritisnite v žogo. Ob tem aktivirajte celoten steznik trupa in mišice medeničnega dna. Hkrati rahlo nagnite medenico nazaj (repek potegnite navznoter). Vajo ponovite z vsako nogo posebej in z obema skupaj. 

  4. Nagib medenice v položaju na vseh štirih
    Naredite nagib medenice nazaj (repek potegnite rahlo navznoter) in položaj sprostite. Premikajte samo medenico (prsni del hrbtenice ostane pri miru). 

  5. Razteg hrbtenice
    Usedite se na pete. Gležnje iztegnite. Roke potisnite daleč naprej. Dihajte v zgornji del hrbta, predstavljajte si, da se lopatice širijo pri vdihu. Trebuh povsem sprostite. Če zaradi slabe mobilnosti gležnjev ne morete sedeti na petah, se nagnete do točke, ki jo zmorete. Sčasoma se mobilnost sklepov poveča (če delamo z njimi).

PARTNER PROJEKTA

Moja diagnoza

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri