Spoznajte 4 dihalne vaje proti stresu za začetnike

Pravilno dihanje pomaga zmanjšati stres. Zavestno dihanje je sijajna tehnika za zmanjševanje stresa v skoraj vseh situacijah, vključno s stresnim vsakdanjikom. 

Spoznajte 4 dihalne vaje proti stresu za začetnike - Foto: Profimedia

Dihanje je zelo individualna zadeva, zahteva pa veliko pozornosti in zavedanja, da se telo navadi na določen način gibanja. A pozor, nikar ne dihajte skozi usta. Vaše dihanje pa mora biti naravno. 

Prednosti nadzorovanega dihanja:

  • uspešno spopadanje s stresom
  • znižuje krvni tlak
  • poveča osredotočenost
  • optimalno delovanje uma in telesa
  • prinaša občutek stalne umirjenosti in sproščenosti

Tradicionalna indijska medicina o dihanju

Starodavni teksti ajurjoge in ajurvede dokazujejo, da metode dihanja in meditacije učinkovito zdravijo številne težave, s katerimi se spopadamo v našem stresnem vsakdanjiku.

Strokovnjaki ocenjujejo, da z dihanjem povečujemo tudi zavedanje in čuječnost. Mnogo tradicionalnih medicin meni, da je dihanje ključ do vzdrževanja zen stanja.

Tehnike dihanja lahko vadite in uporabite v udobju svoje postelje, za pisalno mizo v službi ali pa kjerkoli drugje. Vendar pa dihanje ni tako preprosto, kot se sliši. Zato vaje izvajajte počasi in postopoma.

1. Sama vritti (enakomerna dihalna tehnika)

Sama pomeni enakomerno. Vritti pomeni stanje bivanja. Naša telesa so vajena našega plitkega dihanja. Ves čas imejte v mislih: ta tehnika lahko umiri moj živčni sistem, poveča osredotočenost in zmanjša stres in tesnobo.

METODA

Sijajna je za začetnike, ki bi se radi sprostili. Že 10 vdihov in izdihov poskrbi, da se umirite in najdete novo ravnovesje v telesu.

Za začetek vdihnite in štejte do 4.
Nato izdihnite in štejte do 4. Ko boste napredovali, pri vdihu in izdihu štejte do 6 ali do 8.

NAMIGI

Dihajte skozi nos. To je osnova pranajama dihanja.

KDAJ

Sama vritti dihalne vaje lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli. Ta tehnika je še posebej učinkovita,
ko se zalotite, da vam v glavi divjajo različne misli. Kadar težko zaspite, vam recimo lahko ta dihalna tehnika pomaga upočasniti tok misli in se osredotočiti na trenutno situacijo.

2. Nadi shodhana (izmenično dihanje)

Ta dihalna tehnika se uporablja za uravnoteženje desne in leve hemisfere možganov. Znana je tudi kot tiha dihalna tehnika.

Je sijajna za začetnike, ki se začenjajo osredotočati na svoje dihanje. Prinaša sprostitev in izboljša cirkulacijo krvi.

METODA 

Udobno se usedite. Z desnim palcem lahno pritisnite na desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo. Zadržite dih, s prstancem zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno. Nato vdihnite skozi desno nosnico in jo zaprite z desnim palcem in izdihnite skozi levo nosnico. Za začetek minuto ali dve, nato pa po občutku.

NAMIGI 

Upočasnitev dihanja je ključ do optimalnih rezultatov te tihe dihalne tehnike. Osredotočite se na občutek hlada, ko vdihnete, in toplote, ko izdihnete.

KDAJ

Kadarkoli se vam bo zdelo, da se težko osredotočite ali pa potrebujete več energije (denimo pred sestanki po kosilu).

Nadi shodhana prečisti kanale in meridijane vašega telesa. Je tudi sijajna naravna "uspavalna tableta". Kot bi popili skodelico toplega mleka pred spanjem!

3. Sohum meditacija (trebušno dihanje/oceanski val) 

Vsak lahko uživa ob tem oceanskem valu dihanja. Ta tehnika dihanja je idealna tudi za začetnike. 

METODA

Eno dlan položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos. Dvigniti se moram trebušna prepona, in ne prsni koš. Po vdihu in izdihu vsakokrat sledi 2- do 3-sekundni premor.

NAMIGI 

Sijajno za čas nosečnosti, saj ima od te dihalne tehnike veliko koristi tudi še nerojeno bitje. Izboljša absorpcijo kisika in razstrupi celotno telo. 

V minuti naredite 8 do 10 globokih, počasnih vdihov, v naprednejši fazi pa lahko meditacijo izvajate 5 minut. Tako boste tudi zmanjšali krvni tlak in se znebili napetosti. Tehnika je sijajna tudi za povečanje kapacitete pljuč in za izboljšanje prebave. Pomaga tudi uravnavati naravni ritem srca.

KDAJ

Odlično deluje pred testi, intervjuji ali katerimikoli drugimi stresnimi dogodki. Morda se vam bo na začetku zdela težka, toda bodite potrpežljivi in telo in um vam bosta pomagala pri nadzoru dihanja. 

4. Anuloma viloma (naprednejša stopnja nadi shodhane)

Ta tehnika dihanja je zelo podobna izmeničnemu dihanju skozi nosnici, le da je tu dihanje bolj glasno in potisno. Po starodavnih zapisih naj bi ta dihalna tehnika zdravila vse oblike notranjih bolezni brez zdravil.

METODA

Najprej se udobno usedite. Preden začnete, se dobro useknite. Z desnim palcem zaprite desno nosnico in dvignite desni komolec, tako da bo poravnan z vašo desno ramo in bo tvoril pravi kot s tlemi. Nato močno vdihnite skozi levo nosnico. Z desnim prstancem nato zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico in nato spet vdihnite skoznjo. Gre za hitrejšo obliko nadi shodhane. Zrak se potisne v pljuča in jih tako prečisti, hkrati pa poveča srčni utrip.

NAMIGI 

Ta dihalna tehnika je sijajna za začetek dneva! Vendar, pozor: če še ne obvladate osnovnih dihalnih tehnik, se vam lahko tudi malo vrti v glavi.

KDAJ

Anuloma vilomo izvajajte na prazen želodec, najbolje zgodaj zjutraj ali pa sredi popoldneva, preden posežete po skodelici kave. Po njej se boste počutili, kot da ste se razplesali na živahno glasbo in popili espresso.

PARTNERJI PROJEKTA

Moja diagnoza
Moja diagnoza

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri