10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Aerobna vadba – kdaj in koliko?

Aerobna vadba – kdaj in koliko? (foto: Profimedia) Profimedia
19. 9. 2013

V svoj vadbeni načrt ste poleg vadbe za krepitev mišic vnesli tudi aerobno vadbo. Ali resnično počnete vse tako, kot je treba? Bo vaš vadbeni načrt res prinesel želene rezultate? Sta čas in količina aerobne in anaerobne vadbe primerna? Torej kdaj in koliko morate pravzaprav vaditi?

  • Aerobna vadba – obnova energije s prisotnostjo kisika.
  • Anaerobna vadba – obnova energije brez kisika.
  • Aerobno območje je tisto, v katerem je zadovoljena potreba mišic po kisiku. Določata ga aerobna praga: minimalni, ko se potrebe po kisiku zaradi povečanega napora povečajo, ter maksimalni, po katerem preidete v t. i. anaerobno območje, ko tudi s pospešenim dihanjem ne morete več zagotoviti mišicam potrebne količine kisika, ki ga potrebujejo za svoje delo. Vsako povečanje intenzivnosti v anaerobnem območju povzroči naglo nabiranje mlečne kisline, kar se kaže v hitri izčrpanosti, slabem počutju ter bolečih mišicah.
Aerobna vadba ob sončnem vzhodu

Če ste se odločili zapustiti udobje postelje in se podati na vadbo za zdravo telo še pred zajtrkom, morate budilko nastaviti le 45 minut prej kot običajno.

Po opravljenem treningu lahko mirno nadaljujete dan, vendar nikar ne preskočite obveznega zajtrka, ki naj bo do 30 minut po vadbi. Če obroka po treningu ni, je regeneracija slaba, napredek še slabši, dolgoročno pa tako ravnanje ni nič kaj prijazno do samega sebe.

Aerobna vadba pred zajtrkom je učinkovitejša, kakor če prej kaj pojeste. Z vadbo na tešče se namreč poveča poraba maščobe v krvi, saj se iz nje tvori energija za delo mišic. Poleg tega je zjutraj raven sladkorja v krvi najnižja, zato organizem lažje porablja maščobe.

Nizkointenzivna vadba naj traja 25 do 45 minut. Če je vadba intenzivna, se namesto glukoze začnejo razkrajati mišične beljakovine 'mišice jejo sama sebe' in se pretvarjajo v glukozo, kar laično pomeni manj mišic ter upočasnjena presnova.

Aerobna vadba v popoldanskih urah

Zaradi jutranjih obveznosti in službe lahko vadite tudi popoldne, vendar priporočamo, da je zadnji obrok pred vadbo predvsem beljakovinski, zlasti če je vaš cilj izguba maščobe.

Trik je zopet v nizki ravni sladkorja v krvi. Vadba naj bo srednjeintenzivna, predvsem naj aktivira mehanizme, ki bodo pospešili metabolizem in s tem porabo energije. Če vadite intenzivno, da bi izboljšali kondicijo, pa je obrok z ogljikovimi hidrati pred vadbo nujen.

Aerobna vadba in trening z utežmi

Če vam čas ne dopušča, lahko aerobno vadbo združite s treningom z utežmi (anaerobna vadba), in sicer jo v program vključite po ali pred vadbo z utežmi.

Aerobna vadba pred treningom z utežmi

Če je vaša prioriteta izboljšati vzdržljivost ali se pripravljate npr. na maraton, potem je bolje, da se aerobne vadbe lotite pred vadbo z utežmi. Tako boste imeli še dovolj energije, da boste brez težav zastavljeni trening izpeljali do konca.

Aerobna vadba po treningu z utežmi

Če je vaš cilj izguba maščob, potem je bolje, da si aerobno vadbo prihranite za konec treninga. Ker že na vadbi z utežmi porabite ogljikove hidrate (glikogen), potem boste s 25- in večminutno nizkointenzivno aerobno vadbo porabljali maščobe za energijo.

Izberite si najprimernejšo vadbo in uživajte. Seveda brez obvezne stekleničke vode ne bo šlo!

Jasna Zagrajšek, foto: profimedia.si

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri