Predstavljamo vam štiri plavalne tehnike, mi smo jih osvajali kar v bazenu, kratka navodila, kako jih osvojiti ter na kaj morate biti pri tem pozorni. Naslednji podatek pa naj vam bo še v dodatno spodbudo: za to, da neko razdaljo preplavamo, porabimo štirikrat več energije, kot če bi jo pretekli.
Večja poraba gre predvsem na račun vzdrževanja plovnosti in premagovanja sil, ki nasprotujejo telesu v vodi med gibanjem naprej.
Poglejmo najprej, kaj se dogaja s telesom, ko ležimo v vodi. Nanj delujeta dve sili: sila teže, ki nas vleče navzdol, ter sila vzgona, ki vleče navzgor in se zoperstavlja sili teže. Ker imata sili različno prijemališče in vlečeta vsaka v svojo smer, imamo občutek, da nam noge vleče proti dnu, glavo pa navzgor.
Pri gibanju naprej naše telo premaguje še silo upora vode, ki je tem manjša, čim bolj vodoravno ležimo. Če ležimo v vodi poševno, bomo ne le počasnejši, ampak tudi hitreje utrujeni.
Največji težavi pri učenju sta ponavadi položaj telesa v vodi in dihanje, zato je najbolje, da si za začetek izberemo hrbtno tehniko.
Hrbtna tehnika
Najprej naredimo položaj mrtvaka: telo naj stegnjeno sproščeno leži v vodi tako, da so tudi ušesa v vodi, gledamo navzgor (ne proti obali). Boke potisnemo proti gladini, roke, ki naj bodo sproščene ob telesu, pa so nam lahko v rahlo oporo. Ne pozabimo na enakomerno dihanje!
Lego telesa tako uravnavamo s položajem glave in bokov. Ko zavzamemo stabilen položaj, dodamo še kratko striženje z nogami (brcanje), pri tem moramo paziti, da kolen ne dvigujemo iz vode. Strižemo z vso nogo, tako da peto spustimo rahlo navzdol in nato s sproščenim stopalom (nartjo) sunemo proti gladini.
Če strižemo pravilno, se voda, ki jo odrivamo navzgor, začne peniti v predelu prstov. Dihamo čim enakomerneje, roke naj bodo sproščeno ob telesu ali pa jih stegnemo za glavo in preprečimo »sedenje v vodi«. Ko se počutimo dovolj stabilne, začnemo še enakomerno izmenično krožiti z rokami nazaj.
Na začetku zaveslaja najprej dvignemo ramo in za njo še roko, ki nato zariše lok navpično nad glavo in se za njo tudi vrne v vodo, ob tem pa se z ramo dotaknemo ušesa. Gibanje je tako bolj sproščeno, zaveslaj pa daljši.
Ker je pomembno, da pod vodo potiskamo z vso površino dlani, jo, preden roko potopimo v vodo, nastavimo tako, da v gladino najprej zareže mezinec. Med zavesljajem pod vodo komolec rahlo pokrčimo, vendar ne dovolimo, da bi ušel k telesu, in potiskamo dlan v polkrogu proti stegnu, kjer se zaveslaj konča.
Za vajo lahko krožimo samo z eno roko, druga, katere gibanje nakažemo le z dvigom rame, pa naj leži ob telesu. Poskusimo vključiti še dihanje: vdih naj vedno sledi zaveslaju ene roke, izdih pa zaveslaju druge roke. Z nekaj vztrajnosti in vaje lahko hrbtno postane sproščujoča tehnika plavanja, za katero nam bodo hvaležne predvsem vratne mišice.
Prsna tehnika
Je tehnika, ki nam je verjetno najbolj blizu, pa vendar tudi ta lahko postane zapletena, ko moramo vključiti še dihanje. Spet bomo, v prsnem položaju, roki stegnili predse ter se posvetili le udarcem z nogami in izdihu v vodo. Noge sočasno pokrčimo v kolenih tako, da vlečemo pete proti zadnjici, pri tem pa skušamo kolena obdržati razklenjena do širine bokov.
Stopala nastavimo navzven ter udarimo z golenjo in notranjo stranjo stopal nazaj. (V nasprotju z drugimi tehnikami, kjer so stopala sproščena in rahlo zasukana navznoter, jih pri prsnem zasukamo navzven.
Kako dobro nam gre, lahko preverimo kar sami: usedemo se na peščena tla, noge stegnemo predse in začnemo s petami risati, kot so nam včasih rekli, obliko srca ali jabolka. Po tleh drsajo le pete, prsti pa so dvignjeni in pri zunanjem loku zasukani navzven. )
V prvi fazi naredimo več enakomernih udarcev brez vmesnih vdihov, nato pa poskusimo vdihniti, ko pokrčimo noge v kolenih, ter izdihniti med udarcem z nogami nazaj. Da bo izdih popoln, podaljšamo drsenje v stegnjenem položaju, preden zopet pokrčimo noge.
Vrnimo se nazaj k plavanju z nogami in priključimo še delo z rokami - kako so že rekli, z dlanmi narišemo očala. Začnemo iz stegnjenega položaja, z obrazom v vodi. Dlani nastavimo navzven in pričnemo z zaveslajem z rokami.
Zaključek zaveslaja navežemo z udarcem z nogami, ki mu sledi drsenje po vodi. Nekajkrat poskusimo brez vdiha in pri tem skušamo izpeljati zaveslaje in udarce čim bolj umirjeno in usklajeno, kasneje pa vključimo še dihanje. Ko so roke v najširšem položaju, dvignemo glavo in vdihnemo ter hkrati začnemo krčiti noge v kolenih. Med udarcem z nogami nazaj glavo potopimo med roke ter med drsenjem izdihnemo.
Kravlova tehnika
Spet lahko začnemo s položajem mrtvaka, vendar v tem primeru na trebuhu in le za kratek čas, saj smo omejeni z zrakom. Zato se bomo najprej poskusili navaditi na pravilno dihanje v vodi. Roke stegnemo predse in naj nam bodo le za oporo pri striženju z nogami.
Po vdihu spustimo obraz do ušes v vodo, tam naj ostane toliko časa, dokler skozi nos in usta ne izdihnemo vsega zraka. Nato glavo spet dvignemo, vdihnemo in spustimo v vodo. Vdih naprej in izdih v vodo ponavljamo umirjeno in ritmično, medtem neprestano strižemo z nogami.
Striženje z nogami je podobno kot pri hrbtni tehniki, le da smo tu obrnjeni na trebuh. Stopala so sproščena in zasukana rahlo navznoter, izmenično strižemo navzgor in navzdol ter pri tem pazimo, da dela vsa noga in kolen ne krčimo preveč.
Da se še bolj približamo pravilnemu dihanju za kravl, eno roko spustimo ob telo, druga pa naj bo stegnjena naprej. Glave po izdihu ne dvignemo, ampak jo obrnemo in se rahlo zasukamo v smeri roke, ki je ob telesu.
Pri tem se rama in del obraza toliko dvigneta iz vode, da lahko vdihnemo, nato pa se zopet vrnemo v prvotni prsni položaj in izdihnemo. Po nekaj ponovitvah roki zamenjamo in dihamo še v drugo stran. Poskusimo priključiti še izmenično kroženje z rokami, pri tem pa ne pozabimo na ramena.
Za vajo se bomo osredotočili le na striženje z nogami in kroženje rok ter na enakomerno izdihovanje pod vodo. Ko nam zrak poide, se ustavimo, vdihnemo in ponovimo. Pazimo, da pod vodo gledamo predse, v smeri plavanja. Roka gre za začetek lahko stegnjena nad vodo, kasneje pa bomo poskusili dvigniti komolec in sprostiti dlan, tako da bomo s prsti vlekli navidezno črto ob telesu tik nad gladino.
Pomembno je, da roka vstopi v vodo stegnjena pred glavo, z dlanjo navzdol. Tako smo se že pripravili na potiskanje pod vodo, pri katerem skušamo z dlanjo pod seboj zarisati črko S, pri tem pa pazimo, da potiskamo z vso površino in komolca ne spuščamo k telesu. Zaveslaj nato zaključimo s stegnjeno roko ob stegnu.
Osvojili smo vse elemente, ki jih moramo zdaj povezati v celoto, oziroma zaplavati kravl s pravilnim dihanjem. Dihanje je najbolj ritmično, če vdihnemo na vsak tretji zaveslaj, a kljub temu velika večina naredi vdih na vsak drugi zaveslaj, kar pomeni, vedno pod isto roko, tisto, ki nam pač bolj leži. Potem ko začnemo plavati ali ko se odrinemo od stene, med prvimi zaveslaji najprej izdihnemo.
Ko roka, ki smo jo izbrali, ob nogi zaključi zaveslaj in se rama prične dvigovati iz vode, se za njo obrne tudi glava, tako da so ustnice in nos tik nad gladino. Sledi vdih, nato pa se, medtem ko se roka giba proti glavi, glava in telo vrneta v izhodiščni položaj. Med naslednjim zaveslajem je čas za izdih, ki mora biti popoln. V veliko pomoč nam bo že prej omenjena vaja, ko smo med striženjem z nogami vdihovali vstran.
Delfinova tehnika
Ostala nam je še najzahtevnejša tehnika, s katero pa lahko očaramo večino publike ob bazenu ali obali, ko jo enkrat obvladamo. Za to tehniko je značilno, da telo in noge valovijo kot celota, boki pa pri tem opravljajo vodilno vlogo (posnemamo gibanje delfina). V veliko pomoč nam bodo plavuti, saj gibanje še poudarijo. S stopali, zasukanimi rahlo navznoter, udarjamo sonožno navzdol.
Najlaže bo, če poskusimo najprej na hrbtu: roki naj bosta sproščeni ob telesu, z nogama in boki po delfinovo udarjamo ter si pri tem pomagamo tudi z gibanjem ramen. Kot smo poudarjali že pri hrbtni tehniki, odrivamo vodo s stopali navzgor.
Podobno lahko ponovimo še v prsnem položaju - najprej brez vdihov, dokler le lahko držimo sapo. V nadaljevanju roke stegnemo naprej, da si lahko s kratkim zaveslajem za prsno pomagamo pri vdihu, ki naj bo na začetku enkrat na več udarcev, kasneje pa poskusimo z ritmičnimi vdihi na vsak drugi udarec. Za vdih dvignemo glavo takrat kot pete, boke pa potisnemo rahlo navzdol.
Med vdihom obdržimo pete v dvignjenem položaju, nato pa istočasno potopimo glavo in udarimo z nogami navzdol ter med izdihom nadaljujemo z udarjanjem. Priključimo še roke in plavajmo najprej brez vdihov. Z dlanmi, ki začnejo zaveslaj iz stegnjenih rok pred glavo, zarišemo obliko peščene ure. Zopet moramo paziti na komolce, ki se med vlečenjem z dlanmi ne smejo spustiti k telesu. Pozorni smo tudi na povezano gibanje ramen, trupa in nog (boki! ).
Dodajmo še dihanje: vdihnemo istočasno, ko zaključimo zaveslaj, kar pomeni, da glavo dvignemo takrat, ko roki stegnemo ob bokih. Te potisnemo navzdol in obenem dvignemo pete. Med vdihom roki potujeta nad vodo v polo-žaj pred glavo, rami pa nas usmerjata, kdaj moramo glavo spustiti, da ju lahko iztegnemo pred seboj.
Za lažjo koordinacijo in popolnejši izdih vdihujemo najprej na več zaveslajev, kasneje pa poskusimo tekoče na vsak drugi ali pa na vsak zaveslaj. Pri slednji izbiri bomo imeli občutek, da smo manj zadihani in lahko preplavamo več, vendar se zaradi pogostih vdihov nevede postavimo v preveč pokončen položaj in tako oviramo sami sebe.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
