V času končnice evrolige v Madridu smo se podali na trening s štirimi velikimi zvezdami košarke in spoznali, kako potekajo telesne priprave. Zdaj jih lahko predstavimo tudi vam.
Upoštevajte njihove nasvete in pridobili boste gibčnost, moč, vzdržljivost in moč odriva. Zagotovljeno.
Vzdržljivost
Ime: Theodoros Papaloukas
Rojen: 8. maja 1977 v Atenah (Grčija)
Višina: 2 metra
Ekipa: CSKA iz Moskve
Položaj: Krilo
Kondicijski trener: Georgij Artemiev
Značilnosti: Kapetan aktualnega prvaka evrolige, igralec, ki ga soigralci poiščejo takrat, ko je žoga vroča.
“Vzdržljivost je osnova vseh drugih telesnih sposobnosti: če niste vzdržljivi, tudi druge telesne sposobnosti nimajo pomena, zlasti če upoštevamo, da gre za šport, pri katerem se večina tekem odloči v zadnjih minutah, ” pravi Artemiev. Poleg tega je pomembno, da vzdržujete dobro formo vso sezono, saj šele na koncu pridejo na vrsto najpomembnejše tekme.
“Kako trenirati vzdržljivost, je zelo odvisno od starosti igralca: pri mladih igralcih je za pridobitev vzdržljivosti treba delati posebne vaje, v poznejših letih pa bi intenzivni treningi vzdržljivosti prizadeli druge lastnosti, na primer moč, ” podrobneje razlaga Artemiev.
“Ponavadi delamo sklope aerobnih vaj (od 120 do 140 utripov na minuto) največ trikrat na teden, saj je dovolj že napor med tekmami; med sezono vzdržljivost torej le ohranjamo. ” Kasneje nam pove, da se v predsezoni seveda bolj specifično posvečajo vajam za srce in ožilje. To delajo tako, da trenirajo v intervalih, ki simulirajo razmere na košarkarskem igrišču s stalnimi spremembami ritma, kar izboljša delovanje srčno-žilnega sistema pri vseh ravneh obremenitve.
“Med tekmo igralci večinoma tečejo z zmerno hitrostjo, eksplozivni sprinti pa so omejeni na štiri ali pet metrov pri protinapadih ali pri odkrivanju. Dober trening mora upoštevati te zakonitosti, ” je prepričan Artemiev. “Zato veliko vaj posvečamo koordinaciji in stabilnosti pri teku. ” Dober trening za noge je osnova, saj morajo biti te vedno pripravljene na presenečenje in eksplozivne gibe. Nekaj takega, kot bi ‘dali nogam turbo pogon’, dodajamo mi.
Izberite vrsto treninga glede na svoje potrebe:
Aerobna vadba:
Cilj: Vzdrževanje kondicije in poraba maščob
Srčni utrip: 120 - 140
Čas: 25 - 35
Anaerobna vadba:
Cilj: Izboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti
Srčni utrip: 140 - 170
Čas: 25
Vadba v intervalih:
Cilj: Izboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti
Srčni utrip: Nizko: 110 - 130
Visoko: 170 - 175
Čas: 30
Papaloukasov nasvet: “Trening vzdržljivosti je ključen, da lahko razporedite moč in ste kar najučinkovitejši v odločilnih trenutkih, ko igrate za to, da dobite tekmo. ”
Gibčnost
Ime: Terrel McIntyre
Rojen: 18. oktobra 1977 v Fayettevilleu (ZDA)
Višina: 1, 75 metra
Ekipa: Montepaschi Sienna
Položaj: Organizator igre
Kondicijska trenerja: Sandro Bencardino in Mauricio Forconi
Značilnosti: Novi rekorder v podajah na finalnih turnirjih: 12
Gibčnost je ključna za vsakega igralca košarke, ne glede na njegov položaj na igrišču. Igralci moštva Siena jo vadijo tako, da izvajajo dinamična raztegovanja in vedno simulirajo specifične košarkarske gibe. “Pomembno je podaljševati gibe, ne mišic. Poleg dinamičnega raztegovanja je v pomoč poznavanje občutkov vsake mišice in položaja, ” ponazori Bencardino.
Čeprav vsi poznamo pomen gibčnosti, študije dokazujejo, da raztegovanje povzroča začasno zmanjšanje eksplozivne moči. Ta italijanska ekipa zato nikoli ne izvaja dolgotrajnih vaj za raztegovanje pred treningom ali tekmo. “Priporočamo jih po naporu, da se mišice sprostijo, vendar vedno z zelo mehkimi gibi; vaje naj bodo intenzivnejše za spodnji del telesa, ” dodaja trener. Glede na to, da gre za edino lastnost v športu, kjer ne velja ‘čim več, tem bolje’, se pri vrhunskem športu vaje za raztegovanje pripravijo glede na lastnosti vsakega igralca, kot če bi izdelovali ‘obleko po meri’. In če bi videli rezultat, gotovo ne bi podvomili o kakovosti italijanske visoke mode.
Pred naporom:
Raztegovanje: Dinamično
Intenzivnost: Zelo majhna
Cilj: Ogrevanje specifičnih mišičnih skupin
Po naporu
Raztegovanje: Dinamično
Intenzivnost: Majhna
Cilj: Sproščanje
Specifična vaja
Raztegovanje: Dinamično in statično
Intenzivnost: Srednja
Cilj: Pridobivanje gibčnosti
McIntyrejev nasvet: “Raztegujte se vedno po naporu ali specifičnih vajah in nikoli pred vadbo z utežmi, ker vam bo to zmanjšalo moč. ”
Moč odriva
Ime: Will Bynum
Rojen: 4. januarja 1983 v Chicagu (ZDA)
Višina: 1, 82 metra
Ekipa: Maccabi Elite
Položaj: Organizator igre
Kondicijski trener: Or Schwartz
Značilnosti: Najboljši strelec na finalni tekmi s 23 točkami
Vsakomur je jasno, da je dober odriv pri skoku temelj košarke, zlasti če niste zelo visoki. Tak primer je Bynum, ki lahko skoči od meje rakete in se obesi za obroč, ne da bi izgubil nasmeh. Pa čeprav meri le 1, 82 metra.
“Moč odriva je vsota različnih sposobnosti, kot so moč, tehnika, mišična koordinacija itd. ” našteva Schwartz. “Razvijamo jo tako, da zaporedoma delamo vaje dvigovanja uteži z nogami in počepe z največjo hitrostjo, da dosežemo potrebno eksplozivno moč. ”
Kljub temu je za izboljšanje skoka najboljše prav skakanje. “Postavimo dva stepa (stopnički) na višino približno 50 do 60 centimetrov, odvisno od igralca, ki skače sonožno (vendar stopali nista popolnoma skupaj) po enem od njiju. Nato skoči na tla, in kot bi bil žoga, spet odskoči na drugi step: to je osnovna vaja. ” Od tu naprej delamo različne vaje, kot so skoki naprej ali nazaj, troskoki ali pet skokov zaporedoma itd. Upoštevajte, da je pri košarki malo skokov stoodstotno navpičnih, zato je treba trenirati različne kote in smeri.
“Največja napaka, ki jo lahko naredimo pri treningu skoka, je, da se osredotočimo le na odriv in pozabimo na doskok, ” opozarja Schwartz. “Načeloma potrebujemo enako moč pri odrivu kot pri doskoku, vendar ponavadi doskok slabše nadzorujemo, zato obstaja velika nevarnost, da si poškodujemo sklepe in mišice. ” To lahko prevedemo v: “Višje kot skočite, trši bo pristanek. ”
Vaje za trening skoka - pliometrija (uporabite stabilen step ali klop)
Skok naprej
Postavite step predse in enkrat skočite nanj. Potem skočite z njega, tako da nadzorujete doskok, in spet skočite nanj, tokrat tako, da skočite nazaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Skok vstran
Postavite step ob bok, skočite in se v zraku obrnite za 90°, tako da trdno pristanete na stepu. Nato skočite s stepa na drugo stran, tako da se spet obrnete in gledate v isto smer kot na začetku. Ponovite postopek še v drugo smer. Naredite 3 sklope po 5 ponovitev.
Skok po eni nogi
Stopite pred step in skočite nanj z eno nogo. Ujemite ravnotežje, in ko ste stabilni, skočite z njega na isto nogo; to je ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z vsako nogo.
Bynumov nasvet: “Vadite različne kote skokov (naprej, vstran, diagonalno), tako sonožne kot po eni nogi, z odskakovanjem in brez njega, ter vedno posebej pazite na doskoke; uporabljajte enake tehnike in enako intenzivnost (koti doskoka, na eni nogi ali sonožno . . ). ”
Moč
Ime: Tiago Splitter
Rojen: 1. januarja 1985 v Blumenaou (Brazilija)
Višina: 2, 12 metra
Ekipa: Tau Ceramica
Položaj: Center
Kondicijski trener: Oskar Bilbao
Značilnosti: Eden najboljših centrov v evroligi s povprečjem na tekmo 14 točk in 5 ujetih odbitih žog
”Ohraniti položaj pod košem, odpreti prostor, zriniti telo v skoku na odbito žogo . . Če igrate kot center, ne dosežete nič brez dobrega treninga za moč, ” razlaga Bilbao. Pri treningu za moč je bistveno doseči ravnotežje. “Moč je treba razdeliti enakomerno po vseh mišičnih skupinah telesa od nog do rok. V boju sodeluje vsaka mišica, ” razlaga trener.
“Trening za povečanje mišične mase je možen le pred sezono; ko se začnejo tekme, ekipa igra dvakrat na teden, k temu pa je treba prišteti še potovanja, taktično delo in utrujenost zaradi tekem. Skoraj nemogoče je najti čas še za trening mišic. ”
To pomeni, da so igralci v najboljši formi ob koncu predsezone. Prosili smo jih, da nam opišejo trening v fitnes centru v predsezoni. Pogostost: 5 dni na teden. Sklopi: 5 ali 6 po 10 ponovitev. Vadba: v glavnem splošne vaje, razdeljene v dve veliki skupini (vaje za noge, prsi in triceps ter vaje za hrbet, rame in biceps). Dodatki: beljakovine, hidrati in kreatin. Občasno trenirajo skupaj, sicer pa ima vsak igralec program vadbe, ki je prilagojen njegovim potrebam.
Da treningi delujejo, nam je bilo hitro jasno, saj Tiago dvigne 110 kilogramov na klopi pri največji obremenitvi. “Za njegovo višino je zelo hiter. Očitne izredne telesne lastnosti združuje z veliko zagnanostjo pri delu, ” zagotavlja Bilbao. Ko ga vprašamo, zakaj so igralci v NBA ponavadi močnejši, nam brž odgovori: “Tam ni pravil proti dopingu. ” Dober trener ne potrebuje veliko besed.
Noge / Prsne mišice / Triceps
Splošne vaje: dvigovanje uteži z nogami, počepi, dvigovanje uteži na klopi, sklece, vaje za triceps, naprave s škripcem
Sklopi: 5 na trening
Ponovitve: 10
Hrbet / Rame / Biceps
Splošne vaje: prevladuje poteg s škripcem, uteži za rame, veslanje, dvigovanje uteži za biceps
Sklopi: 5 na trening
Ponovitve: 10
Splitterjev nasvet: “Delo, odločenost in dobra prehrana. Če manjka eden od teh treh stebrov, trening ne bo učinkovit. ”
Juan Rallo in Josan Hatero
foto: Rodolfo Molina
Košarka spored tekem - da boste na tekočem z rezultati!
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
