10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Eksplodirajte na košarkarskem igrišču

28. 8. 2008

V času končnice evrolige v Madridu smo se podali na trening s štirimi velikimi zvezdami košarke in spoznali, kako potekajo telesne priprave. Zdaj jih lahko predstavimo tudi vam.

Upoštevajte njihove nasvete in pridobili boste gibčnost, moč, vzdržljivost in moč odriva. Zagotovljeno.

Vzdržljivost

Ime: Theodoros Papaloukas

Rojen: 8. maja 1977 v Atenah (Grčija)

Višina: 2 metra

Ekipa: CSKA iz Moskve

Položaj: Krilo

Kondicijski trener: Georgij Artemiev

Značilnosti: Kapetan aktualnega prvaka evrolige, igralec, ki ga soigralci poiščejo takrat, ko je žoga vroča.

“Vzdržljivost je osnova vseh drugih telesnih sposobnosti: če niste vzdržljivi, tudi druge telesne sposobnosti nimajo pomena, zlasti če upoštevamo, da gre za šport, pri katerem se večina tekem odloči v zadnjih minutah, ” pravi Artemiev. Poleg tega je pomembno, da vzdržujete dobro formo vso sezono, saj šele na koncu pridejo na vrsto najpomembnejše tekme.

“Kako trenirati vzdržljivost, je zelo odvisno od starosti igralca: pri mladih igralcih je za pridobitev vzdržljivosti treba delati posebne vaje, v poznejših letih pa bi intenzivni treningi vzdržljivosti prizadeli druge lastnosti, na primer moč, ” podrobneje razlaga Artemiev.

“Ponavadi delamo sklope­ aerobnih vaj (od 120 do 140 utripov na minuto) največ trikrat na teden, saj je dovolj že napor med tekmami; med sezono vzdržljivost torej le ohranjamo. ” Kasneje nam pove, da se v predsezoni seveda bolj specifično posvečajo vajam za srce in ožilje. To delajo tako, da trenirajo v intervalih, ki simulirajo razmere na košarkarskem igrišču s stalnimi spremembami ritma, kar izboljša delovanje srčno-žilnega sistema pri vseh ravneh obremenitve.

“Med tekmo igralci večinoma tečejo z zmerno hitrost­jo, eksplozivni sprinti pa so ome­­­jeni na štiri ali pet metrov pri protinapadih ali pri odkrivan­ju. Dober trening mora upoštevati te zakonitosti, ” je prepričan Artemiev. ­ “Zato veliko vaj posvečamo koordinaciji in stabilnosti pri teku. ” Dober trening za noge je osnova, saj morajo biti te vedno priprav­ljene na presenečenje in eksplozivne gibe. Nekaj takega, kot bi ‘dali nogam turbo pogon’, dodajamo mi.

Izberite vrsto treninga glede na svoje potrebe:

Aerobna vadba:

Cilj: Vzdrževanje kondicije in poraba maščob

Srčni utrip: 120 - 140

Čas: 25 - 35

Anaerobna vadba:

Cilj: Izboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti

Srčni utrip: 140 - 170

Čas: 25

Vadba v intervalih:

Cilj: Izboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti

Srčni utrip: Nizko: 110 - 130

Visoko: 170 - 175

Čas: 30

Papaloukasov nasvet: “Trening vzdržljivosti je ključen, da lahko razporedite moč in ste kar najučinkovitejši v odločilnih trenutkih, ko igrate za to, da dobite tekmo. ”

Gibčnost

Ime: Terrel McIntyre

Rojen: 18. oktobra 1977 v Fayettevilleu (ZDA)

Višina: 1, 75 metra

Ekipa: Montepaschi Sienna

Položaj: Organizator igre

Kondicijska trenerja: Sandro Bencardino in Mauricio Forconi

Značilnosti: Novi rekorder v podajah na finalnih turnirjih: 12

Gibčnost je ključna za vsakega igralca košarke, ne glede na njegov položaj na igriš­ču. Igralci moštva Siena jo vadi­jo tako, da izvajajo dinamična raztegovanja in vedno simulirajo specifične košarkarske gibe. “Pomembno je podaljševati gibe, ne mišic. Poleg dinamičnega raztegovanja je v pomoč poznavanje občutkov vsake mišice in položaja, ” ponazori Bencardino.

Čeprav vsi poznamo pomen gibčnosti, študije dokazujejo, da raztegovanje povzroča začasno zmanjšanje eksplozivne moči. Ta italijan­­ska ekipa zato nikoli ne izvaja dolgotrajnih vaj za raztegovanje pred treningom ali tekmo. “Priporočamo jih po naporu, da se mišice sprostijo, vendar vedno z zelo mehkimi gibi; vaje naj bodo intenzivnejše za spodnji del telesa, ” dodaja trener. Glede na to, da gre za edino lastnost v športu, kjer ne velja ‘čim več, tem bolje’, se pri vrhunskem športu vaje za raztegovanje pripravijo glede na lastnosti vsakega igralca, kot če bi izdelovali ‘obleko po meri’. In če bi videli rezultat, gotovo ne bi podvomili o kakovosti italijanske visoke mode.

Pred naporom:

Raztegovanje: Dinamično

Intenzivnost: Zelo majhna

Cilj: Ogrevanje specifičnih mišičnih skupin

Po naporu

Raztegovanje: Dinamično

Intenzivnost: Majhna

Cilj: Sproščanje

Specifična vaja

Raztegovanje: Dinamično in statično

Intenzivnost: Srednja

Cilj: Pridobivanje gibčnosti

McIntyrejev nasvet: “Raztegujte se vedno po naporu ali specifičnih vajah in nikoli pred vadbo z utežmi, ker vam bo to zmanjšalo moč. ”

Moč odriva

Ime: Will Bynum

Rojen: 4. januarja 1983 v Chicagu (ZDA)

Višina: 1, 82 metra

Ekipa: Maccabi Elite

Položaj: Organizator igre

Kondicijski trener: Or Schwartz

Značilnosti: Najboljši strelec na finalni tekmi s 23 točkami

Vsakomur je jasno, da je do­­­ber odriv pri skoku temelj košarke, zlasti če niste zelo visoki. Tak primer je Bynum, ki lahko skoči od meje rakete in se obesi za obroč, ne da bi izgubil nasmeh. Pa čeprav meri le 1, 82 metra.

“Moč odriva je vsota različ­­nih sposobnosti, kot so moč, tehnika, mišična koordina­­­cija itd. ” našteva Schwartz. “Razvijamo jo tako, da zaporedoma delamo vaje dvigovanja uteži z nogami in počepe z največjo hitrostjo, da dosežemo potrebno eksplozivno moč. ”

Kljub temu je za izboljšanje skoka najboljše prav skakanje. “Postavimo dva stepa (stopnički) na višino približno 50 do 60 centimetrov, odvisno od igralca, ki skače sonožno (vendar stopali nista popolnoma skupaj) po enem od njiju. Nato skoči na tla, in kot bi bil žoga, spet odskoči na drugi step: to je osnovna vaja. ” Od tu naprej delamo različne vaje, kot so skoki naprej ali nazaj, troskoki ali pet skokov zaporedoma itd. Upoštevajte, da je pri košarki malo skokov stoodstotno navpičnih, zato je treba trenirati različne kote in smeri.

“Največja napaka, ki jo lahko naredimo pri treningu skoka, je, da se osredotočimo le na odriv in pozabimo na doskok, ” opozarja Schwartz. “Načeloma potrebujemo enako moč pri odrivu kot pri doskoku, vendar ponavadi doskok slabše nadzorujemo, zato obstaja velika nevarnost, da si poškodujemo sklepe in mišice. ” To lahko prevedemo v: “Višje kot skočite, trši bo pristanek. ”

Vaje za trening skoka - pliometrija (uporabite stabilen step ali klop)

Skok naprej

Postavite step predse in enkrat skočite nanj. Potem skočite z njega, tako da nadzorujete doskok, in spet skočite nanj, tokrat tako, da skočite nazaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Skok vstran

Postavite step ob bok, skočite in se v zraku obrnite za 90°, tako da trdno pristanete na stepu. Nato skočite s stepa na drugo stran, tako da se spet obrnete in gledate v isto smer kot na za­­­­­­­četku. Ponovite postopek še v drugo smer. Naredite 3 sklope po 5 ponovitev.

Skok po eni nogi

Stopite pred step in skočite nanj z eno nogo. Ujemite ravno­­­tež­­­je, in ko ste stabilni, skočite z njega na isto nogo; to je ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z vsako nogo.

Bynumov nasvet: “Vadite različne kote skokov (naprej, vstran, diagonalno), tako sonožne kot po eni nogi, z odskakovanjem in brez njega, ter vedno posebej pazite na doskoke; uporabljajte enake tehnike in enako intenzivnost (koti doskoka, na eni nogi ali sonožno . . ). ”

Moč

Ime: Tiago Splitter

Rojen: 1. januarja 1985 v Blumenaou (Brazilija)

Višina: 2, 12 metra

Ekipa: Tau Ceramica

Položaj: Center

Kondicijski trener: Oskar Bilbao

Značilnosti: Eden najboljših centrov v evroligi s povprečjem na tekmo 14 točk in 5 ujetih odbitih žog

”Ohraniti položaj pod košem, odpreti prostor, zriniti telo v skoku na odbito žogo . . Če igrate kot center, ne dosežete nič brez dobrega treninga za moč, ” raz­­­­laga Bilbao. Pri treningu za moč je bistveno doseči ravnotežje. “Moč je treba razdeliti enakomerno po vseh mišičnih skupinah telesa od nog do rok. V boju sodeluje vsaka mišica, ” razlaga trener.

“Trening za povečanje mišične mase je možen le pred sezono; ko se začnejo tekme, eki­­­­pa igra dvakrat na teden, k temu pa je treba prišteti še potovanja, taktično delo in utrujenost zaradi tekem. Skoraj nemogoče je najti čas še za trening mišic. ”

To pomeni, da so igralci v naj­­­boljši formi ob koncu predsezone. Prosili smo jih, da nam opišejo trening v fitnes centru v predsezoni. Pogostost: 5 dni na teden. Sklopi: 5 ali 6 po 10 ponovi­­­tev. Vadba: v glavnem splošne va­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­je, razdeljene v dve veliki skupi­­ni­­­­­­­­ (vaje za noge, prsi in triceps ter vaje za hrbet, rame in biceps). Dodatki:­­ beljakovine, hidrati in kreatin. Občasno trenirajo skupaj, sicer pa ima vsak igralec program vadbe, ki je prilagojen njegovim potrebam.

Da tre­nin­­gi delujejo, nam je bilo hitro jasno, saj Tiago­­ dvig­­­­­ne 110 kilogramov na klopi pri največji obremenitvi. “Za njegovo višino je zelo hiter. Očitne izredne telesne last­nosti združuje z veliko zagnanost­­­jo pri delu, ” zagotavlja Bilbao. Ko ga vprašamo, zakaj so igralci v NBA ponavadi­ moč­­­­nejši, nam brž odgovori: “Tam ni pravil proti dopingu. ” Dober trener ne potrebuje veliko besed.

Noge / Prsne mišice / Triceps

Splošne vaje: dvigovanje uteži z noga­­­mi, ­­­­­­­­­ počepi, dvigovan­­­­­­­­je­­­­­­­­­­­­­ uteži na klopi, sklece, vaje za triceps, naprave s škripcem

Sklopi: 5 na trening

Ponovitve: 10

Hrbet / Rame / Biceps

Splošne vaje: prevladuje poteg s škripcem, uteži za rame, ves­lan­­­je, dvigovanje uteži za biceps

Sklopi: 5 na trening

Ponovitve: 10

Splitterjev nasvet: “Delo, odločenost in dobra prehrana. Če manjka eden od teh treh stebrov, trening ne bo učinkovit. ”

Juan Rallo in Josan Hatero

foto: Rodolfo Molina

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri