10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

30 minut hoje za čvrsto zadnjico

30 minut hoje za čvrsto zadnjico (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
5. 6. 2016

Hoja krepi nas in naše zdravje, pospešuje presnovo in pomirja. Ne zahteva nikakršnih sredstev ali posebne opreme in je primerna za vsa starostna obdobja in za vse letne čase. Če pa boste med hojo vključili še preproste vaje, boste lepo učvrstili stegna in zadnjico ter pokurili več maščob.

Učvrstite zadnjico medtem ko hodite

Preprosta in nezahtevna hoja po ravnem je sicer odlična rekreacija, vendar pa takšna hoja ne obremenjuje vseh mišic. Pri takšni hoji so še najbolj obremenjene stegenske mišice.

Zato v treninge vključite vaje za moč, s katerimi boste lepo učvrstili tudi trebušne in hrbtne mišice ter zadnjico. Hoja v hrib je v tem primeru bolj učinkovita.

Najprej hodite 5 do 10 minut, da se telo nekoliko ogreje, nato pa naredite še 4 preproste vaje.

1. vaja

Za čvrste stegenske mišice, zadnjico, boke, stranske trebušne mišice, hrbet in tricepse.

Z desno nogo naredite daljši korak naprej in nekoliko v desno stran. Stopalo je usmerjeno naprej. Nato se spustite s telesom navzdol, tako kot pri izpadnem koraku in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena. Desna roka ostane zadaj. Isto ponovite še z levo nogo.

Naredite 25 korakov z vsako nogo. Gibanje pri tej vaji je podobno kot gibanje hitrostnega drsalca.

2. vaja

Za čvrste notranje in zunanje stegenske mišice, zadnjico, boke, hrbet, ramena in bicepse.

Med hojo se obrnite vstran. Če hodite v hrib, naj bo vaša desna stran obrnjena proti hribu, dlani imejte ob bokih.

Nato dvignite desno nogo, naredite širok razkorak in se spustite v počep tako nizko, da bodo vaša stegna vodoravno s tlemi, hkrati pa dvignite roki nad glavo v položaj črke V. Kot sumo borec.

Sedaj vso težo prenesite na desno nogo, dvignite levo nogo in stopite skupaj. Zopet dvignite desno nogo in stopite v širok razkorak.

Naredite 12 ponovitev z vsako nogo. Pri tem pazite, da bo vaša teža na petah, ne nagibajte se naprej ali nazaj, stopala pa naj bodo usmerjena malenkost navzven.

3. vaja

Za čvrste stegenske mišice, kolensko tetivo, zadnjico, boke, roke in trebušne mišice.

Med hojo naredite 25 izpadnih korakov z vsako nogo. Pri tem nogo, s katero stopite naprej, močno dvignite in stisnite koleno k prsim.

4. vaja

Za čvrste stegenske mišice, meča, boke, zadnjico in trebušne mišice.

Med hojo naredite nekaj visokih poskokov. Pri vsakem poskoku močno napnite trebušne mišice in dvignite koleno visoko v zrak, kolikor največ lahko. Z nogo, ki je na tleh pri tem stopite na prste. V tem položaju se zadržite za sekundo in nato nadaljujte.

Naredite 25 poskokov, izmenično z vsako nogo.

Če imate možnost, lahko pri vseh štirih vajah uporabljate uteži za roke.

Priporočamo ogled videa Preprosta vadnica med hojo v hrib.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri