nordijska-hoja-trening

Slovenci smo znani hribolazci, ki radi osvajamo nižje ali višje vrhove, pa tudi tiste prave gore. Hoja v takšne in drugačne klance pa je tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje neželene telesne teže.

Hoja navkreber izboljša mišični tonus in splošno fizično pripravljenost. Če ste se odločili, da boste povečali zmogljivost pljuč in učvrstili mišice ali pa bi radi SAMO izgubili odvečne kilograme s hojo na bližnji hrib (seveda lahko trenirate tudi na tekalni stezi ali steperju), je tukaj nekaj nasvetov in napotkov.

Seveda se takšna hoja prilagaja vremenskim razmeram, razmeram na poti in vašemu osebnemu počutju. Pozorni bodite tudi na varnost, saj je jeseni v gorah zelo spolzko, lahko pa vas preseneti tudi prvi sneg.

Hoja navzgor

Hoja navkreber aktivira več mišičnih skupin kot hoja po ravnem, zato telo porabi dodatne kalorije. Če ne živite v bližini nobenega hriba, lahko uporabljate tudi fitnes naprave v bližnjem studiu. Če ste že v letih, je pametno, da se pred povečano fizično dejavnostjo posvetujete tudi z vašim osebnim zdravnikom.

Ogrejte se: Najbolje je, da se ogrejete s hojo po ravnem. Pet do deset minut hoje bo povsem dovolj.

Poskusite se psihično ogreti: mentalno se pripravite na napor, in če poznate pot, kje so tisti težji odseki.

Skrajšajte korak: Tako kot med vožnjo v klanec s kolesom prestavite v nižjo, lažjo prestavo, tako pri hoji skrajšate korak.

Ohranite ali povečajte hitrost koraka: S krajšim korakom ne boste stopili tako daleč kot pri koraku na ravnem. Če ohranite isti ritem, boste zaradi poti navkreber potrebovali dalj časa, da pridete na vrh, zato pa lahko povečate tempo in ne izgubljate hitrosti. Seveda se bo pri tem povečal tudi srčni utrip. Veliko pa je tudi odvisno od naklona hriba, s kako dolgim korakom in hitrostjo boste hodili navzgor.

Drža pri hoji navzgor: Naravno in normalno je, da se pri hoji v klanec nagnete nekoliko, ampak res nekoliko naprej. Pazite, da se ne nagnete preveč naprej ali nazaj, saj bo to povzročilo slabo ravnotežje. Neuravnotežena nenaravna hoja nam lahko poškoduje spodnji del hrbta.

Vaša kolena: Pri hoji navzgor ne smete vzdigovati kolen višje od 15 centimetrov. Če jih dvigujete višje, morate še skrajšati korak.

Napor: Zaradi hoje navkreber se vam bo zvišal srčni utrip, vzelo vam bo sapo in napor bo velik. Hodite tako intenzivno, da lahko še govorite v povezanih stavkih.

Srčni utrip: Pri takšni hoji lahko dosežete visok srčni utrip. Merjenje srčnega utripa je dober kazalnik, kako se telo odzove na napor, na spremembo ritma ali naklon klanca.

Preberite: Tako ugotovite, v kako dobri formi ste v resnici 

Hoja navzdol

Hoja navzdol se zdi lahka in povsem nenaporna. Že res, da vaša pljuča trpijo manj, vendar so zato veliko bolj obremenjeni kolena in gležnji (možnosti poškodbe so znatno večje) kot pri hoji navzgor. Hoja navzdol ima dokazano tudi blagodejne učinke pri zniževanju krvnega sladkorja.

Sprostite se in prilagodite hojo: Pri hoji navzdol se bo vaš korak naravno in sam od sebe podaljšal. Kakor pri hoji navzgor skrajšate korak, ga pri hoji navzdol podaljšate. Tudi hitrost se vam bo povečala. Če se vam zdi, da hodite prehitro in se počutite neprijetno, upočasnite in skrajšajte korak.

Ne nagibajte se nazaj: Pri hoji navzdol se ne nagibajte nazaj, ker boste imeli slabo ravnotežje (hitro boste pristali na zadnjici). Bodite vzravnani ali nagnjeni čisto malo naprej.

Kolena: Na bolj strmih poteh naj bodo kolena rahlo upognjena, skrčena (za boljše ravnotežje in hitrejšo reakcijo) ter trup vzravnan in nagnjen rahlo naprej.

Hoja levo desno: Na izredno strmih poteh ali na zelo drseči podlagi je najbolje hoditi nekaj korakov v levo in nekaj v desno (kot zavijanje pri smučanju). S tem zmanjšamo naklon strmine (v zelo strm hrib prav tako hodimo cikcak).

T. L.

Najbolj priljubljeni hribčki med Slovenci in ideje za izlet

Ljubljana: Šmarna gora, Rožnik, Golovec, Katarina, Toško čelo, Rašica

Maribor: Pohorje

Celje: Celjska koča

Koper: Osp

Nova Gorica: Stara gora, Sabotin

Kranj: Jošt, Šmarjetna gora

Novo mesto: Kapiteljski hrib

Poleg teh so še priljubljeni: Nanos, Krim, Kofce, Polhograjska grmada, Krvavec …

Ideje za izlete:

In še 4 čudoviti jesenski pohodi za vso družino

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Hoja v hrib - naj slovenska rekreacija

Hoja v gore je seveda tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje nezaželene telesne teže, dodatne prednosti pa so še svež zrak, čudovita narava in prekrasni...

Tek v hrib - naporen, a učinkovit

Številni se izogibajo teka v hrib, vendar če želite tekaško in fizično napredovati, potem se ga le lotite. Za vas imamo nekaj nasvetov in napotkov; pa ne pozabite – najpomembnejša je vaša...

Obremenitve pri hoji

Hoja se zdi precej enostaven način premikanja. Večina od nas jo zmore. Seveda mislim pri tem na počasno hojo po ravnini. Kaj pa pospešena hoja v klanec ali po hribu...
aktivni - priloga jesen 2017

Brali ste prispevek, ki je povzet po članku iz revije

Aktivni PRILOGA JESEN 2017

Naročite se na naše revije:

04 511 64 44 spletni nakup

Ne spreglejte, revija je lahko tudi lepo darilo.
Podarite naročnino svojim najbližjim.


Izbor uredništva

Nagradni izziv: Spravite prebavo v red!

Prebava je eden od najpomembejših procesov v našem telesu, zato ima velik vpliv na naše počutje in zdravje. Že imate svojo...

Več...

7 opozorilnih znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...
Najbolj brane vsebine

Skrivnost hujšanja, o kateri nihče ne govori

"Bila sem ena tistih. Debeluška, ki so jo v šoli neprestano zbadali. Ena tistih, ki se je "skrivala" za širokimi in prevelikimi oblačili, celo v bazen nisem šla nikoli brez majce. Zdaj sem v precej boljši formi, vendar se moje učenje ne zaključi tukaj."
Več...

Ljudje, ki trpijo za hudo obliko depresije, želijo, da veste naslednje

Lahko si skušamo predstavljati, sočustvujemo in tolažimo osebo, ki trpi za hudo obliko depresije, nikoli pa ne moremo vedeti, kako se v resnici počuti.
Več...

Prihaja razstava Body World Vital: Telo na ogled od zunaj in znotraj

Na Gospodarsko razstavišče prihaja svetovna razstava Body Worlds Vital, ki bo v Ljubljani od 20. oktobra do 20. januarja prihodnje leto, vse dni v tednu od 9. do 20. ure.
Več...

Odlične ideje za jesensko-zimske izlete v Avstrijo

Sprehod po enem od avstrijskih mest ali prvo smučanje. Zagotovo boste našli idejo za vaš naslednji izlet preko meje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri