10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Naredite dodaten kilometer

Naredite dodaten kilometer (foto: profimedia) profimedia
7. 8. 2019

Govorimo o vadbi, ki jo lahko izvajate skoraj kjerkoli in za katero ne potrebujete pripomočkov. Verjetno ste jo v določeni meri naredili že danes. 

Tudi hoja je lahko vadba, če se je lotite pravilno. Brez slabe vesti jo štejete v 30 minut dnevnega priporočenega gibanja in kakšen dan posvetite samo hoji.

Tam šteje vsak meter in kilometer, zato se potrudite, da boste vedno prehodili malce več kot včeraj.

Kako začeti?

Najprej preverite zdravstveno stanje

Kot ostale aktivnosti morate tudi hojo jemati resno, če ste se odločili, da se boste z njo več ukvarjali.

Zato preverite, kako je s starimi poškodbami, krvnim tlakom, sladkorjem v krvi in se po potrebi posvetujte z zdravnikom. To storite tudi v primeru, da trpite za kakšno dolgotrajnejšo boleznijo. 

Tako, sedaj ste pripravljeni za dolge sprehode in pohode. Skoraj. 

Čaka vas še izbira prave obutve. Pa saj so tisti športni copati, ki ste jih včasih imeli za tek, čisto vredu, kajne? Ne ravno. Pozabite tudi na sandale in drugo poletno obutev, v kateri vam zagotovo ne bi bilo vroče, bi pa verjetno staknili kakšno poškodbo.

Potrebujete čevelj, ki vam bo nudil trdno oporo v gležnju in ne bo povsem mehak, če vas slučajno zanese na kakšen hrib po makadamski ali skalnati poti. Najbolje bo, da se posvetujete s prodajalcem, ki bo natanko vedel, kaj potrebujete. 

Pred hojo poskrbite za gorivo

Govorimo o hrani, ki gre z roko v roki z gibanjem. Katerakoli športna aktivnost na povsem prazen želodec ni priporočljiva, saj lahko pripelje do glavobolov, vrtoglavice in omedlevice. Prav tako na daljše pohode vzemite vodo, saj vam dehidracija ne bo koristila. 

Pred treningom hoje pojejte hranljiv obrok, ki ga prilagodite delu dneva. Če se na primer na pohod odpravljate zjutraj, naj bo zajtrk obilen.

Ne pozabite uživati živil z veliko železa, ki vam bodo dala dovolj energije. Vlaknine pa bodo poskrbele, da na poti ne boste postali lačni.

Postrezite si tudi po hoji, vendar se uprite želji po nezdravem. Najbolje bo, da manjši obrok pripravite ali vsaj načrtujete že prej. 

Na daljšo pot prigrizke vzemite s seboj. Namesto, da jih kupite v trgovini, jih pripravite sami doma in se izognite velikim količinam sladkorja. 

Za čokoladne-mandljeve energijske tablice potrebujete: 

  • ½ skodelice arašidovega masla

  • 1 ½ žlice kokosovega olja

  • 3 čajne žlice medu

  • 1 čajno žlico vanilijevega ekstrakta

  • ščep cimeta

  • 1 žlico chia semen

  • ½ skodelice ovsenih kosmičev

  • ⅓ skodelice nasekljanih mandljev (lahko jih popečete v ponvi)

Za posip:

  • na koščke narezani mandlji

  • temna čokolada

  • ½ čajne žlice kokosovega olja

V ponev stresite arašidovo maslo, kokosovo olje, med, vanilijo in cimet ter sestavine segrejte na nizki temperaturi, ravno toliko, da se raztopijo. Umaknite ponev iz ognja in vanjo takoj stresite chia semena ter ovsene kosmiče. Na koncu v maso vmešajte še mandlje.

Kremnato zmes prelijte v pekač, obložen s peki papirjem. Po njej potresite koščke mandljev. V mikrovalovni pečici segrejte temno čokolado in kokosovo olje ter dobro premešajte.

Prelijte celotno maso, jo pokrijte s folijo in postavite v zamrzovalnik za eno uro, oziroma dokler se masa ne strdi. Vzemite pekač iz zamrzovalnika, odstranite folijo in z nožem narežite poljubno velike tablice.

Ko boste hodili, to počnite pravilno …

… saj vadba drugače ne bo imela učinka. Pravilna tehnika hoje: 

  • Glavo držite visoko in zravnano. 

  • Pogled usmerite naprej pred seboj in ne v tla. 

  • Brada naj bo vzporedno s tlemi. 

  • Rahlo napnite trebušne mišice. 

  • Roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih. Pustite, da prevzamejo naravno gibanje. 

  • Hrbet naj bo raven, ramena potisnite nazaj. 

Za začetek potrebujete le še okviren trening hoje, ki ga prilagodite svoji fizični pripravljenosti in ciljem.

Preverite 12-tedenski program hoje

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri