To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Plezanje in pohodništvo: nasveti za trening in vaje

Plezanje in pohodništvo: nasveti za trening in vaje (foto: Profimedia) Profimedia
8. 5. 2017

Svet je od zgoraj videti drugače. Tega se dobro zavedajo pohodniki in plezalci, ki z vzponi ustvarjajo nepozabne spomine. Medtem ko izpopolnjujete svoje znanje in se učite pravilnih tehnik plezanja, ne pozabite na kondicijo. Preverite, kako lahko poskrbite za fizično pripravljenost.

Kardio vadba

Je ključnega pomena za uspeh. Z njo boste utrdili vzdržljivost in moč, kar vam bo prišlo prav še posebej pred napornejšimi podvigi.

  • Intervalni trening

Dva dneva v tednu posvetite intervalni vadbi, ki bo izboljšala sposobnost porabe kisika v telesu. Vaje se lahko razlikujejo, vendar pazite, da dosežete potrebno stopnjo intenzivnosti. Če izberete tek ali kolesarjenje, postopoma povečujte razdalje in napor. Po ogrevanju povečajte intenzivnost treninga na 9 od 10 na vaši lestvici. Ko dosežete to stopnjo, jo vzdržujte dve minuti. Čas postopno povečujte tako, da bo po nekaj tednih vse skupaj trajalo od 4 do 5 minut. Potem znižajte intenzivnost med 5 in 7 (na lestvici o 1 do 10). Znova pospešite do visoke intenzivnosti in se kasneje spet umirite.

  • Dnevno pohodništvo

Enkrat tedensko si skušajte vzeti čas za pohod, ki naj bo za začetek dolg do 12 kilometrov. Ko boste v formi podaljšajte izlet za dodatnih 5 kilometrov. Sčasoma vam tudi to ne bo predstavljalo izziva, zato izberite manjšo razdaljo, vendar se je lotite z večjo intenzivnostjo in »tovorom«, ki naj tehta med 10 in 20 kilogramov (odvisno od pripravljenosti). Če nimate možnosti za izlete na višjo nadmorsko višino, jih nadomestite s 3 do 5 urno kardio vadbo (oziroma manj glede na fizično pripravljenost). Izberite med kolesarjenjem, tekom in veslanjem.

Vaje za moč

Dvakrat tedensko delajte vaje za moč. Začnete lahko s temi tremi vajami.

Korakanje

korakanje

  • Postavite se pred podlago, ki naj bo velika približno 40 centimetrov.
  • Eno nogo postavite trdno na podlago, drugo pa dvignite, kot da bi hodili po stopnicah.
  • Ko je noga popolnoma dvignjena se vzravnajte. Spustite nogo in ponovite vajo 15-krat, potem zamenjajte nogi.
Plank (deska) z utežmi

plank

  • Postavite se v položaj za plank in v eno roko primite utež (teža uteži je odvisna od fizičnih zmožnosti).
  • Dvigujte utež ob telesu tako, da upognete komolec. Telo naj bo vzporedno s tlemi.
  • Vajo delajte 20 sekund, nato zamenjajte roki.
Elastika

elastika

  • Napnite elastiko na predmet ali prosite nekoga, da jo drži na sredini.
  • Primite elastiko z iztegnjenimi rokami in jo vlecite proti sebi (upogibajte komolce). Ponovite od 10 do 15-krat, preden preidete na drugi vajo.
  • Elastika naj bo še vedno napeta, vendar se tokrat obrnite s hrbtom proti njej.
  • Roke bodo v začetku pokrčene, potem pa jih iztegnite in napnite elastiko.
  • Tudi to vajo ponovite 10 do 15-krat.
Več nasvetov v reviji Aktivni!

Za vse ljubitelje športa smo pripravili 80 strani nasvetov in idej, ki vas bodo spravile v gibanje. Na voljo je na običajnih prodajnih mestih revij in dnevnega tiska po Sloveniji.

Več vsebine na Aktivni - pomlad 2017

Preberite tudi: 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri