To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Trening hoje za močne noge in čvrsto zadnjico

Trening hoje za močne noge in čvrsto zadnjico (foto: Profimedia) Profimedia
27. 7. 2019

Vsak dan hodite? Odlično. Zdaj je čas, da hojo spravite na višjo raven in poskrbite za top formo. Če še niste začeli, pa le preizkusite naslednji trening. 

Študija, objavljena v reviji Journal of Applied Physiology, je pokazala, da je hitra hoja z utežmi na rokah in okoli gležnjev primerljiva s počasnim tekom.

Raziskava, ki so jo opravili na univerzi v Virginiji, pa je pokazala, da je tudi kombinacija hitre hoje (krajša razdalja) in hoje v zmernem tempu (daljša razdalja) zelo učinkovita pri izgubi odvečnih kilogramov.

Hoja pomaga tudi pri drugih težavah, pišejo v reviji Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: če imate zvišan krvni tlak, holesterol, krvni sladkor ...

Več kot dovolj razlogov torej, da se odpravimo hodit.

Kako začeti?

  • Sistem 10.000

Če ste se pravkar odločili, da se spravite v pogon, začnite postopoma. Uporabite sistem 10.000. Je zelo preprost – vsak dan naredite 10.000 korakov. Šteje vsak korak, ki ga naredite čez dan. Štejte torej korake na poti v službo, trgovino, tudi korake, ki jih naredite po stanovanju, zvečer pa se odpravite še na sproščujoč sprehod.

Ko boste enkrat dosegli prvi cilj, si postavite nov izziv: od 15.000 do 20.000 korakov na dan. 10.000 je odslej minimalno število korakov, ki jih naredite.

Nato: vključite hojo v hrib ali dodajte uteži. Vključite lahko tudi nekaj krepilnih vaj, kot so jumping jacks, izpadni korak v hoji, počep, počep s poskokom.

Nekaj idej najdete tudi v videu: Preprosta vadnica med hojo v hrib 

Tako boste izboljšali vzdržljivost, okrepili srce, mišice celega telesa in poskrbeli za odlično razpoloženje.

  • Hujšanje s hojo

Hoja je odlična aerobna vadba, ki vključuje vse večje mišične skupine, zato je učinkovita tudi pri nadzorovanju teže oz. pri hujšanju.

Cilj: hodite 30 minut na dan oz. vsaj 5-krat na teden. Če ste zelo na tesnem s časom, 30 minut razdelite na več sklopov. Primer: 10 minut hitre hoje zjutraj, 20 popoldne.

Če trening razdelite na krajše sklope, poskusite z intervali: hoja, hitra hoja, hoja v hrib, hitra hoja v hrib. Tako boste porabili več kalorij.

Čez čas pa lahko vedno vključite še tek:

Cilj začetniki: preteči 10 minut. Tempo je povsem nepomemben, cilj je priti do točke, ko boste zmogli brez premora in v tempu, ki vam najbolj odgovarja, teči 10 minut.

Primer treninga: 10 minut – hodite 30 sekund, tecite 60 sekund. Preostali čas hodite (25 minut, če ste se odločili za 30-minutni trening). Čas teka nato postopoma podaljšujte in čas hoje krajšajte. Ko boste zmogli teči 10 minut, si postavite nov cilj: preteči 15, 20 minut. V lahkotnem tempu pretecite 10 minut, nato nadaljujte z intervali tek-hoja.

Trening hoje

Za tiste, ki ste se pravkar odločili, da boste postali aktivni in izboljšali vzdržljvost, za tiste, ki bi radi svojim treningom dodali nekaj novega in poskrbeli za močne noge in čvrsto zadjico, in za vse, ki ste se odločili za aktiven počitek med tekaškimi treningi.

Naredite tako:

4 minute:

  • Poskakovanje (skipping) – 1 minuta.
  • Nato nadaljujte s hojo v lahkotnem tempu (po ravnem).

2 minuti:

  • Pospeševanje: poiščite hrib (ne preveč strm). Idealno bi bilo, če bi do vrha potrebovali 2 minuti. Sicer merite čas. Podajte se proti vrhu – začnite s počasnim tempom in proti vrhu postopoma pospešujte.

2 minuti:

  • Počitek: počasi hodite navzdol.

3 minute:

  • Izpadni koraki v hoji v hrib.

Na vrhu nadaljujte z naslednjo vajo …

2 minuti:

  • Sumo počep (stopala široko narazen): začnite tako, da ste z desno obrnjeni proti hribu (levo stopalo je nižje), dlani počivajo na bokih. Ko se dvignete, dvignete tudi levo nogo (koleno do višine bokov) in roko. Nato zamenjajte strani.

2 minuti:

  • Počitek: počasi hodite navzdol.

2 minuti:

  • Drsalec v hrib: vaje zgleda nekako tako, kot da bili obuti v drsalke in drsali v hrib, le da se tu odrinete močneje in poskakujete.

2 minuti:

  • Počitek: počasi hodite navzdol.

4 minute:

  • Pospeševanje: 2 minuti ponovite del, ko proti vrhu hriba pospešujete.
  • Počitek: počasi se odpravite navzdol.

4 minute:

  • Hodite v počasnem tempu po ravnem terenu.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri