To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vadba nordijske hoje, ki poskrbi za boljšo vzdržljivost in oblikovanje telesa

Vadba nordijske hoje, ki poskrbi za boljšo vzdržljivost in oblikovanje telesa (foto: Danijel Čančarević) Danijel Čančarević
31. 3. 2016

Vadba nordijske hoje je kakovostna aerobna vadba, ki celostno obravnava telo – pravilna in aktivna hoja skrbi za večjo porabo energije ter napredek v telesni vzdržljivosti, načrtovan izbor vaj pa za skladno oblikovanje telesa.

Disciplina, ki v gibanju povezuje vse generacije, v vseh letnih časih, kjerkoli in kadarkoli, je tudi nordijska hoja.

Šport je iz leta v leto čedalje bolj priljubljen, saj gre za enostavno obliko gibanja, ki ne zahteva kompleksnih športnih pripomočkov, osnove tehnike pa so hitro in enostavno osvojljive.

Kako začeti

Za udobno in pravilno hojo so priporočljive palice za nordijsko hojo, ki so:

  • lahke,
  • imajo ergonomsko oblikovan ročaj in
  • niso zložljive.

Špela Strasser: Pravilen položaj palic pri nordijski hoji Priporočljivo dolžino palic dobimo tako, da v vzravnanem stoječem položaju komolec pokrčimo pod kotom 90 stopinj, palico pa zapičimo navpično v podlago.

Nordijsko hojo lahko izvajamo v mestnem parku, v planinah, pri hoji po ozkih gozdnih poteh ali po prostranih travnikih ... Hodimo lahko sami ali v družbi. Ker je intenzivnost hoje običajno nižja od teka, se med hojo lahko pogovarjamo in družimo, hojo pa lahko popestrimo tudi z izvajanjem razteznih in krepilnih vaj.

V sodelovanju s Športno unijo Slovenije in njihovo strokovno sodelavko Špelo Strasser, učiteljico nordijske hoje in smučarskega teka, smo pripravili primer vadbe nordijske hoje za vsakogar, ki poskrbi za zabavo, večjo porabo energije in oblikovanje telesa.

Vadbeno enoto, ki traja eno uro, sestavljajo:
  • ogrevanje,
  • glavni del, v katerem je poudarek na enostavnih vajah za vzdržljivost v moči, ter
  • zaključek z vajami za raztezanje in umiritev.

Osnovni športni rekvizit vadbene enote so palice za nordijsko hojo.

Uvodni del je namenjen temeljitemu ogrevanju v nordijski hoji in vajam za gibljivost, glavni del pa je sestavljen iz treh različnih vaj za roke, trup in noge.

Vadbena enota se zaključi z vajami za raztezanje in umiritev s poudarkom na vajah za ravnotežje. Vse dele vadbenih enot v celoto povezuje aktivna nordijska hoja.

V uvodnem delu se ogrejemo s petminutno aktivno nordijsko hojo in vadbo nadaljujemo z vajami za gibljivost.

Primer vaj za ogrevanje z uporabo palic za nordijsko hojo:

1. Izmenični odkloni glave (3-krat na vsako stran).

2. Kroženje z rameni nazaj/naprej (10-krat/10-krat).

3. Izmenični zasuki trupa s palico za vratom (10-krat).

Špela Strasser: Vaja za ogrevanje - zasuk trupa s palico za vratom

4. Izmenični odkloni trupa z rokami v vzročenju (10-krat).

Špela Strasser: Vaja za ogrevanje - odklon trupa z rokami v vzročenju

5. Zamah z nogo v stran (10-krat leva, 10-krat desna)

Špela Strasser: Vaja za ogrevanje - zamah z nogo v stran

6. Zamah z nogo naprej-nazaj (10-krat leva, 10-krat desna)

Špela Strasser: Vaja za ogrevanje - zamah z nogo naprej-nazaj

7. Polpočep (10-krat).

Špela Strasser: Vaja za ogrevanje - polpočep

Ogrevanju sledita 10 minut intenzivne hoje z aktivno uporabo palic.

Nato naredimo prvi sklop vaj, namenjen krepitvi mišic rok:

1. Potiski ramen in komolcev iz iztegnjenih rok nazaj (vaja traja 3 minute): stojimo v stoji razkoračeno, roke odročimo v višini ramen. Komolce in ramena potisnemo nazaj in spet vrnemo v izhodiščni položaj. Pri izvajanju vaje smo pozorni na aktivno delovanje mišic jedra.

Špela Strasser: Krepilne vaje - potisk ramen in komolcev nazaj

Izvajanje vaje: 3 serije, 15 ponovitev, odmor – raztezanje deltoida.

Prvemu sklopu sledita 5 minut intenzivne hoje z aktivno uporabo palic.

Nato naredimo drugi sklop vaj, namenjen krepitvi trebušnih mišic:

2. Odklon trupa (vaja traja 3 minute): stojimo vzravnano, s stopali vzporedno in v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. Palice držimo v vzročenju in izmenično odklanjamo trup. Ko je trup v vertikalni ravnini, stisnemo trebušne mišice. Pri izvajanju vaje smo pozorni na aktivacijo mišic jedra.

Špela Strasser: Krepilne vaje - odklon trupa

Izvajanje vaje: 3 serije, 15 ponovitev, odmor – raztezanje trupa.

Drugemu sklopu sledita 5 minut intenzivne hoje z aktivno uporabo palic.

Nato naredimo tretji sklop vaj, namenjen krepitvi mišic nog:

3. Počep z rokami v predročenju (vaja traja 3 minute): stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen. Roke držimo v odročenju in gremo z zadnjico v počep. Pri dvigu iz počepa v izhodiščni položaj izmenično izvedemo odmik noge. Pri izvajanju vaje smo pozorni, da je hrbet raven, pogled usmerjen naprej in zamah noge ne presega kota 45 stopinj.

Špela Strasser: Krepilne vaje - počep z rokami v predročenju

Izvajanje vaje: 3 serije, 15 ponovitev, odmor – raztezanje sprednjih stegenskih mišic.

Sledita 10 minut srednje intenzivne hoje z aktivno uporabo palic in zadnji del vadbe z raztezanjem in umiritvijo.

Primer vaj za raztezanje in umiritev s pomočjo palic:

1. Raztezanje sprednje strani ramen z zaročenjem (zadržimo 10 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje iztegovalk trupa

2. Raztezanje iztegovalk trupa: odmik trupa na levo, naprej, na desno, gor (v vsakem položaju zadržimo 5 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje iztegovalk trupa

3. Raztezanje trdoglave nadlaktne mišice: s palicami vertikalno na hrbtu (vsaka roka 10 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje trdoglave nadlaktne mišice

4. Raztezanje iztegovalk ramen: palice zapičimo pred telo in se naslonimo nanje, roke so iztegnjene (zadržimo 20 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje iztegovalk ramen

5. Raztezanje mišic nog:

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje mišic nog, izpadni korak v stran

6. Raztezanje sprednje stegenske mišice: izpadni korak naprej (vsaka noga 10 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - raztezanje sprednje stegenske mišice, izpadni korak naprej

7. Raztezanje sprednje stegenske mišice: peto potisnemo k zadnjici (vsaka noga 10 sekund).

8. Lastovka: medenica je vzporedno s tlemi, roke so popolnoma iztegnjene v predročenju v širini ramen (na vsaki nogi zadržimo 10 sekund).

Špela Strasser: Raztezne vaje - lastovka

9. Vdih z iztegom rok nad glavo in izdih (ponovimo 3-krat).

Raztezanju sledi 5 minut sproščene nordijske hoje.

Pripravila: Špela Strasser, sodelavka Športne unije Slovenije, učiteljica nordijske hoje in smučarskega teka pri Smučarski zvezi Slovenije. Foto: Danijel Čančarević

Osnovna dejavnost Športne unije Slovenije, združenja raznovrstnih športnih organizacij, je podpora vsem športnim disciplinam. Pestri programi njihovih članov po Sloveniji predstavljajo stičišče športa za vse, vsak dan in povsod.

Več si preberite na: www.sportna-unija.si.

Poskusite nordijsko hojo

Pravilno tehniko nordijske hoje lahko pridobite tudi na tečaju. Če pa bi vas zanimala redna organizirana vadba, pobrskajte v koledarju vadb Slovenija v gibanju ali pa se enkrat tedensko pridružite na športnem druženju v ljubljanskem Tivoliju ali v Dolu pri Ljubljani, ki ga organizira Zeleno jabolko sport. Več informacij na www.zelenojabolko.si/sport.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri