10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Načrt treninga za vzdrževanje kondicije

Načrt treninga za vzdrževanje kondicije (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
30. 7. 2013

Na dopustu imamo veliko časa! Prvi dnevi in tedni po dopustu pa niso prav nič stimulativni, da bi poleg obveznosti še aktivno vzdrževali kondicijo in skrbeli zase. Vendar lahko s kratkotrajno vadbo obdržite vsaj nekaj 'pritreniranega' stanja. Na kaj morate paziti in kaj je pomembno za vaš napredek?

14 dni gibanja na dopustu? Ravno pravi čas, da se začnejo v telesu dogajati procesi prilagoditve zaradi stresa.

Potrudite se, da takšno fizično aktivnost obdržite tudi doma oziroma jo prilagodite svojemu življenjskemu ritmu.

A samo en trening tedensko ne bo spodbudil telesnih in mentalnih sprememb. Da bi dosegli prilagodljivost, je treba trening postopoma povečevati in stopnjevati ter prilagoditi tri vadbene enote na teden.

Kako trenirati?

Dva treninga bi izvedli med tednom in enega v soboto ali nedeljo, saj boste takrat lažje našli čas zase.

Kadar imate težave s časom in se lahko rekreirate samo dvakrat tedensko in takrat uporabite kakšno zvijačo, da se boste malce prepotili:

  • v službo se odpravite peš, s kolesom ali pa pustite avto na oddaljenem parkirišču,
  • po nakupih pojdite brez avtomobila,
  • ko pridete domov, se v višje nadstropje ne odpravite z dvigalom, ampak peš,
  • v pisarni se sprehodite do sodelavke, namesto da ji telefonirate.

Čimveč se gibajte in hodite, to naj vam bo vodilo, kadar ne boste vadili. Poskrbite, da bo vaše srce poskočilo, da se bo dvignil srčni utrip in da boste globoko zadihali.

Vendar se vseeno ne tolažite, da je to dovolj za vzdrževanje in napredek. Tak način vadbe je samo kratkotrajna rešitev, da ne boste imeli slabe vesti in da bo telo dobilo manjši dražljaj, da še niste pozabili, kako lahko 'mašina' zadiha in sopiha.

Prava vadba se začne takrat, ko si boste vzeli čas zase in s trmo dokazali sebi in drugim, da nikakor niste še za v staro šalo.

Napredek vs. vzdrževanje

Napredek in vzdrževanje sta dva različna pristopa k treniranju. Za optimalno vzdrževanje brez napredka je dovolj trening dvakrat na teden, ki je po izvedbi podoben treniranju na dopustu.

Ni treba povečevati intenzivnosti ali časa treninga. Slaba lastnost takega treninga je zaostanek v napredku, ker pa smo vsi bolj ali manj nagnjeni k tekmovalnosti, dokazovanju in želji po doseganju boljših in večjih rezultatov, se je treba malo bolj potruditi in 'žrtvovati' več prostega časa za rekreacijo.

Vadba, ki vam jo bom predlagal, je gradilni trening, po težavnosti in trajanju pa ni primerna za pripravljanje na kakršno koli rekreativno prireditev.

Idealna je za napredek pri začetnikih, katerih želja je izboljšati začetno in mentalno stanje ter zadovoljiti željo po gibanju.

Neaktivni, ki ste v zadnjem času spoznali, da vam fizična aktivnost ustreza, da ste polni energije in zdravja, za vas je tak program vadbe pravi! Vsekakor pa ključ uspeha ni v tipu športne aktivnost, skrivnost zadovoljstva je v trajanju in načinu življenja, katerega del je tudi rekreacija!

Preden začnete

S kakšno rekreaciji se ukvarjate, pravzaprav ni pomembno, pomembno je, da vam ustreza in da imate ustrezno opremo in pravilno tehniko. Ampak to so malenkosti, pomembna je vaša volja. Ko se boste pripravili za tek, kolo, šolanje, pohode, treking in plavanje, se vedno opazujte, poslušajte dihanje in srčni utrip.

Začnite prepoznavati simptome utrujenosti in si po športni rekreaciji privoščite ustrezen obrok in prehrano. Poznavanje sebe, občutkov in reakcij telesa je pokazatel, ali pravilno, preveč ali premalo trenirate.

Štirje treningi

Opisal vam bom štiri različne tedne treninga, na kaj morate paziti in kaj je pomembno za vaš napredek.

  • Intenzivnost – je obremenitev na treningu, pokazatelja sta povišan srčni utrip in frekvenca dihanja. Višja intenzivnost pomeni večji napor!
  • Volumen je oznaka za trajanje treninga. Daljši kot je trening, večji je volumen. Večja intenzivnost zahteva manjši volumen treninga.
  • Predolg čas utrujenosti po treningu je pokazatelj, da preveč trenirate. Napredka ne bo, če ne boste upoštevali sebe in fizioloških procesov, ki jih zahteva obremenitev na treningu. Pozorni bodite na svoje počutje in utrujenost. Vedno začnite počasi in po 10 minutah vadbe začnite stopnjevati ter zadnjih 5 minut počasi zaključujte in se umirite.
Prvi teden rekreacije
  • V prvem tednu vašega novega hobija začnite z enim krajšim treningom, ki naj traja v povprečju 25 minut. Intenzivnost naj bo tako nizka, da bi se lahko med treniranjem pogovarjali in zbijali šale na račun kondicije.
  • Drugi trening začnite bolj samozavestno in intenzivnost naj bo višja, dihanje pospešeno, vendar ne tako močno, da bi hlastali za zrakom. Trening naj traja 25 minut.
  • Tretji trening pa naj bo na isti intenzivnosti kot prvi (nizki, 25 minut)!
Drugi teden

V tem tednu boste imeli nizko-, srednje- in visokointenziven trening!

  • Prvi trening naj traja 28 minut, dihanje naj bo umirjeno.
  • Drugi trening je visoko intenziven, utrip in dihanje naj bosta pospešena, trajanje vadbe pa omejite na 22 minut.
  • Tretji naj bo sredina med prvim in drugim treningom, vadba naj traja 25 minut.
Tretji teden

Ta teden bo najnapornejši, imeli boste dva intenzivna treninga in enega lahkega.

  • Prvi trening naj bo visoko intenziven v trajanju 25 minut.
  • Drugi trening z nizko intenzivnostjo boste izvajali 32 minut.
  • Tretji pa bo zopet visoko intenziven in bo trajal 28 minut.
Četrti teden

Namenjen je počitku in regeneraciji. Imeli boste dva nizkointenzivna treninga v trajanju 25 minut. V vadbo boste vključili še en nedeljski pohod ali sprehod, ki naj traja 1,5 ure.

Po zaključenem prvem mesecu se v naslednjih mesecih oklenite podobnega načrtovanja, tako da prve tri tedne stopnjujete vadbo, četrti teden pa ustvarite rezervo. To je ključ vašega napredka in uspeha!

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri