Previdno pred prevelikimi napori v vročini.

Da boste v poletni vadbi uživali in da bo obenem koristna, si preberite spodnje nasvete profesorja s Fakultete za šport dr. Branka Škofa.

Pametno je slediti napotkom indeksa toplotnega stresa, ki opredeljuje ukrepanje v neugodnih vremenskih razmerah:

  • do 29 °C – potrebna je previdnost, zlasti pri neaklimatiziranih in neizkušenih rekreativcih,
  • nad 29,5 °C – izogibati se je treba večjim naporom,
  • nad 31,5 °C – izpustite športno vadbo.

Aklimatizacija: Človek se lahko postopno prilagaja vročemu okolju. Navadno zadostuje od pet do deset dni, da se navadimo na vročino. V tem obdobju ne opustite vadbe, vendar zmanjšajte obseg in intenzivnost, predvsem pa vadbo prilagodite okoliščinam!

Na vadbo se podajte zjutraj ali zvečer, ko se toplotna obremenitev zmanjša, nikakor pa sredi dneva pri žgočem soncu. Če je le možno, tecite v senci (gozdne poti so prava rešitev).

Izbira oblačil: Z lahkimi in ohlapnimi oblačili omogočimo večje odbijanje sončnih žarkov in lažje hlajenje telesa med vadbo. Ne pozabite na svetlo kapo, ki bo ščitila glavo.

Nadomeščanje vode in elektrolitov: Pomembno se je zavedati, da mehanizem žeje med dejavnostjo v vročini in po njej ne more slediti potrebam organizma. Pijte, še preden občutite žejo, saj se boste tako izognili dehidraciji in se po naporu hitreje rehidrirali.

Pitje pred vadbo je koristno, saj tako dlje vadite ustrezno hidrirani in se zaradi obilnejšega znojenja lažje hladite. V ta namen je priporočljivo 15 do 20 minut pred vadbo v vročini spiti do 0,5 litra hladne izotonične pijače. Ta količina ne zadostuje za celoten čas vadbe, zlasti če je dolgotrajna. Med dejavnostjo, ki traja več kot uro, vsakih 15 do 20 minut zaužijete od 1 do 2 decilitra hladne izotonične tekočine.

Med dolgotrajno vadbo je tako rekoč nemogoče sproti nadomeščati izgubljeno tekočino, zato tudi po naporu nadaljujte s pitjem izotonične tekočine, ne glede na to, ali občutite žejo ali ne. Če se želite prepričati, ali pijete dovolj, se pred in po vadbi stehtajte. Razlika med težama pove, ali in kakšna rehidracija je potrebna.

Če tekočine ne nadomestimo kmalu po naporu, je lahko telo še nekaj dni po dejavnosti dehidrirano, zmogljivost pa slabša.

Fiziologi pri povečanem znojenju priporočajo nadomeščanje elektrolitov z izdatnejšim soljenjem hrane po vadbi. Izgubo kalija in magnezija je priporočljivo nadomeščati s sadjem in zelenjavo, denimo z limonami, pomarančami ali bananami. Kozarec pomarančnega ali paradižnikovega soka nadomesti skoraj ves kalij, kalcij in magnezij, ki ste ga izgubili skupaj z 2 do 3 litri izločenega znoja.

Sorodni članki

Tek v poletni vročini - nasveti in navodila

Poletje je čas visokih temperatur in pogosto tudi velike zračne vlage, kar nam krni radosti ob teku ali kaki drugi dolgotrajnejši dejavnosti na kopnem. Športna dejavnost v...

Vadba v vročini

Treniranje v vročem vremenu se v marsičem razlikuje od treniranja v hladnem vremenu. Predvsem morate biti bolj pozorni na svoje zdravje, med treningom dovolj piti in...

Magnezij, pomemben mineral za športnike

Toplejši dnevi kar kličejo po aktivnostih na prostem. Po zimskem spancu marsikdo ni pripravljen na večje obremenitve, zato se mnogi soočajo z bolečimi mišicami.
Najbolj brane vsebine

7 ajurvedskih nasvetov za hujšanje in dobro počutje

Larissa Hall Carlson, učiteljica joge in specialistka za ajurvedo, ponuja 7 ajurvedskih nasvetov, da boste (po praznikih) lažje telo spet spravili v staro stanje in poskrbeli za dobro počutje.
Več...

Hujšanje ne bo uspešno, če ne boste poskrbeli za 5 pomembnih stvari

Medtem ko se osredotočate na željo po izgubi kilogramov, pozabljate na pomembne stvari, ki vas lahko vrnejo na staro pot.
Več...

Najslabši nasveti glede prehrane po mnenju nutricionistov

Kadar se lotite diete ali pa se zgolj skušate prehranjevati bolj zdravo, verjetno dobite na tone nasvetov od prijateljev, družinskih članov in neznancev v spletu, ki z gotovostjo trdijo, da imajo prav. Zbrali smo nekaj pogostih napak, ki jim ne verjemite in jih ne izvajajte. 
Več...

7 vprašanj, ki si jih zastavite, če težko zaspite

Vsak večer ista zgodba – pred televizorjem ali ob knjigi začnete kinkati. Včasih vas preko dneva nakopičena utrujenost ujame že pri večerji. Odpravite se v posteljo … In potem ste nenadoma popolnoma budni.
Več...

5 stvari, ki jih morate vedeti, če bi radi hitro shujšali

Na trgu je ogromno izdelkov, ki pri preoblikovanju telesa obljubljajo takojšnje rezultate. In potem so tu še hitre, predvsem pa stroge diete. Pa je res mogoče zdravo izgubiti konkretno količino kilogramov v zelo kratkem času in potem to težo tudi obrdžati?
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri