Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

Trening na rolerjih – za čvrsto telo

Trening na rolerjih – za čvrsto telo (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
8. 5. 2015

Na rolerjih se lahko imenitno zabavate, mimogrede poskrbite za krepitev mišic, razvijate koordinacijo in pridno kurite kalorije.

V eni uri naj bi porabili nekje med 400 in 800 kalorij. Odvisno od intenzivnosti in nekaterih drugih faktorjev. Na to delno vpliva, na primer, tudi vaša teža. 72 kilogramov težka oseba bo v uri rolanja porabila približno 550 kalorij, 90 kilogramov težka oseba pa 680 kalorij.

Če želite v kar najkrajšem času doseči odlične rezultate, se na rolerje postavite vsaj štirikrat na teden po eno uro.

Okrepite mišice in oblikujte telo

Rolanje je ena od boljših rekreacij, se strinjajo strokovnjaki Mayo klinike.

Pri rolanju aktivirate predvsem mišice nog in zadnjice. Mišice jedra, razen za držanje ravnotežja, predvsem pri spreminjanju smeri, nimajo dodatne obremenitve. To lahko spremenite, če rolanju dodate vaje.

Rolanje je med drugim odlično tudi za razvijanje koordinacije, hkrati pa poskrbite še za povečanje vzdržljivosti.

Nasveti za boljši rezultat

Trening izvajajte štirikrat ne teden, približno eno uro. Oziroma 45 minut, če boste rolali vsak dan.

Trening v intervalih: prvih 10-15 minut posvetite lahkotnemu tempu, da se nekoliko razgibate in ogrejete. Nato sledijo minutni intervali – minuta zelo hitrega tempa, ki mu sledi minuta počasnega tempa. Intervale ponavljajte dokler se ne izteče čas.

Fartlek: trening vključuje vožnjo v hrib, s čimer boste povečali obremenitev. Začnite z lahkotnim tempom (10-15 minut). Sledi minuta hitrega tempa (40 % intenzivnost), ena minuta vožnje v hrib (60 % intenzivnost), 2 minuti počasnega tempa. Vožnjo v hrib lahko nadomestite tako, da rolate v polpočepu.

Trening za roke in hrbet

Ko rolate, lahko poskrbite tudi za mišice rok. Kako?

  • Mišice rok dodatno obremenite tako, da si na zapestja pripnete uteži.
  • Med rolanjem izvajate vaje: pregib oziroma vaje za biceps, kroženje, potisk ...
  • Če ste na rolarjih dovolj spretni, se s trupom nagnite nekoliko naprej in naredite vajo za zgornji del hrbta: roke držite pred seboj v višini prsi, nato pa dlani približajte ena drugi in roki znova razširite (kot da bi v roki držali kabla na fitnes napravi). Pri tem morate čutiti hrbtne mišice in premikanje lopatic skupaj in narazen. Tisti, ki na rolerjih še niste dovolj stabilni, vajo izvajate vzravnani.

Rolanje lahko kombinirate tudi s treningom v fitnesu. Tako boste povečali učinek in hitreje dosegli želen rezultat.

Preberite tudi: Rolanje - od prevoza do športne aktivnosti.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri