To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vadba za hitrejšo izgubo kilogramov

Vadba za hitrejšo izgubo kilogramov (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
14. 8. 2012

Izberite svojo optimalno obremenitev srca in hitreje boste izgubili kilograme ter izboljšali kondicijo.

Uravnavanje telesne teže

60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa.

Namen kakršne koli vadbe je zagotovo dobro počutje in prijeten videz. Če pa želite svoje stanje še izboljšati, izvajajte vadbo v območju 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa (toliko, da se lahko med vadbo pogovarjate).

Maksimalni srčni utrip je največji možni pulz, kjer srce še vedno črpa kri. Je genetsko pogojen in ni razlik med treniranimi in netreniranimi.

Velikost maksimalnega pulza je v prvi vrsti odvisna od starosti posameznika in se z njo znižuje. Območje obremenitve (60 do 70 %) je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa. Glavna goriva pri takšni intenzivnosti vadbe so maščobe in glikogen.

Aerobni trening

70 do 85 % maksimalnega srčnega utripa.

Namen: Več obremenitve za več kondicije.

Dobra kondicija in s tem tudi dobro počutje zahtevata nekoliko višjo obremenitev, zato izvajajte vadbo v območju 70 do 85 % maksimalnega srčnega utripa.

Učinek takšne vadbe je viden predvsem pri izgradnji kolateralne cirkulacije, tj. povečanju števila rdečih krvničk, ki oskrbujejo srce in druge mišice s kisikom.

Potencialni tekmovalci in vsi drugi, ki želite izboljšati funkcionalne sposobnosti oziroma vzdržljivost, boste torej morali trenirati v tem območju, če želite doseči rezultate.

Potek treninga

Trening naj traja od 10 do 60 minut, glavno gorivo za obnovo energije pa je glikogen. Svetujemo vam, da ne vadite dalj kot 60 minut, saj so raziskave pokazale, da trening, ki traja dlje, samo izčrpava glikogenske zaloge in bistveno ne izboljšuje sposobnosti.

Merjenje srčnega utripa

Za ugotavljanje ciljnega območja srčnega utripa obstaja še veliko formul.

Karvonenova formula za ugotovitev optimalnega srčnega utripa pri aerobnem treningu:

Srčni utrip pri aerobnem treningu lahko določite tako, da od maksimalnega srčnega utripa (220 minus starost) odštejete svoj srčni utrip v mirovanju (merimo zjutraj) in rezultat pomnožimo z:

  • 0, 6 pri začetnikih,
  • 0, 7 pri treniranih,
  • 0, 8 ali 0, 9 pri treniranih vrhunskih športnikih.

Nato temu številu prištejemo srčni utrip v mirovanju in dobimo ciljni srčni utrip pri upoštevanju plus ali minus pet udarcev na minuto.

Primer izračuna optimalnega srčnega utripa:

  • Starost: 40-letni začetnik
  • Maksimalni srčni utrip: (220– 40) = 180 ud. /min
  • Srčni utrip v mirovanju: 65 ud. /min (180 ud. /min – 65 ud. /min) x 0, 6 + 65 ud. /min = 134.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri