To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vaje za utrjevanje telesa in izboljšanje športnega nastopa

Vaje za utrjevanje telesa in izboljšanje športnega nastopa (foto: profimedia) profimedia
18. 3. 2018

Ne glede na to, katero športno aktivnost izberete, se boste z nekaj vajami za utrjevanje izkazali bolje. Zato ne pozabite na kombinacijo različnih vrst vadb, ki bodo poskrbele za dobre rezultate.

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v trening za boljšo vzdržljivost, ali naredite kar doma, saj zanje ne potrebujete pripomočkov. Vrstni red vaj prilagodite glede na svoje želje, izvajajte pa jih v tempu, ki vam odgovarja.

Poskoki
  • Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
  • Ko ste pripravljeni, skočite tako, da razširite noge in z rokami sežete nad glavo.
  • Skočite v prvotni položaj in ponovite vajo. Naredite vsaj 10 poskokov.

poskoki

Dodatna vaja: Naredite poskoke tako, da kolena dvignete čim višje k prsnemu košu.

Poskoki v planku
  • Začnite v položaju za visoki plank (ramena natanko nad zapestji, telo tvori eno linijo od glave do pet).
  • Skočite in razširite noge (kot na sliki). Roke pri tem ostanejo na istem mestu.
  • Ponovno skočite v visoki plank. Naredite 10 poskokov.

plank

Dodatna vaja: Ko ste že v položaju za visoki plank, lahko izvedete tudi plezalca:

  • Z nogami izmenično skačite tako, da se s kolenom skoraj dotaknete brade. Položaj spominja na plezanje. Naredite 10 ponovitev.
Izpadni korak
  • Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
  • Z levo nogo naredite velik korak nazaj, desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj.
  • S kolenom leve noge se skoraj dotaknite tal. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite desetkrat z eno in desetkrat z drugo nogo.

lunge

Če želite vajo otežiti, v vsako roko primite pol litrsko steklenico z vodo in ju držite ob telesu.

Dodatna vaja: Začnite v položaju za izpadni korak. Skočite in v zraku zamenjajte nogi. Pristanite v izpadnem koraku.

Globok počep
  • Noge postavite v širino bokov in zravnajte hrbet. Rame potisnite nazaj.
  • Spustite se proti tlom tako, da kolena ne sežejo čez nožne prste.
  • Roke imejte pred seboj ali jih dvignite nad glavo.

poskoki

Naredite 15 počepov. Če so navadni počepi prelahki, v roke vzemite pol litrsko plastenko z vodo.

Dodatna vaja: Iz globokega počepa skočite v zrak in se vrnite nazaj v globok počep.

Vojaške sklece
  • Naredite skleco, in ko se ponovno dvignete, z nogami sonožno skočite do dlani.
  • Vstanite, naredite poskok, ki mu sledi predklon.
  • Iz predklona skočite nazaj v položaj za skleco.

sklece

Naredite 10 vojaških sklec. Če je vaja pretežka, naredite 10 navadnih sklec in ločenih poskokov.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri