Če želite ostati ali postati vitki, ne stradajte. Včasih na videz manjša količina hrane pomeni večjo kalorično bombo. Pomembna je prava izbira in priprava živil.
Meso
1. Rumpsteak: Na 100 g vsebuje le 5 do 6 g maščobe, a veliko proteinov. Priprava: začinite ga s soljo, poprom in limoninim sokom ter ga popecite na žaru ali v ponvi. Lahko ga spečete tudi v pečici.
2. Goveji file: Vsebuje izjemno malo maščobe (3 do 4 %), a zelo veliko proteinov. Priprava: mariniran v zeliščih/začimbah in popečen.
3. Goveji jezik: Nežen, nemasten (15,9 g maščobe/100 g), drobovina z najmanj holesterola. Priprava: kuhanje v juhi.
4. Roastbeef: Zelo nežen, z veliko beljakovinami, železa in vitamina B12. Priprava: dušenje v ponvi, lahko pa tudi hladen v rezinah.
5. Ledvice (govedina/teletina): Veliko železa. Priprava: peka na žaru ali v ponvi.
6. Mleto meso (goveje/telečje): Nemastno in z veliko proteini, vsestranska uporaba: kot mleta pečenka ali pa kot burger na žaru.
7. Jelen (in druga divjačina): Nizkokalorično, nemastno, a zelo nasitno meso. Priprava: peka v pečici.
8. Svinjska šunka: Vsebuje veliko proteinov, a relativno malo maščobe. Priprava: v umešanem jajcu ali v omleti.
9. Telečji kotlet: Veliko cinka in železa. Priprava: pečen v ponvi (odstranite maščobni rob) ali pečen v foliji v pečici.
10. Telečja jetrca: Le 4,1 % maščobe, veliko proteinov. Veliko vitamina C, niacina, vitaminov B12 in A. Priprava: na hitro na čebuli.
11. Telečji zrezek: Le 1,8 % maščobe, veliko vitamina B12. Priprava: kot dunajski zrezek s panado iz ovsenih otrobov.
Ribe in morski sadeži
12. Kozice: Veliko proteinov (18,6 %/100 g), zelo malo maščob (0,5/100 g). Najbolje jih je kupiti z lupino. Priprava: popečene v ponvi.
13. Postrv: Malo kalorij, kakovostni proteini in omega 3 maščobne kisline, ki ščitijo srce. Priprava: na žaru, skuhane ali prekajene.
14. Navadni jezik: Maščobne kisline omega 3, a tudi veliko kalorij (225 g/100 g). Priprava: v pečici ali kot tatarski biftek.
15. Polenovka: V nasprotju s svojim slovesom sploh ni tako 'mastna' (5,2 g/100 g), vsebuje veliko kalcija in lahko prebavljivih beljakovin. Priprava: najbolj nemastna različica je istočasno tudi najbolj slastna: skuhana v slani vodi s kisom.
16. Rakovo meso: Nemastno (1,4 g) in z veliko beljakovin (18,6 g). Priprava: meso rakcev iz pločevinke zmešajte z domačo majonezo (1 rumenjak, 1 žlica gorčice in 50 g puste skute), dodajte zelišča ter sol in poper. Si želite še kaj posebnega? Poskusite recept na desni strani!
17. Skuša: Idealna 'hrana za živčevje' – deluje antistresno, krepi živčni sistem. Priprava: na žaru, z limono.
18. Klapavice: Le 2 g maščobe, a 10,5 g beljakovin/100 g in veliko železa. Priprava: v belem vinu in ribji osnovi.
19. Sardele: Dobro nasitijo. Veliko kalcija, ščitijo pred osteoporozo. Priprava: brez maščobe, popečene v ponvi ali na žaru.
20. Morski jezik: Najmanj mastna riba (1,4 g maščobe/100 g) in z veliko beljakovin. Priprava: peka v ponvi ali na žaru. Namig: ne potrebuje veliko začinjanja.
21. Tun: Ima največ beljakovin med vsemi ribami (21,5 g/100 g) in manj maščob kot najbolj nemasten steak. Priprava: na žaru ali pa v solati iz pločevinke (v lastnem soku, ne v olju).
22. Surimi: Poceni in slastno, malo maščobe (0,7 g/100 g). Priprava: kot paličice ali pa kot dodatek solati.
23. Smuč: Zelo pusta riba, z izjemno malo kalorij (96 kcal/100 g). Vsebuje veliko kakovostnih proteinov. Priprava: najboljši je pečen v ponvi ali pa kot ribje kroglice (kot vezivo uporabite beljak).
24. Losos: Maščobne kisline omega 3 poskrbijo za čiste arterije in so zagotovilo za dober spanec. Priprava: na žaru, pečen ali dušen v ponvi.
25. Sipa: Dobro in dolgo nasiti. Le 73 kcal/100 g in 1,4 g maščobe, a 16 g beljakovin/100 g. Priprava: peka v ponvi ali pa dušenje na čebulni posteljici.
26. Lepotke: Poceni in slastne, z veliko beljakovinami (11,1 g/100 g). Priprava: kuhanje v sopari ali običajno kuhanje.
Beljakovine
27. Jogurt: Jogurt iz posnetega mleka vsebuje le 34 kcal/100 g, zato pa toliko več beljakovin in kalcija. Priprava: kot navaden jogurt s sadjem.
28. Pinjenec: 100 g vsebuje le 0,5 g maščobe, 37 kalorij, a 3,5 g beljakovin. Priprava: kot napitek ali pa solatna omaka.
29. Posneto mleko: Malo laktoze, veliko kalcija in kakovostne beljakovine. Priprava: s sladilom ali sadjem ali pikantno z zelišči.
30. Sveži sir: Lahek sveži sir ima le 0,2 % maščob. Priprava: kot predjed s paradižniki (namesto mocarele).
31. Zrnat sveži sir (nemasten): Vsebuje zelo malo laktoze, a je zelo nasiten. Izvrsten vir kalcija (100 mg). Priprava: v čisti obliki ali pa izboljšan z zelišči.
32. Ovseni otrobi: Zelo nasitni, visoka vsebnost proteinov. Priprava: za palačinke, pico ali v jogurtu.
33. Seitan: Izdeluje se iz pšeničnih proteinov. Idealen mesni nadomestek. Zelo malo ogljikovih hidratov in maščob (po 2 g), a 28 g proteinov. Priprava: peka v ponvi.
34. Shirataki rezanci: Izvirajo iz Japonske, zelo malo kalorij (4 kcal/100 g), v želodcu nabreknejo in prestrežejo maščobo in sladkor. Na voljo tudi v spletnih trgovinah. Priprava: kot 'naše' testenine, na primer po bolonjsko.
35. Tofu: Zelo malo maščob (4,8 g), veliko proteinov (8,8 g). Priprava: peka v ponvi ali na žaru.
36. Kokošje jajce: Malo maščob, veliko vitaminov (A, E, D, B). Priprava: kuhano jajce, jajce na oko, omleta ali umešano jajce.
Zelenjava
37. Paprika: Vsebuje veliko vitamina C, kalija in folne kisline. Priprava: kot solata ali pa jo popecite na žaru v mesnih nabodalih.
38. Artičoka: Malo kalorij, odvaja vodo. Priprava: skuhajte jo v vodi ali sopari in pojejte toplo ali hladno.
39. Jajčevci: Vsebujejo pektine, ki nadzirajo tek. Priprava: na žaru ali pa jih podušite s paradižniki in papriko.
40. Cvetača: Eden od najboljših virov vitamina C. Priprava: kuhanje, kot narastek ali kot juha.
41. Brokoli: Malo kalorij (25 kcal/100 g), veliko vitamina C, preprečuje nastanek raka. Priprava: tako kot cvetača.
42. Šampinjoni: Veliko proteinov, malo kalorij. Priprava: kuhanje ali v surovem stanju – v solati ali juhah.
43. Cikorija: Med vsemi vrstami zelenjave vsebuje največ folne kisline, kalija in kalcija. Priprava: v surovem stanju s polivko, dušena ali pa na hitro popečena v ponvi.
44. Motovilec: Vsebuje veliko maščobnih kislin omega 3 in zmanjšuje stres. Priprava: kot solata, idealen 'spremljevalec' rib in mesa.
45. Koromač: Zelo nasitna zelenjava, ki pospešuje prebavo. Priprava: v surovem stanju ali pa ga na hitro blanširajte.
46. Stročji fižol: Prava vitaminska bomba (vitamina A, B1). Priprava: skuhan za solato, kot priloga mesu ali enolončnica.
47. Kumare: Le 12 kcal/100 g, veliko kalija. Priprava: kot solata, k skuti.
48. Zelje: Vse vrste zelja za dolgo nasitijo. Priprava: dušenje, peka ali nadevanje.
49. Koleraba: Le 27 g/100 g, veliko vitamina C (60 mg/100 g). Priprava: kot priloga mesu, kot juha, pečena.
50. Korenje: Izvrsten vir betakarotena. Priprava: kot priloga ribam in mesu, nastrgan za solato.
51. Glavnata solata: Nizkokalorična (11 kcal/100 g). Priprava: surova solata ali pa tudi kot podlaga za pomladanske zvitke.
52. Buča: Idealna za dieto: vsebuje veliko vode, malo kalorij, a veliko vitamina A (200 g pokrije vaše dnevne potrebe po tem vitaminu). Priprava: kot juha ali pire.
53. Por: Vsebuje veliko vitamina A, ki krepi vaš imunski sistem. Priprava: v voku ali kot kiš (glejte recept levo).
54. Beluši: Malo kalorij (18 kcal/100 g), odvaja vodo. Priprava: skuhani ali kot terina z nemastno skuto.
55. Špinača: Izjemno veliko folne kisline (dobro za srčne bolnike in nosečnice). Priprava: kot solata ali kuhana priloga.
56. Paradižnik: Vsebuje veliko vitaminov B, K in C ter likopena, ki preprečuje nastanek raka. Priprava: nadevajte z mletim mesom ali kot solata.
57. Čebula: Redči kri, zmanjšuje tveganje za nastanek tromboze. Priprava: primerna za vse krepke jedi!
Perutnina
58. Piščanec: Vsebuje veliko proteinov (20 g/100 g), veliko vitamina C. Priprava: peka v ponvi, na žaru ali pa v pečici (glejte recept desno).
59. Piščančja in puranja jetrca: Vsebujejo veliko vitamina A in B ter tudi železa, ki deluje krepilno, kar je pomembno pri dietni prehrani. Priprava: pečena in zalita z balzamičnim kisom.
60. Pegatka: Ena izmed najbolj nemastnih vrst perutnine (le 7,3 g maščobe/100 g) in še ta je dobre kvalitete (nenasičena) ter vsebuje veliko proteinov. Priprava: dušenje ali kuhanje v sopari.
61. Piščančje prsi: Gre za najmanj masten in hkrati s proteini najbolj bogat kos piščanca. Priprava: v voku, v ponvi, v pečici ali na žaru.
62. Puranje prsi: Malo kalorij (157 kcal/100 g) in maščob (če odrežete kožo!). Priprava: po indijsko s karijem, ingverjem in čilijem (spodbuja izgorevanje maščob).
63. Noj: Bogat s proteini, le 1 g maščobe/100 g. Priprava: popecite kot steak ali pa kot karpačo.
64. Puranja šunka: Veliko proteinov, malo maščobe. Priprava: kar brez vsega ali v omleti.
65. Golob: Zelo malo maščob. Priprava: nadevan s telečjim mletim mesom in šampinjoni.
66. Prepelica: Veliko proteinov in slastna, a draga. Priprava: peka, peka na žaru ali nadevana z zelenjavnim pirejem.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
