Brokoli je vrsta zelenjave, ki izvira iz Sredozemlja in spada v družino križnic, v kateri so tudi zelje, ohrovt cvetača, brstični ohrovt in cvetača. Njegovo »glavo« iz cvetov, ki po videzu spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, a ne prekrivajo glave (tako kot jo pri cvetači), zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je debelo. Najpogosteje ga jemo kuhanega, lahko pa ga uživamo tudi presnega.
Veliko prednosti (in kakšna slabost)
Brokoli, ki ga človeštvo pozna in uživa že več kot 2000 let, ima visoko prehransko vrednost, kot večina zelenjave ima tudi zelo nizko energijsko vrednost. Vsebuje številne antioksidante, vitamine in vlaknine ter posebne snovi, ki delujejo proti raku.
Hkrati pa je treba izpostaviti, da brokoli – poleg koristnih snovi – vsebuje tudi goitrogene, naravno snov, ki lahko vpliva na delovanje ščitnice. Goitrogeni so spojine, ki zavirajo delovanje tiroidne žleze, posledica tega pa je lahko nastanek golše. Prav tako pretiravanje z uživanjem brokolija ni priporočljivo za ljudi, ki imajo ledvične kamne ali so nagnjeni k njihovemu nastanku.
Priprava brokolija
Če ga pripravljate kot preprosto prilogo k ribjim ali mesnim jedem, ga kuhajte previdno, da ga ne bi razkuhali. Najboljše bo, če ga boste kuhali na pari – tako bo obdržal svojo teksturo in živo barvo.
Sicer pa je brokoli kot nalašč za goste in krepke juhe, še posebej v kombinaciji s cvetačo, saj se okusi lepo dopolnjujejo in prepletajo. Predstavljamo vam nekaj receptov in vas vabimo, da jih preizkusite.
Gosta juha z brokolijem in s cvetačo
Za štiri osebe potrebujemo:
- 300 g brokolija, 300 g cvetače
- 3 žlice oljčnega olja, 1 večji strok česna, 1 čebulo
- 1 žlico smetane za kuhanje
- sol, poper in muškatni orešček
Priprava:
Brokoli in cvetačo splahnemo in natrgamo na cvetove, česen in čebulo drobno nasekljamo. V posodi segrejemo oljčno olje, dodamo čebulo in jo prepražimo, da postekleni. Dodamo česen in počakamo, da zadiši.
Potem dodamo cvetove brokolija in cvetače, zalijemo z vodo (toliko, da je zelenjava pokrita) in jo na zmerni temperaturi kuhamo do 15 minut, da se zmehča. Posodo odstavimo in jo zmečkamo s paličnim mešalnikom.
Dodamo smetano za kuhanje in juho po okusu začinimo s soljo, poprom in muškatnim oreščkom. Potem jo še enkrat zavremo. Juho razdelimo v krožnike, lahko ji dodamo popečene rezine kruha.
Rižota s tunino in brokolijem
To je res hiter in preprost recept, za pripravo jedi pa ne boste porabili veliko časa.
Za dve osebi potrebujemo:
- od 150 – 200 g konzervirane tunine v lastnem soku
- ½ žličke rdeče paprike v prahu
- 2 žlici sojine omake
- 2 skodelici brokolija (lahko je zmrznjen ali svež)
- 1 skodelico kuhane riže
- 2 žlici oljčnega olja
- sol in poper po okusu
- svež peteršilj
- naribani parmezan
Priprava:
Tunino stresite v posodo, dodajte začimbe in sojino omako ter zmešajte. V ponvi segrejte oljčo olje, potem pa vanjo dajte brokoli in tunino. Pokrijte s pokrovom in dušite 5 minut oziroma dokler se brokoli ne omehča. Po potrebi dodajte malce vode. Ko ocenite, da je brokoli dovolj mehak , dodajte še riž in pomešajte. Po vrhu posujte s svežim peteršiljem, lahko pa dodate tudi naribani parmezan. Dober tek!
Brokoli s česnom
To je lahko samostojna jed ali okusna, nizkokalorična priloga k mesnim ali ribjim jedem.
Za dve osebi potrebujemo:
- 400 g brokolija
- 3 večje stroke česna
- 1 žličko mletega ingverja (lahko uporabite tudi svežega)
- 4 žlice olja
- malce soli in popra (po okusu)
- 100 ml vode
Priprava:
Brokoli očistite, operite in natrgajte na manjše cvetke. Pokuhajte ga v vreli osoljeni vodi, ki ste ji dodali dve žlici olja. Preostalo olje segrejte na ponvi, dodajte odcejeni brokoli in ga malce popecite. Zalijte z vodo, v katero ste vmešali ingver. Malce pokuhajte in dodajte nasekljani česen.
Zapečen brokoli s sirom
Za to zelo okusno jed, ki bo nasitila dva jedca, potrebujete:
- 1 kg brokolija
- ¼ skodelice masla
- 1,5 skodelice mleka
- pol skodelice krušnih drobtin
- 1 žličko soli, poper po okusu
- ščepec muškatnega oreščka
- 1 skodelico naribanega sira (priporočamo cheddar)
Priprava:
Pečico segrejte na 180 stopinj Celzija. V tem času na ponvi raztopite maslo, dodajte moko in počakajte, da rahlo porumeni. Dodajajte mleko in hkrati ves čas mešajte, da se grudice razpustijo. Posolite, dodajte muškatni orešček in pustite, da se kuha še 15 minut. Medtem omako ves čas mešajte, dokler se ne zgosti. Odstavite jo s štedilnika in začinite s poprom. Medtem ko pripravljate zelenjavo, naj se omaka hladi.
V slani vodi blanširajte brokoli, odcedite ga in pretresite v ognjevarno posodo, premazano z maslom. Posujte ga s polovico naribanega sira in zalijte z omako, na vrh stresite preostali sir in krušne drobtine. Posodo dajte v pečico in pecite približno 20 – 25 minut oziroma toliko časa, da skorjica porumeni. Zraven lahko še ponudite pečen krompirček. Dober tek!
Morda vas zanima tudi: Kuskusov narastek z brokolijem
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
