Sestavljanje vsake resnejše diete se začne z določanjem energijske vrednosti obrokov. Koliko energije potrebujete, je odvisno vaših let, višine in teže in tudi narave vašega dela. Več energije boste potrebovali tudi, če se ukvarjate s športom.
Kako torej vem, koliko kalorij potrebujem?
Najprej si izračunajte svoj bazni metabolizem (BMR – basal metabolic rate). Bazni metabolizem pove, koliko kalorij potrebuje naše telo za vzdrževanje telesnih funkcij, kot so bitje srca, regulacija temperature, delovanje ledvic, jeter … Izračunate ga lahko s spletnimi BMR-kalkulatorji ali po naslednji formuli:
Za moške:
Bazalni metabolizem = 66 + (13,8 x teža (kg)) + (5 x višina (cm)) – (6,8 x starost (leta))
Za ženske:
Bazalni metabolizem = 655 + (9,6 x teža (kg)) + (1,8 x višina (cm)) – (4,7 x starost (leta))
Potem si morate izračunati svojo dnevno porabo kalorij, ki jo najlažje izračunate s spletnimi kalkulatorji. Če izračun že upošteva vaš BMR, in večinoma ga, tej številki odvzemite 500 kcal za hujšanje ali dodajte 500 kcal za pridobivanje telesne mase.
Pomembno pa je, da svojega dnevnega vnosa nikoli ne zmanjšate pod številko svojega BMR.
Ni vseeno, iz katere hrane dobite energijo. RDA (Recomended dietary allowances), ki ga promovira svetno zdravstveno varstvo, priporoča, da na dan zaužijete 45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 10–35 % kalorij iz beljakovin in 20–30 % kalorij iz maščob.
Ogljikovi hidrati (OH)
so glavni energijski vir za naše telo. Pomembni pa niso le za energijo, ampak so tudi hrana za naše možgane, živčni sistem in za ustvarjanje glikogena (energijske zaloge sladkorja) v mišicah, od koder naše telo ob fizičnih naporih najprej črpa energijo.
Priporočljivo je, da večina zaužitih OH prihaja iz tako imenovanih kompleksnih OH ali iz hrane z nizkim glikemičnim indeksom.
Ti OH se počasi prebavljajo in tako telesu zagotavljajo stalen dotok glukoze mišicam in drugim celicam. Enostavni ogljikovi hidrati oziroma hidrati, ki se hitro prebavijo in preidejo v kri, so za uživanje priporočljivi le po telesnih naporih in med temi, torej kadar telo potrebuje energijo takoj. Če hujšate, jejte z OH bogato hrano le do 16. ure.
Maščobe
V današnjem času prevladuje mnenje, da so maščobe glavni vir vseh težav, povezanih s pretirano težo. Resnica je malo drugačna. Maščobe so nujno potrebne za normalno delovaje vašega telesa, saj sodelujejo v številnih pomembnih procesih v našem telesu, potrebne so za zdravje kože, las in pri transportu maščobotopnih vitaminov (A, D, E, K), sodelujejo tudi pri uravnavanju krvnega tlaka, holesterola …
Glavna težava debelosti je v vnosu prevelike količine maščob skupaj z enostavnimi OH. Če je vaše prepričanje, da ni pravega obroka brez mesa, in pogosto uživate ob dobrem starem nedeljskem kosilu, spadate v kategorijo 'povprečnega Slovenca', ki na dan zaužijete okoli 35–40 % maščob, kar je za polovico več, kot so naše dnevne potrebe.
To težavo rešite tako, da se izogibate mastnemu mesu in sladkarijam, vsako jutro ob zajtrku pa spijete jedilno žlico lanenega olja. Z izogibanjem mastnim jedem preprečite vnos napačne maščobe, z dodajanjem lanenega olja pa zagotovite telesu dnevni odmerek nujno potrebnih dobrih maščob.
Beljakovine
Beljakovine so glavni gradniki našega telesa. Tako kot so ogljikovi hidrati odgovorni za oskrbo telesa z energijo, so beljakovine odgovorne za izgradnjo našega telesa.
Koliko beljakovin potrebujete?
RDA priporoča vnos 0,75–0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. V praksi se je pokazalo, da je takšna količina beljakovin primerna za ohranitev splošnega zdravja ali za zmerno športno aktivne ljudi. Za ljudi, ki se s športom resneje ukvarjajo, pa je to količino treba nekoliko povečati.
Zakaj potrebujemo beljakovine za rast mišic?
Najprej moramo razumeti, kako mišice rastejo. Ko se telesna rast konča, ima naše telo na voljo določeno število mišičnih vlaken. Telo (razen z uporabo steroidov) ne more proizvesti več mišičnih vlaken, kot jih že ima.
Ob intenzivni vadbi se vlakna mišic rahlo poškodujejo, telo pa te mikro poškodbe popravi z beljakovinami iz naše prehrane, mišična vlakna se odebelijo in tako posledično pridobivamo mišično maso in lepšo postavo.
Različni športi potrebujejo različen vnos beljakovin v telo. Z beljakovinami vsekakor ne smemo pretiravati. Izkušnje kažejo, da je 1,5–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže popolnoma dovolj za pridobivanje mišične mase, moči in oblikovanje telesa.
Nesmiselno je uživanje prevelikih količin beljakovin, saj se presežek, ki ga telo ne porabi, naloži kot maščobno tkivo. Uživanje prevelikih količin beljakovin lahko tudi zelo obremeni delovanje ledvic, kar lahko privede do nastajanja ledvičnih kamnov.
Če vaša prehrana vsebuje veliko beljakovin, bodite pozorni, da boste spili tudi dovolj vode. Voda namreč iz telesa odplakne veliko strupenih snovi, ki nastanejo pri razgradnji mesa.
Pred časom so bili objavljeni rezultati deset let trajajoče raziskave oxfordske univerze China project. Znanstveniki so raziskovali vpliv hrane na zdravje ljudi. Študija je prikazala, da se stopnja smrtnosti zaradi srčnih bolezni in raka povečuje s količino zaužitega mesa.
To velja za vse vrste mesa, tudi ribe in perutnino. Rezultati so presenetili širšo javnost, saj je do zdaj veljalo, da je le maščoba, ne pa tudi pusto meso živali nevarno za naše zdravje.
Zdravnik Dr. Campbell, vodja China projecta, je med drugim tudi prepričan, da bodo znanstveniki v prihodnjih 10 letih potrdili, da so beljakovine živalskega izvora ena najbolj toksičnih snovi za naše telo.
Raziskave so potrdile tudi povezavo med veliko vsebnostjo beljakovin v prehrani in izgubo kalcija v telesu. Beljakovine pri razpadanju znižujejo pH-vrednost telesa. Da bi telo to razmerje normaliziralo, potrebuje kalcij, ki ga jemlje iz svojih zalog, predvsem kosti in zob. Pomanjkanje kalcija lahko vodi do višjega krvnega tlaka in osteoporoze.
Ne pozabimo tudi na vlaknine
Prehrana, ki vsebuje veliko balastnih snovi (oziroma vlaknin), je zdrava in koristna v vsakem pogledu. Dnevna potreba povprečne osebe je 35–60 gramov. Sliši se malo, a statistike kažejo, da povprečna oseba, ki se prehranjuje normalno, zaužije kvečjemu dobro polovico priporočene dnevne količine.
Zaradi pomanjkanja balastnih snovi v prehrani nas pestijo težave, kot so zaprtje, hemoroidi, visok holesterol, zakisanost organizma, rak na črevesju …
Precej pa pripomorejo k prebavi, znižujejo raven holesterola v krvi, izboljšujejo izločanje za teleso strupenih snovi, varujejo pred črevesnim rakom, znižujejo glikemični indeks posameznega obroka oziroma živila. Veliko vlaknin je v sadju in zelenjavi ter v polnozrnatih žitih in njihovih izdelkih.
Za primerjavo, graham kruh vsebuje okoli 8,5 g vlaknin/100 g, beli le okoli 2,7 g/100 g, listnata zelenjava in sadje okoli 2–3,5 g/100 g, stročnice 4,3–6,9 g/100 g.
Mojca Cepuš, nutricionistka, Befit – vaš košček zdravja
Več informacij na
www.prehrana.info
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
