Hujšanje - s pravo hrano ob pravi uri

Veliko strokovnjakov zatrjuje, da je pomembno samo to, koliko kalorij poješ, torej, če hočete shujšati, pojejte manj kalorij, kot jih pokurite. To zveni logično samo na papirju.

Naše telo pa deluje veliko bolj zapleteno. Ne gre le za to, koliko pojemo, ampak kaj in kdaj pojemo.

Na primer: ogljikovi hidrati.

• Hitro prebavljivi – kruh, testenine, riž, krompir, pekovski izdelki in sladkarije – hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Tako dobi naše telo sporočilo, naj neha kuriti maščobe in jih začne skladiščiti. Prisiljeno je, da namesto maščob za energijo porablja presežek sladkorja.
• S počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati, kot so sadje in zelenjava, je ravno nasprotno. Raven sladkorja v krvi ostaja normalna, zato vaše telo še naprej kuri maščobo. Torej – čeprav imata izjemno sladek piškot in velika skodela sadja enako število kalorij, zelo različno vplivata na našo sposobnost kurjenja maščob.

A glej ga zlomka: s sladkorjem nabiti ogljikovi hidrati niso vedno zli. Pravzaprav so včasih najboljše, kar lahko v tistem trenutku pojeste. Če jih pojeste ob pravem času! Preberite si kdaj (in zakaj) morate kaj jesti.

Časovna cona 1:

Takoj, ko se zbudite

Neka raziskava je pokazala, da imajo zajtrkovalci kar 44 odstotkov manj možnosti, da postanejo debeli, in 41 odstotkov manj možnosti, da zbolijo za inzulinsko rezistenco, ki vodi v sladkorno bolezen.

• Kako jesti?

Krožnik napolnimo z visokokakovostnimi beljakovinami, počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.

Beljakovine preprečijo razgradnjo mišic in priskrbijo surovine za gradnjo novih mišic, ogljikovi hidrati napolnijo zaloge energije, ne da bi pri tem dvignili raven sladkorja v krvi, zdrave maščobe pa pošljejo telesu sporočilo, da maščob ne bo zmanjkalo, zato lahko še naprej kuri nakopičene maščobe.

Časovna cona št. 2:

Tri ure po zajtrku

Če več kot štiri ali pet ur ne jemo, pade naš krvni sladkor na najnižjo raven, zato smo šibki, razdraženi in utrujeni.

No, v vednost – tako nizek kot visok sladkor v krvi lahko povzročata težave. Vaše telo se temu upira tako, da izloča hormon kortizol, ki dvigne raven krvnega sladkorja v meje normale. Težava je v tem, da to počne tako, da spreminja mišične beljakovine v sladkor in tako povzroči pojav, ki mu znanstveniki rečejo 'propad mišic'. Dve besedici, ki ju nikakor nočemo videti skupaj.

Rešitev – redni obroki.

Pogosto prehranjevanje pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ščiti vaše mišice pred tem, da bi jih telo razgradilo in porabilo za energijo.

Pa še tole: neka raziskava je pokazala, da so moški, ki so najbolj pogosto jedli, zaužili 27 odstotkov manj kalorij kot tisti, ki so jedli najmanj pogosto.

• Kako jesti?

Tako kot pri zajtrku vedno zaužijmo beljakovine, dopolnimo pa jih z zdravimi maščobami ali pa počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati (najbolje z obojim).

Najpomembnejše so beljakovine, saj kar 30 odstotkov kalorij, ki jih vsebujejo, porabimo samo za njihovo prebavo. Pri ogljikovih hidratih jih porabimo osem odstotkov, pri maščobah pa pičla dva odstotka.

Upoštevajte, da v tej časovni coni priporočamo prigrizke, kosilo ali celo večerjo, odvisno od tega, kdaj se rekreirate. Če se bojite, da bi pojedli kaj napačnega, si privoščite napitek.

Časovna cona št. 3:

Po vadbi

Po vadbi velja nasprotno kot pred vadbo. Zdaj nam bolj ustrezajo hitro prebavljivi ogljikovi hidrati kot pa počasi prebavljivi. To pa zato, ker intenzivna vadba spremeni prioritete telesa: ko sladkor prispe v krvni obtok, ga telo najprej pošlje v mišice in shrani za poznejšo uporabo, namesto da bi ga uporabilo kot gorivo. S tem trikom prisilimo telo, da s povečano intenzivnostjo kuri maščobo za energijo.

• Kako jesti?

Kombinirajte visokokakovostne beljakovine s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati ob dveh različnih priložnostih:

1. Takoj ko prenehate vaditi

Idealno je, če zaužijete tekoč obrok. Ta pospeši vsrkavanje beljakovin in ogljikovih hidratov v krvni obtok.

Odkrili so, da je idealna kombinacija, ki pospešuje rast mišic po vadbi, 6 gramov esencialnih aminokislin in 35 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj natanko toliko jih vsebuje 350 mililitrov čokoladnega mleka.

2. Čez dve uri

Čas za konkretno hrano. Zdaj si lahko privoščite špagete z bolonjsko omako, ne da bi se vam maščevalo.

Še bolje je, če kombinirate hitro in počasi prebavljive ogljikove hidrate z beljakovinami in pojeste pusto meso in zeleno zelenjavo skupaj s testeninami, rižem ali krompirjem.

Ko boste pospravili ta obrok, preostali del dneva upoštevajte nasvete iz časovne cone 2.

Opozorilo: Če vadite pred zajtrkom, popijte napitek za po vadbi že pred vadbo, upoštevajte napotke za obrok dve uri po vadbi, potem pa upoštevajte priporočila za preostanek dneva (časovna cona 2).

Vida Voglar

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek