V zadnjih letih se zdi, da niso več ogroženi le starostniki, ki si sami ne zmorejo več pripravljati obrokov ali zaradi osamljenosti ne vidijo v tem več smisla. Ker se neredno prehranjuje predvsem aktivna populacija, nehote neprimerne prehranjevalne navade prenaša na mlajšo generacijo.
Tako se v zadnjem desetletju povečuje število kronično nenalezljivih bolezni (debelost, visok krvni tlak, visok holesterol, diabetes tipa II), katerih glavni krivec je neprimerna in neredna prehrana ob pretežno sedečem življenjskem slogu.
Z nutricionistko Andrejo Čampa Širca smo se pogovarjali, kako v teh hitrih časih, ko večina ljudi dela do poznega popoldneva, skrbeti za zdravo in redno prehrano.
Nihče več ne govori o dietah, vsi govorijo le še o redni in uravnoteženi prehrani, ki naj vsebuje predvsem malo sladkorja in naj bo čim manj predelana. Kakšen je vaš predlog za zdrav način prehranjevanje?
Čampa Širca: Predvsem redni obroki. Človek zaradi zakonitosti pravilnega delovanja presnove in črevesne peristaltike potrebuje v budnem stanju vsaj tri do štiri dnevne obroke, ki so enakomerno porazdeljeni prek dneva, da presnova ni naenkrat preveč obremenjena. Potrebuje dovolj sveže zelenjave in sadja, manj mastnih mlečnih izdelkov in rib, nekaj pustega mesa in kvalitetne rastlinske maščobe ter nepredelanih škrobnih živil.
Večina ljudi je ves dan v službi in po opravkih. Kako naj si človek organizira prehrano v tej časovni stiski? Kaj pa naj jemo med službenim časom?
Čampa Širca: Časovna stiska je le slab izgovor za neredno prehranjevanje. Zanimivo je, da ko zbolimo in potrebujemo spremenjen način prehranjevanja, redne obroke, pa v trenutku časovna stiska ni več problem. Tako kot za večino drugih stvari je tudi v prehrani potrebna organizacija. Zjutraj pet minut prej iz postelje in že si lahko privoščimo zajtrk, v službo nesemo navadni jogurt, kos sadja in nekaj oreščkov. Če ostajamo v službi dlje, potem vzemimo še eno malico s seboj. Lahko je podobna prvi ali pa na poti kupimo že očiščeno solato, v vsakem boljšem marketu jo imajo.
Kaj za vas pomeni glavni obrok? Je to še vedno juha plus glavna jed in sladica?
Čampa Širca: Glavni obrok ni le eden, v zdravi prehrani so praviloma trije: zajtrk, kosilo in večerja. Vmesni malici pa sta premostitvena obroka med glavnimi obroki. Glavni obrok je praviloma obilnejši in predstavlja večji energijski delež kot premostitveni obroki. Največji odpade na zajtrk, najmanjši energijski delež pa na večerjo, saj v preostanku dneva nismo več tako aktivni in ne potrebujemo veliko energije.
Kako je obrok sestavljen, je prav vseeno. Ni nujno, da je kosilo sestavljeno iz juhe, glavne jedi in sladice, veliko vlogo pri tem igra tudi kulturna naroda in njene navade. Tako Španci za kosilo pojedo dva do tri tapase, juhe pa so v njihovem okolju predvsem hladne. V Sloveniji se vse bolj uveljavlja za kosilo med tednom en krožnik, pa naj si bo krepkejša juha ali krožnik v smislu glavne jedi (rižota, testenine, meso).
Kako lahko človek nadomesti redno toplo prehrano, ki je bila včasih nekaj povsem običajnega? Ženske so bile doma in kuhale za vso družino. Kdo naj kuha danes?
Čampa Širca: Pripraviti topel obrok, ko pridemo iz službe, ni tako nemogoče, kot se na pogled zdi. Z malo vaje več kot 30 minut ne potrebujemo. Res pa je, da velika večina mlajše generacije ne zna kuhati. Verjamem, da bodo k večji strasti do kuhanja pripomogli novodobni kuharji in njihove vse bolj priljubljene oddaje. Ne nazadnje pa nam tudi industrija ponuja kvalitetne že pripravljene obroke, ki so v nasprotju z gurmanskimi mojstrovinami kuharjev tudi energijsko in hranilno ovrednoteni in zato tudi toliko bolj skrbno pripravljeni predvsem z vidika uporabe maščob.
Kaj pa so prednosti in kaj slabosti industrijsko pripravljenega obroka? Imamo pri industrijskih obrokih boljši nadzor nad sestavinami kot pri obrokih, narejenih doma?
Čampa Širca: Zagotovo imamo pri industrijskih obrokih večji nadzor nad sestavinami kot pri pripravljenem obroku v gostilni. Doma je kontrola v smislu, da točno vemo, kaj damo v lonec, nedvomno boljša, je pa vprašanje, ali vemo, koliko preveč ali premalo damo v lonec maščobe, sladkorja ali soli, in ali vemo, kakšna količina jedi je za nas primeren obrok, da ta ne bo energijsko prebogat ali preskromen.
Kadar doma kuhamo, po navadi 'rata' več, kot bi dejansko potrebovali, in na koncu 'počistimo' skledo in pojemo vse – tudi če naš organizem toliko ne potrebuje.
Kako na hranila in kakovost hrane vpliva termična obdelava?
Čampa Širca: Vsaka termična obdelava vpliva na hranilno kakovost živila. Vsako živilo, ki ga termično obdelamo na več kot 55 do 60 ⁰C, bo izgubilo praktično vse termo nestabilne vitamine. Torej tako doma termično obdelano živilo kot industrijsko živilo. Pomembno pa je poudariti, da k termično obdelanim obrokom vedno spadata tudi sveža zelenjava in sadje.
Torej, kdaj naj človek poseže po industrijskih obrokih? Lahko te res nadomestijo pravo, domačo hrano?
Čampa Širca: Zagotovo prave domače kuhinje industrijsko pripravljeni obroki ne bodo nadomestili, to tudi ni njihov namen. Namen industrijsko pripravljenih obrokov je premostitev časovne stiske, v kateri se znajdemo, namesto drugega ali tretjega sendviča je zagotovo boljša izbira.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
