To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Kako se odreči sladkorju? Tu je 20 najzanesljivejših načinov, ki jih morate spoznati

Kako se odreči sladkorju? Tu je 20 najzanesljivejših načinov, ki jih morate spoznati (foto: Profimedia) Profimedia
10. 10. 2018

TRETJI izziv: prevetrite zaloge in se lotite prigrizkov.

Ne, ne, to ne pomeni, da je to dan za nakup zalog sladkarij.

Poiščite nov recept in ga preizkusite. Pripravite hranljive in zdrave prigrizke, ki jih boste imeli vedno pri roki - v službi, na poti, po vsaki vadbi.

Nato je čas za prevetritev: naredite red. Zavrzite vse odvečne sladkarije in predelano hrano, shrambo pa napolnite z zdravimi in polnovrednimi živili, da boste imeli kar največ energije.

Se težko odrečete sladkorju?

Tu je 20 najzanesljivejših načinov, ki jih priporočajo nutricionisti.

  1. Prelisičite svoje možgane

    Sladkarije dojemamo kot nagrado – zato se nam zdi, da smo kaznovani, če se jim moramo izogibati. Svoje notranje monologe tipa »želim si, da bi lahko pojedel/a tisto torto/piškot/sladkarije, a moram shujšati« zamenjajte za »ni mi vseeno za svoje telo in ponosen/a sem, da se imam rad/a in telesa ne polnim s škodljivo hrano«. Če boste spremenili razmišljanje o sladkorju, ste s tem dobili že 90 % bitke.

  2. Bodite pripravljeni

    Ko vas bo zgrabila prava lakota, je velika verjetnost, da boste tudi vi zgrabili, kar vam bo najprej pri roki. Zato bodite pripravljeni na takšne trenutke in če se resnično želite znebiti sladkorja - iz hladilnika in omaric odstranite kakršnekoli sladke skušnjave, nato pa se osredotočite na pripravo obroka. Tako boste imeli zdrave – in hitre – obroke za večerjo in prigrizke vedno pri roki, ko jih boste najbolj potrebovali.

  3. Spremembe se lotite postopoma

    Če je takšna sprememba za vas naporna, se ne odrecite vsemu sladkorju naenkrat – tako se vam bo verjetno samo še bolj tožilo po njem. Če se boste spremembe lotili postopoma, se je boste tudi lažje držali, ker se bosta telo (in um) lahko počasi prilagajala. Zadajte si majhne cilje, na primer tako, da boste v eni polovici tedna količino sladkorja v kavi zmanjšali na pol, čez kakšen teden pa še enkrat na pol. Lahko poskusite tudi s primernimi alternativami.

  4. Umirite se in mirno naprej

    Stres lahko močno vpliva na željo po sladkarijah, ker se boste v tem primeru bolj zatekali h sladki hrani, ki vas pomirja. Namesto da bi se po napornem dnevu umirili pred televizorjem in z vrečko sladkarij, se raje odpravite na sprehod oziroma si privoščite sproščujočo kopel.

  5. Izogibajte se padcu sladkorja v krvi

    Zakaj? Ker boste za dvig energije bolj verjetno posegli po preprostih sladkorjih. Da bi se temu izognili, v svojo prehrano vnesite polnozrnate izdelke bogate z vlakninami, denimo polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, kvinojo, polnozrnat kuskus ter polnozrnat riž in ovsene kosmiče, ker ta živila počasneje sproščajo energijo.
    Ste že preverili, kaj se dogaja z vašim telesom, ko zaužijete preveč sladkorja? Tu so učinki sladkorja v eni uri po tistem, ko ste ga zaužili

  6. Raziščite še druge okuse

    Lotite se drugačnih okusov in ne razmišljajte preveč o sladkarijah. Pest hrustljavih oreščkov in semen, posutih s čilijem v prahu, bo vzpodbudila vaše brbončice, kot čokoladi ne bo nikoli uspelo.
    Poskusite: Hiter prigrizek - pečena čičerika z začimbami 

  7. Opustite dietne pijače

    Ne pustite se preslepiti – dietne pijače niso zdrave. Različne raziskave so pokazale, da lahko dietne pijače celo vzpodbujajo željo po sladkorju, kar pomeni, da ga boste dolgoročno zaužili še več. Kar ni korak v pravo smer, če bi se radi odrekli sladkorju. Nasvet: raje si privoščite kozarec gazirane vode s svežo meto ali limeto v kozarcu za vino.

  8. Vedno preberite etiketo

    Poleg sladkorja morate biti pozorni tudi na med, sirup, glukozo, fruktozo, sadni koncentrat, sadni sirup in dekstrozo. In zapomnite si – višje je sestavina zapisana na seznamu, več je izdelek vsebuje.

  9. Prebudite svoje čute

    Zveni nenavadno, a kar nekaj ljudi pravi, da jim vonjanje vanilje pomaga pri zmanjševanju želje po sladkarijah.

  10. Žvečite

    Žvečilni gumi dokazano blaži željo po hrani. Samo poskrbite, da ne bo vseboval sladkorja.
  11. Imejte rezervni načrt

    Prepoznajte dneve in situacije, ko vam sladko še posebej zadiši, in vzpostavite strategijo. Tako boste odvrnili pozornost od želje po določeni hrani, s tem pa si boste zagotovili, da ne boste imeli priložnosti, da bi ukradli kakšno čokoladno tablico.

  12. Jejte še preden postanete lačni

    Poskrbite, da boste dovolj jedli in tudi pravilni izbrali. Če vaša volja ne bo podrejena lakoti, boste posegali po izdelkih z manj sladkorja. Če je potrebno, si na telefonu nastavite opomnike.

  13. Začinite si življenje

    Zajtrku dodajte cimet. Raziskave so pokazale, da lahko samo 6 gramov te začimbe – približno ena žlička – po hrani zniža raven sladkorja v krvi. Zjutraj ga posipajte na ovseno kašo, zvečer pa na pečena jabolka.

  14. Lotite se vadbe

    Če gre pri odvisnosti od sladkorja za psihološko motnjo, lahko v boju proti njej uporabimo strategije za mentalno zdravje. Metaanaliza, izvedena leta 2017, je pokazala, da lahko zmerna vadba zmanjšujejo fiziološko neravnovesje, ki ga povzročajo tovrstne motnje. Endorfini, ki se sproščajo ob vadbi, lahko nadomestijo potrebo po sladkorju.

  15. Načrtujte svoje prigrizke

    Raziskava vladne ekipe Behavioural Insights Team iz leta 2016 je pokazala, da ljudje v povprečju zaužijejo 50 % več kalorij dnevno, kot se sploh zavedajo – večina tega izvira iz prigrizkov. Poleg tega nam zaradi našega circadianega ritma energija upade okoli 4.30, zato smo podvrženi večjemu tveganju za obiskovanje avtomata  s prigrizki. Zato se na to pripravite z zdravo in beljakovinami polno hrano, npr. s humusom in surovo zelenjavo oziroma s trdo kuhanim jajcem s špinačo in paradižnikom. Če ste navajeni kaj prigrizniti v večernih urah, si po jedi operite zobe, da bo jasno, da je hrane konec.

  16. Vsak dan zaužijte dovolj raznoliko hrano

    Sadje in zelenjava sta zelo pomemben del zdrave prehrane. Če se boste odrekli sladkorju, pa se namesto na sadje raje osredotočite na uživanje zelenjave. Če boste obroke obogatili z dovolj zelenjave, se boste nasitili z manj kalorijami, pridobili boste dobršen nabor mikrohranil, zaradi dodatnih vlaknin pa boste dlje časa siti, kar pomeni, da boste lažje obvladovali željo po sladkarijah.

  17. Poskrbite za lepotni spanec

    Raziskave so pokazale, da zaradi pomanjkanja spanja ne trpi samo naša sposobnost sprejemanja kompleksnih odločitev, temveč se ob tem aktivira tudi tisti del možganov, ki je odgovoren za hrepenenje po sladkarijah. Koliko spanja pa je dovolj? Poskusite se tako naspati, da se boste zbudili sami, namesto da vas bo pokonci vrgel alarm.
    Če imate težave s spanjem: Doma pripravite mazilo, ki vam pomaga zaspati 

  18. Mislite na to, kar boste zaužili

    Se pogosto zalotite, da razmišljate o naslednjem sladkem prigrizku, še preden ste povečerjali? Ta čas raje izkoristite in uporabite vse svoje čute, da boste lahko uživali v hrani. Tako se ne boste več tako obremenjevali z naslednjim sladkim prigrizkom, temveč boste uživali v trenutnem obroku. Osredotočite se na videz svojega obroka, njegov vonj, okus in občutek v ustih.

  19. Vse obroke v celoti pripravite sami

    Že vnaprej pripravljeni obroki in omake pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Da bi se lahko prepričali, kaj vsebuje hrana, ki jo jeste, in vpeljali nadzor nad dodatnim sladkorjem v svoji prehrani, poskušajte karseda pogosto sami pripraviti svoje obroke.

  20. Imejte rezervni načrt

    Kadar poskušate zaužiti čim manj sladkorja, uporabite načrt 'če-potem'. Pomislite na to, kar boste storili, ko si boste zaželeli sladkarij. Na primer: »Če mi bodo za zajtrk zadišale sladkarije, potem bom jutranjemu jogurtu dodal/a jagodičevje namesto medu.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri