Ločimo 4 osnovne skupine beljakovinskih dodatkov: sirotkine, jajčne, mlečne (kazein) in sojine beljakovine. Med omenjenimi vrstami se najpogosteje uporabljajo sirotkine beljakovine.
Za njih je značilna hitra absorpcija (približno v 1 uri) ter relativno nizka cena. Njihova slabost pa sta lahko napenjanje ter vetrovi. Med omenjenimi vrstami beljakovin so najkvalitetnejše (in tudi najdražje) jajčne beljakovine, ki so hkrati tudi najboljše za telo.
Za mlečne oz. kazeinske beljakovine pa je značilna predvsem počasnejša absorpcija, zato so primerne predvsem pred spanjem. Sojine beljakovine so pri nas manj zastopane. Vse 4 vrste beljakovin se najpogosteje uživajo v obliki napitkov (shakov), ki jih lahko pripravimo z vodo ali nemastnim mlekom.
Pri doziranju beljakovin in njihovem mestu v prehrani, je najbolje začeti dan z večjim deležem kakovostih ogljikovih hidratov za zajtrk ter nato povečevati delež beljakovin tekom dneva. Pri vključevanju beljakovin v treninge usmerjene v pridobivanje mišične mase, je priporočljivo zaužiti porcijo 30 g sirotkinih beljakovin približno 90 min pred treningom ter porcijo 30g beljakovin takoj po treningu. S tem bomo zadovoljili že polovico dnevnih potreb po beljakovinah.
Zavedati pa se moramo tudi, da z uživanjem beljakovin obremenjujemo tudi jetra ter ledvice, zato je pomembno, da pri večjih količinah beljakovin (nad 0. 75 grama na 1 kilogram telesne teže) zaužijemo tudi več tekočine ter s tem razbremenimo predvsem ledvice. Pomembno je tudi, da redno spremljamo barvo in vonj svojega urina, ki naj bi bil čim svetlejši in brez močnega vonja.
foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
