Prehranski dodatki za rast mišic

Verjetno ste že slišali, da so poleg red­­­­nih obrokov priporočeni različni prehranski dodatki, vendar pa je teh toliko, da se kaj hitro zmedemo in ne vemo, katere zares potrebujemo, kako delujejo ter koliko in kako jih je priporočljivo jemati. Da ne bi bili v zagati, smo vam predstavili najpo­­mem­­b­­­nej­­­­­­še dodatke, z nakupom katerih ne boste po nepotrebnem zapravljali denarja. Ker najbolje delujejo v različnih kombinacijah, smo na koncu dodali še nekaj receptov oziroma me­­­­šanic, s katerimi bosta rast vaših mišic in topljenje maš­­­čob še hitrejša.

Pred njihovo uporabo naj vas še opozorimo: opisane dodatke, recepte in mešanice uporabljate na lastno odgovornost. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom, farmacev­­­tom, osebnim trenerjem, rano­­­­­­celnikom ali vaškim vračem. Avtor članka in ured­­ništvo Men’s Healtha ne odgovarjata za napete mišice, izgubo pivskih trebuhov ali občudujoče pogle­­­de in žvižge mimoidočih deklet.

1. Sirotkine beljakovine

Želite postati mišičasti? Potem morate mišice nahraniti z gradbenim materi­­­alom, ki ga potrebujejo za svojo rast. Noben čudežni napitek na svetu vam ne bo pomagal, če mišicam ne boste zagotovili osnovnega hranila ? beljakovin.

Sirotkine beljakovine se od vseh do zdaj znanih beljakovin najhitreje absorbi­­rajo, zato se jih uporablja pred treningom in po njem, ko jih mišice najbolj po­­­­­trebuje­­­jo. Trenutno ni nobena druga beljakovina tako učinkovita in cenovno dostopna, kot je sirotka.

Dodatek št. 1: Leucin

Sirotka sicer že vsebuje nekaj leucina, njegovo dodajanje pa še dodatno pospeši beljakovinsko sintezo in s tem mišično rast. Raziskave so pokazale, da kombiniranje beljakovin z leucinom po treningu zviša raven rastnega hormona tudi do 50 odstotkov.

Dodatek št. 2: Enostavni ogljikovi hidrati

Poleg sirotke in leucina mora vaš potelovadni napitek vsebovati tudi enostavne (hitro prebavljive) ogljikove hidrate, s katerimi nadomes­­­­ti izčrpane zaloge mišičnega glikogena. Ta kombinacija tudi zmanjša izločanje kataboličnega hormona kortizola. Uporabite ogljikove hid­­­rate, ki so poceni in pri roki, na primer med, sladkor ali dekstrozo.

Vzemite 20 gramov sirotkinih beljakovin pol ure pred treningom. Po treningu zmešajte 20 do 40 gramov beljakovin s 5 grami leucina – ta je lahko v samostoj­­­­­ni obliki ali v BCAA. Če boste vzeli BCAA, pazite, da ima en odmerek vsaj 5 gramov leucina, 2, 5 grama iso­­­leuci­­­na in 2, 5 do 5 gramov valina. Tej mešanici dodajte še 60 do 100 gramov enostavnih ogljikovih hidratov.

2. Glutamin

Glutamin je zelo priljubljen dodatek, saj se je izkazal za izjemno anti - kataboličnega. To pomeni, da pomaga pri ohranjanju že obstoječe mišične mase in preprečuje njen razkroj. Prav tako pomaga pri mišični obnovi in rasti, prebavi, nastajanju rastnega hormona in izboljšanju imunskega sistema.

Dodatek: karnosin

Karnosin je kombinacija dveh aminokislin – histidina in betaalanina, skupaj z glutaminom pa pomaga pri povečanju mišične moči in vzdržljivosti. Vzemite 5? 10 gramov glutamina dva- do štirikrat na dan na prazen želodec. Od tega vzemite eno dozo pred treningom in eno po njem, obakrat pa dodajte pet gramov karnosina.

3. Kreatin monohidrat

Kreatin je eden izmed najbolj raziskanih in najbolj učin­­­kovitih dodatkov. Njegova posebnost je povečevanje mišične mase in fizične moči. Prav tako vleče vodo v mišice, kar pripomore k še bolj nabreklemu videzu mišic. Nekoč je bil to eden od najdražjih dodatkov, saj je prehranska industrija končno odkrila nekaj, kar ni težko proizvesti in kar zares deluje. Na srečo divja na prehranskem trgu huda konkurenca, zato je danes cena kreatina zmerna.

Obstaja kar nekaj različnih vrst kreatina: monohidrat, citrat, tartrat, etil ester ipd. Čisto navadni, 100-odstot­ni kreatin monohidrat je tisto, kar potrebujete za hitro mišično rast, zato ne nasedajte trgovskim trikom o novih formulah ali posebnih mešanicah, zaradi katerih naj bi se kreatin bolje presnavljal.

Dodatek: cimetov ekstrakt

Kreatin je učinkovit le, če mu uspe priti v mišične celice, cimetov ekstrakt pa se je pri tem zelo izkazal. Vsebuje namreč snovi, ki posnemajo inzulin ter hkrati pospešujejo njegovo izločanje. Ker inzulin pomaga pri vsrka­­vanju kreatina v mišice, je cimet nekaj, kar učinkovito poveča njegovo delovanje.

Vzemite 2? 5 gramov kreatina in 100? 250 miligramov cimetovega ekstrakta pred treningom in takoj po njem.

4. Kofein

Nič ne bo dvignilo vaše energijske ravni bolj kot “kava v prahu”. Kofein je močan stimulant, ki zvišuje raven energije in zmanjšuje mišično utrujenost, zaradi česar lahko dlje časa dvigujete težje uteži. Če želite prihraniti nekaj denarja, ga kupite na debelo v obliki prahu, mogoče pa ga je kupiti tudi v obliki tab­letk ali kapsul. S kofeinom ne smete pretiravati, saj je ena 200 mg kapsula enaka dvema in pol skodelicama kave.

Dovoljene substance

Glutamin

Predstavlja 60 odstotkov mišic. Zmanj­­­­šu­­­­­­­je katabolizem, pospešuje regeneracijo, izboljšuje imunski sistem.

Kreatin

Povečuje sintezo ATP, kar omogoča večjo intenzivnost treninga.

Sirotkin izolat

Glavni legalni gradbeni material za mišično rast in nižanje ravni telesnih maščob.

Multivitamini

Zelo kakovostne vitaminsko-mineralne kapsule, ki so od­­­lično dopolnilo nutricistično vedno bolj prazni hrani.

Prepovedane substance

Clenbuterol

Zdravilo za astmatike, ki ga je zaradi pospeševan­­­­­­­ja topljenja maščob v športu prepovedano jemati.

Melatonin

Hormon epifizne žleze, ki ga možgani proizvajajo samo ponoči v po­­­­polni temi.

Stevia

Koncentrirano naravno sladilo brez kalorij. Prepovedano je v večini evropskih držav, drugje po svetu pa ga uporabljajo že desetletja.

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord