10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vaš superjedilnik za vsa obdobja

27. 4. 2006

Pravijo, da za vsako bolezen obstaja zdravilo, mi smo ga poiskali v hrani. Izberite torej svoj prehranski načrt za naslednja desetletja.

Poiščite svojo strategijo za zdravo premagovanje let, vzdrževanje spolne moči, krepitev kosti, boj proti raku, varovanje vida, krepitev srca in ožilja, boj z maščobami in še mnoge druge psihofizične prednosti. Porazili boste starko s koso, če boste le znali izbrati pravi način prehranjevanja.

Vaša dvajseta …

Obdobje premagovanja stresa

Povprečen moški se poroči pred tridesetim letom. Morda mislimo, da je to samo naključje, vendar je dejstvo, da prav v teh letih nastopijo tudi težave s stresom.

Poiščimo razlago: Razlog za to je verjetno, ker moški v teh letih dosežejo svoj vrhunec. Iz dneva v dan se dogajajo stresne situacije. Po napornem delavniku si ponavadi privoščijo tudi kakšno večerno pijačo, ki se lahko konča s ponočevanjem v diskoteki, naslednji dan jih pa seveda zopet čaka služba. Tak način življenja je se­veda zelo stresen in vodi k temu, da nimate časa za pravilen način prehranjevanja. To je razumljivo, saj ste prezaposleni. Toda posledica tega je pomanjkanje vita­mi­nov, ki so potrebni za normalno delovanje telesa, uravnavanje presnovnih procesov ter za rast, razmno­ževanje in delovanje organov. Ker pa telo vitaminov ne more sintetizirati, jih moramo vnesti s prehrano. Druga po­sledica je preobremenjenost telesa s sladkorjem, maščobami in kalorijami. To je tudi obdobje, ko hormoni – na primer testosteron, ki je gradnik mišic in rastni hormoni – dosežejo vrhunec, zato je skrajni čas, da za­čnete bolje skrbeti za telo oziroma mišice. Slaba prehrana je glavni vzrok, da se v teh letih poveča tvega­nje za različna obolenja, povečanje telesne teže in psihične težave. V poznejših letih pa je tveganje seveda še večje. Toda še vedno te težave lahko rešite, če se začnete še danes pravilno prehranjevati in poskrbite za svoje telo. Življenje je polno preizkušenj. Kako jih premagujemo, je velikokrat odvisno od počutja, na katerega vpliva tudi ravnovesje vitaminov in mineralov. Že manjše po­manjkanje lahko povzroči neprijetno utrujenost, brezvoljnost, pomanjkanje energije in zbranosti.

Težava: Neopazna depresija

Imate ogromno dela, skrbi in težav, potrti ste, vendar si tega nočete priznati. S to težavo se mo­rate soočiti, sicer vas bo prej ali slej prema­gala.

Kako si pomagati s hrano?

Potrjene raziskave pravijo, da vsak dan zaužijte žlico zmletih lanenih semen, ki so najboljši rastlinski vir alfa-linolenske kisline, ene od omega-3 maš­čobnih kislin. Poleg mnogih po­zitivnih vpli­vov izboljša tudi delovanje možgan­ske skorje, področje možganov, kjer poteka obde­lovanje informacij čutil in užitka. Seveda pa omenjeno maščobno kislino najdemo tudi v ribah in kombinacija obeh živil, rib in lanenih semen torej. Je idealna. Semena lahko dodate tudi k solati, drugi zelenjavi ali k žitom.

Težava: Zahrbtni razvoj raka

S podvajanjem DNK vaše telo vsako uro raz­vi­je šest bilijonov celic. Vitamin B9 (folat) poleg sodelovanja pri podvojevanju DNK po­maga pri gradnji celic, presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zaradi njegovega pomanjkanja se lahko začne DNK ne­pra­vil­no podva­jati, kar lahko povzroči raka. Med živalskimi, a zelena solata, ohrovt, špinača, cvetača, brokoli, rdeča pesa, korenje, ma­relice, dinje, buče, avokado, fižol, pol­no­vredna pšenica, temna ržena moka in jagodičevje oziroma robide, maline in jagode. Predvsem je bla­godejno jagodičevje, saj vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo pri premagovanju raka, s tem da onemogočajo prostim radikalom napadanje DNK. Poleg antioksidantov je v jagodičevju še fruktoza, sad­ni sladkor, ki pomaga po naporni noči oziroma zabavi, na kateri ste spi­li precej alkohola. Pospeši namreč pre­snovo alkohola za 25 odstotkov.

Kratko priporočilo: Med drugim lahko zadostno količino folata, kar je 400 mikrogramov na dan, zaužijete z žiti, obogatenimi z vitaminom B, ki jih je na trgu mnogo.

Težava: Premalo časa za pripravo obroka

Skoraj tretjina povprečnih moških uživa slabo prehrano, v kateri pri­manj­kuje visokokakovostnih sestavin, vsebuje pa veliko kalorij.

Kaj storiti? Svetujemo vam obrok, sestavljen iz pustega mesa in bogate zelen­jav­ne priloge. Obstajajo številni preprosti recepti, ki vam bodo vzeli naj­več pol ure. S to kombinacijo boste svojemu telesu zago­tovili vita­mi­ne in proteine ter ga obvarovali pred številnimi kalorijami. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da boste s takšnim prehranjevanjem zmanjšali tveganje za obolenja srca in ožilja.

Težava: Postajate suženj hitre prehrane

Povprečen moški vsakič, ko pride v restavracijo s hitro prehrano, naroči meni (sendvič, ocvrti krompirček, gazirano pijačo) in zaužije 1000 kalo­rij. Če samo dvakrat na teden zaužijete celoten obrok hitre prehrane, boste na leto pridobili skoraj sedem kilogramov.

Kako si pomagati? Če se nikakor ne morete upreti hitri prehrani, potem se vsaj omejite samo na sendvič in dietno pijačo. Tako se ne boste prenajedli. Send­vič z veliko omake vsebuje tudi več kot 500 kalorij. Če vsak dan zaužijete takšno visokokalorično in hkrati pusto hrano, to zagotovo zelo ško­dljivo vpli­va na vaš organizem in povzroči mnoge bolezni.

Težava: Neizkoriščene mišice

Dvajseta leta so idealna za okrepitev in gradnjo mišic, toda morate najti pravi način, da to dosežete.

Zopet bomo odgovor poiskali v hrani: Govedina. To je popoln ukrep za odpravo te težave, saj je govedina, poleg tega da vsebuje cink in kreatin, visokoproteinsko živilo. Telo uporabi proteine za proizvodnjo goriva, nujnega za fizično aktivnost. Mi vam ponujamo kratek recept:

Na vročem olju zapecite približno 250 gramov zelo puste govedine, ki jo po želji za­činite (poper, sol, druge začimbe, tudi čili, če imate radi pekočo hrano). Temu lah­ko dodate tudi pelate ter izboljšate okus še z dvema žlicama manj mastnega riba­nega sira. K temu si lahko privoščite porcijo zelene ali katere druge solate.

Težava: Ne ozirate se na poškodbe

Svojim kostem ne posvečate veliko pozornosti, dokler ne doživite prve poškodbe. Pozneje vas pri vsakem napornejšem fizičnem delu in špor­tu spremlja misel: Kaj če padem? Kaj če si zlomim nogo?

Kako okrepiti kosti? Vsak dan spijte kozarec mleka, saj je bogato z vitaminom D. Če ga spijete precej več, pa izberite raje polposneto. Tako bo vaše telo prejelo 600 miligramov kalcija in priporočeno količino oziroma pet mikrogramov vitamina D, kar je idealna kombinacija, ki vam bo zago­tovila večjo odpornost kosti proti zlomom. Britanski raziskovalci so ugotovili tudi, da imajo moški, ki spijejo več kot kozarec mleka, še manj­še tveganje ozi­roma dvakrat manjše tveganje v primerjavi z mo­ški­mi, ki spijejo manj kot en kozarec.

Vaša trideseta …

Obdobje boja z maščobami

V teh letih se vam vedno bolj zdi, da vse, kar pojeste, prispeva k povečevanju teže. Čeprav se morda na tehtnici ta razlika ne pozna, je vaš trebuh vedno večji.

Zdi se vam, da ste pri dvajsetih letih lahko pojedli karkoli - kup ocvrtega krompirčka, testenin in sladkarij, pa se niste zredili. Znanstveniki so ugotovili, da tudi moški, ki štirideset let vzdržujejo stalno telesno težo, pridobijo na deset let 1, 4 kilograma maščob in izgubijo 1, 4 kilograma mišične mase. No, zdaj vidite, da se pri teži ne pozna, vaš trebušček pa vseeno raste.

Osnovni razlog za to: Po tride­setem začne raven vašega testosterona upadati, in sicer vsako leto za odstotek. To pomeni, da iz leta v leto teže povečujete mišično maso, kar izkoristijo maščobe. Druga težava poleg povečevanja telesne mase so pri mnogih moških težave z erekcijo. Ko bi le bil testosteron edina te­ža­va, pa ni. Soočati se morate tudi z degeneracijo sklepov in vedno pogostejšimi težavami zaradi hiper­tenzije ali višanja krvnega tlaka. Znanstveniki so ugotovili, da se pri povprečnem moškem vsakih deset let krvni tlak poveča za štiri stopnje.

Kaj vam priporočamo: Kot osnovno prehrano zelenjavo, sadje in stro­č­nice, kruh pa vedno raje bolje črni kot beli ter ribe in perutnino brez kože. Na vašem jedilniku naj bo čim manj ocvrtih jedi, živalskih maščob (raje uporabljajte olja, predvsem oljčno) in tudi ne velikih količin testenin. Kazalci vaše biološke ure se premikajo in dvajseta so daleč za vami.

Težava: Obraba sklepov

Čeprav mislite, da nevarnosti za artritis ozi­ro­ma vnetje sklepov pred petdesetim ni, se mo­tite, saj se vendarle tudi pri vas začne pojavljati prav po tridesetem.

Kako to poraviti s hrano: Vsak teden zaužijte tri porcije po 170 gramov hladnovodnih rib, in sicer vam priporočamo predvsem lososa, skušo, postrv, morski list ali belega tuna. Vsaka od naštetih rib vam zagotovi več kot 1000 gramov ribjega olja, ki vsebuje vitamin D3, ta pa vpliva na absorpcijo kalcija in fosfatov iz črevesja ter omogoča izkoriščanje fosfatov za tvorbo kosti. Kljub zadostni ko­li­čini mineralov v hrani za krepitev kosti nujno potrebujete zadostno količino vitamina D. Običajna dnevna potreba po vitaminu D je 10 do 20 mcg. Znanstveniki so pri 86 odstotkih ljudi, ki so že imeli ki­rurške posege na sklepih, ugotovili, da je to do­volj velika količina, da onemogoči delovanje encimov, ki razgrajujejo hrustanec. Ribje olje tako upočasni in zmanjša de­javnike, ki povzročajo vnetja sklepov.

Težava: Naraščanje krvnega tlaka

Mnogi moški po tridesetem dokaj hitro vzki­pijo za vsako malenkost. Nizozemski raziskovalci so poskušali ugotoviti, zakaj je tako. Odgovore so našli v debelosti, pomanjkanju fizične aktivnosti ter v prehranjevan­ju s hrano, bogato s soljo in revno s kalijem. Vsak moški naj bi na dan za­užil 3500 miligramov kalija, pov­pre­čen moški pa ga za­užije 3100 miligramov.

Kako povečati vnos kalija: V vsakodnevno pre­hra­no dodajte po­lovico skodelice fižola, banano ali pest rozin. Vsako od naštetih živil bo povečalo vnos za 400 miligramov. Poleg omenjenih živil pa kalij vsebu­jejo tudi melone, paradižnik in krompir. Takšna živila vas dejansko va­ru­je­jo, saj kalij vpliva na negativne posledice prehrane z veliko vsebnostjo soli. Na visok krvni tlak pa s sestavo blagodejno vpliva tudi česen, pre­učevan v številnih raziskavah, s katerimi so poleg tega dokazali še šte­vilne druge pozitivne učinke.

Težava: Pomanjkanje spolne moči

To je zadnja težava, s katero se želite soočiti, zato pa ne dovolite svoje­mu prijatelju, da vas pusti na cedilu.

Kako poiskati najučinkovitejšo rešitev: Vsak dan sezite po orehih, arašidih in mandljih, in sicer zadostujeta že dve pesti. Dokazano je, da imajo moški, ki uživajo mononenasičene maš­čobe, ki jih najdemo v oreščkih, višjo raven testosterona kot tisti, ki omenjenih maščob zaužijejo premalo. Oreščki so poleg tega najboljši vir arginina, aminokisline, ki izboljša delovanje krvnega obtoka v območju vašega občutljivega spodnjega področja. Poleg tega pa poželenje vzpodbujajo tudi mnoge začimbe, kot so kumina, meta, janež, poper in žafran.

Težava: Vaš metabolizem se upočasnjuje

S prehrano, ki vsebuje malo sladkorja in je bogata s proteini, boste ohra­nili svoj metabolizem in laže premagovali čas med obroki.

Kaj vam priporočamo: Trikrat na dan (med obroki) zaužijte rezino trdega ali pa poltrdega sira, na izbiro pa jih imate kar precej (edamec, gavda, laščan, jošt …). Sto gramov sira vsebuje približno 25 gramov proteinov in nič gramov sladkorja, kar pomeni, da se vam krvni sladkor ne bo zvišal. Če nimate radi sira, potem lahko zaužijete tudi posneti jogurt, pest mand­ljev ali pa celo rezino pršuta. Čeprav mogoče pomislite, da je pršut ma­sten, to še zdaleč ni primerljivo s salamami, ki imajo maščobe skrite, pri pršutu pa jih lahko odstranite.

Težava: Vaše mišice postajajo vedno bolj nemočne

Upadanje količine testosterona posledično vodi k temu, da že pri manj­šem fizičnem opravilu čutite nemoč v mišicah.

Kaj storiti: Sezite po brokoliju in paprikah. Zagotovili si boste vitamina C in E, ki se odlično bojujeta proti prostim radikalom, poleg tega pa med drugim omogočata hitrejše okrevanje mišic po naporu.

Naše priporočilo: Ponujamo vam še en recept, ki vsebuje visokokavostne sestavine – te pomagajo pri hitrejšem okrevanju mišic po težkem delu – vitamina C in E, proteine ter malo ogljikovih hidratov:

Najprej prepražite narezano čebulo, dodajte četrtino narezane rdeče paprike, ma­lo popra ter pražite še dve minuti. Nato dodajte še približno 230 gramov narezanih puranjih prsi in začinite z malo žličko žajblja. Pecite še dve minuti, da prsi dobijo lepo rjavkasto barvo, potem pa prilijte skodelico piščančje juhe in dodajte skodelico brokolija. Vse skupaj kuhajte še kakšno minuto in dodajte polovico skodelice kuskusa. Pokrijte posodo, odstavite z ognja ter pustite stati še pet do deset minut, preden postrežete.

Težava: Obsojeni ste na poslovna kosila,

ki so seveda v restavracijah z ogromnimi porcijami.

Zakaj pa ne bi spremenili naročila: Recimo, naročite si bogato piščančjo solato – in zaužili boste kosilo, bogato z vitamini in proteini, pri tem pa se boste izognili obilici ogljikovih hidratov: rižu, testeninam in kruhu. Dokazano je, da se pri moških po treh urah takšnega obroka pokuri več maščob kot pri tistih, ki pojedo obrok, ki je poln ogljikovih hidratov.

Vaša štirideseta …

Obdobje boja z različnimi obolenji

Plešavost, gube in sivi lasje niso edine težave v tem obdobju. Kar 30 odstotkov moških ima simptome raka na prostati, ki pa so komaj zaznavni.

Pred 44. so nesreče glavni povzročitelj smrtnosti pri moških, po tej starosti pa postane zastrašujoče število bolezni srca in ožilja, ki je že na drugem me­stu, takoj za rakom. Na kalifornijski univerzi so raziskovalci ugotovili, da so moški po štiri­de­setem dvakrat bolj podvrženi melanomom oziroma pojavom znamenj na koži kot ženske pri isti starosti.

Druge bolezni: Med drugim se slabša tudi vid. Že kot najstnik ste lahko imeli težave z vidom, toda resnejše težave lahko nastopijo zdaj. Znanstveniki so tudi za to odkrili zdravilo. Ugotovili so, da so ljudje, ki uživajo dovolj luteina, za več kot 43 odstotkov manj ogroženi pred makularno degeneracijo ali poškodbo rumene očesne pege. Rumena pega nam omogoča gledanje najmanjših podrobnosti. Lutein je antioksidant, ki sodi v že omenjeno skupino karotenoidov. Ščiti retinalno tkivo pred poškodbami in je odlična preventiva pred slabšanjem vida. Vsak dan zaužijte nekaj zelenjave, kot so brokoli, špinača in brstični ohrovt. ZAPOMNITE SI: Tudi če mislite, da ste zdravi in do zdaj niste imeli večjih težav, ohranite svoje zdravje in telo pod nadzorom in laže boste premagali možna obolenja, če se bodo pojavila.

Težava: Kopičenje maščob

Uživanje kosila, ki vsebuje predjed, glav­no jed, kozarec alkoholne pijače, kruh in sladico, poleg tega pa je porcija tako velika, da jo komaj pojeste, kar precej prispeva k tej težavi.

Kako poiskati najučinkovitejšo rešitev: Poskušajte si ustvariti nekakšen sistem, da ne kom­bi­nirate vsega naštetega, ampak si se­stavite takšno kosilo, da bo prav tako nasitno, vendar ne boste zaužili odve­č­nih kalorij. Naprej se uprite dišečemu, slastnemu kruhu, saj je poleg testenin ali pa krompirja kot priloge povsem odveč. Kombinirate lahko recimo sa­mo glavno jed in solato ali pa predjed, solato in sladico.

Težava: Koža občutljivejša za rakasta obolenja

Tudi proti razvijanju rakastih celic se lahko bojujemo s hrano. Znanstveniki so ugotovili, da imajo ljudje, ki zaužijejo veliko karotenoidov, predstavnikov oranžnih in rumenih rastlinskih pigmentov, šestkrat manj mož­nosti, da zbolijo za rakom na koži, saj karotenoidi ščitijo pred soncem. Gre za pomembno vrsto rastlinskih hranilnih snovi, ki vsebujejo alfa­karoten, betakaroten, lutein/zeaksantin in likopen. Te snovi delujejo kot antioksidanti. Velja omeniti betakaroten, ki je osnovna zaščita pred soncem.

Kaj vam priporočamo: V prehrano uvrstite čim več hrane, ki vse­buje karotenoide, in sicer sladki krompir, korenje, paradižnik, buče, brokoli, korenje, marelice, mango, indijski krompir in melone. Varujejo nas pred rakom in lajšajo tegobe staranja.

Težava: Krčenje mišic

Povprečen moški do petdesetega leta izgubi približno tri kilograme mi­šične mase. Tudi to težavo se da rešiti s pravilno prehrano, s katero boste mišice nahranili in jih čim dlje ohranili močne in razvite. KAJ izbrati: Živila z veliko proteinov, in sicer tuna. Poleg tega, da vsebuje proteine, ima nič odstotkov nasičenih maščob. Predlagamo vam še dva recepta za vitko telo in krepitev mišic, ki vam ne bosta vzela veliko časa:

Tunov zrezek, težak približno 170 gramov, popecite na ogretem oljčnem olju, najprej na srednje visoki temperaturi, potem pa jo nekoliko znižajte, na vsaki strani od sedem do deset minut. Lahko dodate tudi sveže narezano papriko. Medtem pripravite preliv, sestavljen iz treh žlic arašidovega masla, žlice limo­ninega soka, žlice balzamičnega kisa, čajne žličke rjavega sladkorja in dveh žlic vode. Vse skupaj zmešajte in pogrejte ter dodajte na krožnik k pečenemu tunu. Za še bolj popoln okus vam priporočamo kot prilogo k tunu pol skodelice kuha­nega rjavega riža.

Potrebujete približno 200-gramski tunov zrezek, ki ga posolite in popečete na segretem olju. Posebej pripravite omako: na olju prepražite čebulo, dodajte ji na­rezan korenček, dve do tri žlice koruze, malo vinskega kisa (0, 5 decilitra), strok narezanega česna in začimbe po želji (baziliko, lovorov list, poper …) in seveda s tako pripravljeno omako prelijete okusen zrezek. Recepte lahko tudi spremenite, dodate drugo zelenjavo in začimbe ter si oblikujete jed po svojih željah.

Težava: Ne morete se upreti delu

Imate toliko dela, da še na manjši prigrizek ne morete skočiti, medtem pa imate doma v hladilniku obilo hrane.

Najlažja rešitev: V pisarno si postavite manjši hladilnik, za katerega se bo gotovo našel prostor. Vanj dajte osnovna živila, kot so mleko, jogurt in sir, in ne boste več stradali. Za vsak slučaj lahko daste v hladilnik tudi nekaj hitro pripravljive hrane, recimo kaj iz ponudbe “Pogrej in pojej”.

Težava: Tveganje za rakavo obolenje prostate

Ni skrbi, da bi se morali odreči spolnosti ali da vam ta lahko ogroža zdravje, lahko vam ga pa spolna žleza prostata. Raziskovalci na Harvardu so ugotovili, da imajo moški, ki zaužijejo dovolj velike količine se­le­na, za 48 odstotkov manj možnosti, da zbolijo za rakom na prostati.

Kje pa najdemo selen: Naravni viri selena so gobe, morska hrana, ledvice, jetra, žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen in rjavi riž. Priporočen dnevna količina je od 50 do 70 mikrogramov, kar je dovolj, da lahko na raka na prostati skorajda pozabite. Poleg tega selen sodeluje pri številnih procesih v telesu, tudi pri presnavljanju hormona žleze ščitnice ter pri antioksidacijskem obrambnem sistemu.

Težava: Oženje arterij

S tem je povezan holesterol, ki je lahko dobesedno ubijalec moških po štiridesetem.

Kaj izbrati: Vsak dan zaužijte pest rdečega grozdja, ki vse­bu­je veliko antioksidantov. Kozarec rdečega vina je prav tako koristen za zmanj­ševanje pov­zročiteljev zamašitve arterij. Španski raziskovalci so ugotovili, da se tveganje zmanjša celo za 21 odstotkov. Zelo pomem­ben, če ne najpomembnejši pri zniževanju holesterola je če­sen. Glede na to, kako zdrav je, moramo na neprijetni vonj pozabiti. Mnoge študije so dokazale njegovo pozitivno delovanje na holesterol. Posameznikom, ki so redno uživali česen, se je holesterol znižal za pri­bližno 12 odstotkov. Če se upirate vonju česna, ga lahko pri kuhi upora­bljate tudi kot začim­bo v prahu, ki ima blažji vonj.

Adelina Sarađen

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri