10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Več hrane, manj špeha

31. 1. 2008

S 6 obroki na dan boste imeli več energije, mišice bodo hitreje rasle in kilogrami se bodo topili.

Nekatere stvari so na žalost predvidljive. Na primer to, da se

pozimi zredite in da se med prazniki prenajedate. Ali pa nezbranost ob 15. uri, ki z vami pometa vsako popoldne.

Naj vam prerokujemo še nekaj bolj veselega - če boste jedli pogosteje, se lahko izognete vsem naštetim težavam. Prehranjevanje si čez dan enostavno porazdelite na šest manjših obrokov. To bo med drugim vplivalo tudi na vaše razpoloženje. Pogostejši obroki namreč zelo učinkovito odganjajo volčjo lakoto. V čem je skrivnost? V vsakem od teh malih obrokov so beljakovine in z vlaknino bogata živila iz sestavljenih ogljikovih hidratov. Beljakovine in vlaknina vas nasitijo in preprečujejo občutek, da ste lačni.

Z nadzorovanjem lakote se skrči tudi vaš želodec. Pred kratkim so bili v mednarodni strokovni reviji objavljeni rezultati raziskave, v kateri je prva skupina moških s čezmerno težo dobivala na dan pet manjših obrokov, šestega pa so si lahko izbrali sami. Druga skupina je dobila en velik obrok, ki je štel toliko kalorij kot pet manjših od prve skupine skupaj. Drugi obrok so si pozneje lahko izbrali sami. Pri zadnjem (šestem oziroma drugem) obroku so moški s šestimi dnevnimi obroki pojedli 27 odstotkov manj hrane kot tisti z dvema.

Z doslednim in uravnoteženim uživanjem hrane si zagotovite tudi dovolj beljakovin za gradnjo mišic. Vaše telo namreč lahko presnovi le določeno količino beljakovin. Njihova presnova je boljša, če jih enakomerno porazdelite čez dan.

Vaš izziv pa zagotovo ni lahek, saj morate paziti, da so obroki zares majhni. Zelo pomembno namreč je, da ob koncu dneva energijska vrednost - število kilokalorij - vaših mini obrokov ne preseže tiste, ki ste jo navadno dobili s tremi večjimi obroki. Če že poznate svoje energijske potrebe, potem začnite jesti. V nasprotnem primeru pa obiščite naslov na svetovnem spletu www. menshealth.com/caloriecalc in vnesite svojo težo in stopnjo aktivnosti (kako aktivno preživljate vsakdanjik). S predlaganim številom kalorij v roki lahko svoje obroke izbirate in kombinirate s seznama idej, ki so nanizane v nadaljevanju tega članka. S seznama si lahko privoščite celo dve stvari, seveda če sta majhni po kalorijah. Vas skrbi, da vam ne bo uspelo? Med živili izbirajte tista z vrha, ki imajo manj kalorij. Navada je železna srajca? Dajte no, izbor je dovolj širok, omislite pa si lahko še kaj podobnega iz lastne skrinje idej. Gradite mišice? Podvojite nekatera živila, privoščite si na primer dodaten košček pice ali dva lončka jogurta.

Dopoldanska malica

(med 9. 30 IN 10. 30)

Načrt je pomemben. Če v aparatu s hrano v vaši službi ni drugega kot čips in sladkarije, potem si hrano kupite v trgovini in shranite v službenem predalu: vakuumsko pakirane rezine sira, polnozrnate žitne ploščice, “študentsko hrano” ali kaj podobnega, kar imate radi.

72 kcal: skodelica instantne česnove juhe (Heisse Tasse)

80 kcal: rezina polmastnega sira

100 kcal: trdo kuhano jajce in pest paradižnikov češnjevcev

141 kcal: sadno-žitna rezina Frutabela

7 sadežev

250 kcal: hitro pripravljen instantni šejk

275 kcal: 2 ali 3 manjše pesti “študentske hrane”

290 kcal: sadno žitna rezina in pest pistacij ali mandljev

300 kcal: rezina polnozrnatega kruha

s kikirikijevim maslom in banana

300 kcal: manjša bombica z dvema rezinama sira

400 kcal: biskvitni kolač (mufin, marmorni kolač)

Kosilo (med 12. 00 IN 13. 30)

Bodite previdni! Če ste si do zdaj privoščili le belo kavo, sadje in kakšno rezino sira, potem si lahko pri kosilu daste duška. Toda če ste do tega časa pojedli že 700 kilokalorij (recimo jajčno omleto in mufin), potem si omislite lahko kosilo. Za karkoli se boste že odločili, jejte počasi, kljub temu da vas bodo sodelavci morda čudno gledali. Če hrano pojemo počasi in v miru, se počutimo bolj site in zadovoljne, poleg tega tak občutek traja dlje (vsaj do popoldanske malice).

175 kcal: tuna iz pločevinke, začinjena

z balzamičnim kisom; polnozrnati krekerji ali kruh

300 kcal: 3 zvitki iz koruznih tortilj z zelenjavo in salsa

350 kcal: polnozrnata lepinja ali ciabata in pol zrelega avokada, narezanega na rezine ali pol skodelice pripravljene omake guacamole, s paradižnikom in čebulo

375 kcal: pečen krompir in brokoli v sirovi omaki

350 kcal: mesna lazanja

400 kcal: solata z morskimi sadeži, polnozrnat kruh in drobno narezan paradižnik, kumara in čebula

400 kcal: sendvič s kuhanim pršutom, sirom, jajčnim namazom, solato in paradižnikom

400 kcal: rezina goveje pečenke ali puranjega fileja, kuhana zelenjava in riž

400 kcal: rezine paradižnikov in mocarele na rukoli ali solati z oljčnim oljem in balzamičnim kisom

479 kcal: sendvič McChicken

Popoldanska malica(med 14. 30 IN 15. 30)

Nikar ne segajte v skledo z bomboni in ne stopajte do aparata s čokoladami. Za 100 kilokalorij lahko pojeste le nekaj koščkov čokolade ali pa lonček in pol navadnega jogurta. S čokolado boste dobili le zanemarljivo malo beljakovin, z jogurtom pa več kot 8 gramov.

160 kcal: dve manjši jabolki, narezani na krhlje

160 kcal: lonček sadne skute

200 kcal: sadni jogurt LCA in rezina

(30 g) tri četrt mastnega sira

220 kcal: 2 žlici kikirikijevega masla in

2 kruhka Crispy

244 kcal: hamburger McDonald’s

250 kcal: 1 veliki lonček jogurta ego in pol skodelica suhih marelic

250 kcal: majhna pest orehov, narezanih in posutih po sadni solati (1 skodelica)

260 kcal: 5 graham keksov in banana

300 kcal: skodelica čičerke s ščepcem kumine in meto

340 kcal: 50 g praženih oreščkov

Večerja (med 17. 30 IN 19. 30)

Verjetno to ne bo večerja, kakršne ste vajeni, toda brez skrbi. Omejevanje velikosti obroka bo na začetku verjetno čudno, vendar pa lahko prav z nadzorom obilnosti porcij svoj prehranski načrt uresničite ali pa uničite. Posebno pomembno vlogo ima, kadar se hočete znebiti odvečnih kilogramov, ohraniti zdravo telesno težo, uravnavati krvni sladkor ali poskrbeti, da ima vaše telo ves čas dovolj energije. Ne pozabite, naslednji obrok bo že čez dve uri!

200 kcal: 2 skodelici različne zelenjave (sveže ali iz zamrzovalnika) z zabelo po okusu in žličko nastrganega parmezana

275 kcal: 3 ali 4 velike pesti zelenjave (por, stročji fižol, brokoli . . ) hitro popražene na oljčnem olju in posute z orehi. Pol skodelice rozin za posladek

300 kcal: skodelica juhe miso in 6 sušijev

325 kcal: zrezek iz mletega govejega mesa, zeljnata solata

350 kcal: quesadilla s sirom, fižolom, piščančjim ali govejim mesom, čebulo in pekočo papriko; salsa

400 kcal: četrtina pice s šunko in sirom

400 kcal: piščančja obara z žganci (nezabeljenimi)

450 kcal: manjši krožnik nachosov – koruznega čipsa z naribanim sirom, salso in pečenim fižolom (in koruzo po želji)

500 kcal: mineštra, enolončnica z lečo ali paradižnikova juha s toplim sendvičem iz polnoznatega kruha in sira

550 kcal: 1 skodelica testenin z bolonjsko omako ali z gorgonzolo, lososom in črnimi olivami

Večerni prigrizek (med 20. 30 IN 22. 00)

Vam kruli v želodcu in imate občutek, da umirate od lakote? Se vam zdi, da je bil današnji dan najdaljši v vašem življenju? Tako prazna vreča ne more niti ležati. Mogoče niste pojedli dovolj energije. To še vedno lahko popravite tako, da v svoj načrt dodate nekaj občutljivih živil. Ali pa, da izberete hrano z veliko vlaknine, ki se počasneje prebavlja. Tako boste dlje siti.

150 kcal: skleda kokic, potresih s sirom

150 kcal: 1 skodelica riževega narastka

150 kcal: 6 ali 7 jagod, koščki jabolka ali hruške, pomočeni v čokoladno omako; jogurt

150 kcal: 1 skodelica kakava s posnetim mlekom

175 kcal: večji krompir (ali sladki krompir), narezan na rezine, pečen v pečici (pekač namastite z oljčnim oljem, krompir med peko večkrat pretresite)

175 kcal: 1 skodelica skute, sladkane z žlico medu, začinjene z vaniljo ali ščepcem cimeta

180 kcal: brezalkoholni sorbet iz mineralne vode, 2 kepic limoninega sladoleda, pesti jagodičja in žlice sadnega sirupa

200 kcal: 2 pesti oliv

210 kcal: rezine hlebčka puranjih prsi (50 g), 3 polnozrnati krekerji, skodelica grozdja

280 kcal: 1 snickers

Mojca Jamnik

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri