Ovsu sem že pripisal boksarski sklic in očitno nameravam ostati zvest športnim primerjavam tudi tokrat – če bi bili minerali košarkarji, bi dres Dennisa Rodmana oblekel cink: heroj med minerali, zaščitnik imunskega sistema, čuvaj organizma pred vsiljivci in vključen v tako rekoč vsak vidik kakovostne zaščite pred okužbami (infekcijami).
Nujno je potreben za več kot 300 encimskih nalog v telesu in prisoten v prav vsaki od naših 80 trilijonov celic (dobesedno). Brez njega ne preživimo.
Cink nam pomaga rasti, se razvijati, dihati in presnavljati hrano. Zanj ključne vloge so pomoč pri celjenju, obnovi tkiv ter dešifriranju DNA – genetska verzija uporabniškega priročnika, v katerem se skrivajo navodila za izdelavo pomembnih beljakovin, potrebnih za nemoteno delovanje organizma (mišic, kosti, encimov, hormonov in ostalih biokemikalij). V jeziku 21. stoletja bi ga lahko poimenoval kar 'zdravilno' hranilo.
Ker je naše telo konstantno podvrženo tako majhnim kot bolj občutnim poškodbam, potrebujemo cink za uspešno obnovo (celjenje). Brez njega bi se sesuli, figurativno.
Učinki cinka pa niso omejeni le na obrambne in regeneracijske sposobnosti našega telesa.
Vzdevek 'moški mineral' upravičuje s svojo vlogo pri proizvodnji testosterona (moškega spolnega hormona), ohranjanju funkcije prostate in zviševanju števila spermijev ter izboljšanju njihovega zdravja.
Pri otrocih je količina cinka povezana s pojavom hiperkinetičnega sindroma ADHD (motnja pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost). V domeni tega minerala je ob vsem naštetem tudi zaščita pred starostno degeneracijo makule (rumene pege), utrujenostjo, bolečinami v sklepih, odpravljanje belih lis na nohtih in težav s krhkimi nohti ter lasmi, pa še bi se našlo.
Kljub vsemu pa naj cink ostane v 'majhnih stekleničkah', kar pomeni, da njegovih vrednosti ni treba preveč izpostavljati s prehranskimi dopolnili, saj bi s tem tvegali ljubosumje njegovega zvestega spremljevalca bakra – to pa veste, da bi pomenilo težave!
Cink in baker se razumeta najbolje, ko je njuno razmerje enakopravno. Pretirana premoč enega lahko povzroča težave v obliki poslabšanja absorpcije drugega.
Bistvo je, da večino s cinkom povezanih težav lahko odpravi že 15 mg dnevno, obstajajo pa nekatera stanja (padec odpornosti, prehlad, degeneracija rumene pege in celjenje ran), ki z dobrodošlico pozdravijo tudi višje odmerke za določen čas. Več o tem v nadaljevanju.
Cink : Prehlad
Tistim, ki imate navado posegati po cinku v obliki dražejev, pastil ali tablet, ob znakih prehlada, recimo, bi raziskovalci na kliniki v Clevelandu najverjetneje podarili eno malo pohvalo. Tam je bila namreč opravljena študija, v kateri so predstavljeni podatki, da dodajanje cinka skrajša čas trajanja prehlada za impresivnih 50 odstotkov. Čez nekaj let in nadaljnjih raziskav (s podobnimi zaključki) je narasla tudi priljubljenost cinkovih pastel. Upravičeno, saj delujejo! Vlažijo namreč žrelo in druge dele grla, kjer se virusi razmnožujejo.
Protivirusne in imunostimulativne lastnosti cinka bi si potemtakem zaslužile več priznanja, kot so ga deležne v tem trenutku. In zakaj je tako? Ker na trgu obstaja kar nekaj dopolnil z neučinkovito obliko ali nezadostno količino cinka.
Pa se ustavimo tu za trenutek in izpišimo dve pomembni opombi:
- Najpogostejše oblike cinka, ki so običajno na voljo, so acetat, sulfat in glukonat. Zapomnite si, da je izmed njih, kar se odpornosti tiče, najučinkovitejši glukonat (in njegove različice glikonat-glicin). Občutnejšo podporo odpornosti bomo dosegli z odmerkom vsaj 30 mg (do 50 mg) cink glukonata na dan.
- Cink, povezan z aminokislino karnozin, je novejša oblika cinka, ki obeta veliko dobrega pri lajšanju simptomov zgage, trebušnih bolečin, slabosti in bruhanja. Za naštete bolezenske znake je značilno, da lahko privedejo do trebušnih in črevesnih razjed.
Med brskanjem po strokovni literaturi sem spoznal, da hujši deficit cinka znatno potre obrambne sposobnosti našega telesa. Razumljiv podatek, če upoštevamo, da je cink potreben tako za razvoj kot vpoklic (aktivacijo) pomembnih predstavnikov belih krvničk (limfocitov), imenovanih T-celice.
Ko osebe z nizkimi vrednostmi cinka prejmejo adekvatno dopolnilo, se njihovo število T-celic zviša, kar pomeni boljšo obrambo pred boleznimi. Cinku pripisujejo pozitivne učinke tudi pri soočanju z infekcijsko drisko pri otrocih in kožnimi razjedami ter preležaninami pri osebah z deficiti tega minerala (če pa so ravni cinka v krvi zadovoljive, bi naj dopolnila, kot kaže, ne pripomogla bistveno k hitrejšemu celjenju). Višje potrebe po cinku imajo poleg aktivnih športnikov tudi nosečnice in doječe matere ter dojenčki (stari od 7 do 12 mesecev).
Vidim, da sem napisal že dovolj, odgovora na ključni vprašanji, kateri verjamem, da nosite s seboj že vse od prvega odstavka, pa še vedno nisem podal. Eno od njiju, sklepam, da je naslednje:
Kako izvem, kakšne so moje vrednosti cinka?
Odgovor je preprost – ne morete. To ni bila ravno najbolj posrečena šala, je pa zato toliko boljši povzetek resnice. Laboratorijski testi se namreč ne izkažejo najbolje, ko je treba prikazati natančno in dosledno vrednost cinka v krvi.
V nehomogeno množico potencialnih 'motilcev' spada vse od stresa, hrane in nosečnosti do amalgamskih plomb ter količine beljakovin v krvi. Sicer subjektiven, a - kot poročajo prekaljeni prehranski strokovnjaki – v praksi najpogosteje uporabljan, je test cinka s pomočjo okusa. In tega lahko brez večjih težav opravimo kar doma:
Najprej potrebujemo tekoči cink, ki je brez barve vonja in okusa (ta bi lahko bil na voljo v lekarnah, morda bolje založenih trgovinah z zdravo prehrano, če ne, bi pa napotke poiskal pri zdravstvenem delavcu). Ko opravimo s tem, je za nami tudi najtežji del testa, nadaljevanje je nadvse preprosto – kapljico ali dve zadržimo v ustih približno eno minuto.
Če nas po tem času okus spominja na kovino, obstaja verjetnost, da je cinka v našem telesu dovolj. Če pa okusa ne zaznamo oziroma je ta podoben navadni vodi, je to opozorilo, da nam cinka verjetno primanjkuje.
V to skupino so praviloma uvrščeni posamezniki z motnjami hranjenja – anoreksija, podhranjenost … in splošen strah pred vsem zelenim. Slednje resda ni klinično potrjena bolezen, je pa v moji knjigi nedvomno motnja, in tako kot prvi dve lahko privede do nepopravljivih zdravstvenih posledic.
Vendar test gor ali dol, v vsaki knjigi, ki sem jo odprl, je en podatek izstopal bolj, kot jaz na učnih urah gimnastike – primanjkljaj cinka v prehrani je vedno pogostejši problem. Posvetimo se torej še njemu, preden skočimo na vprašanje številka dve.
Na več plasti gnile čebule, ki ji pravimo današnje prehranske navade, opozarjam vedno znova, in tudi tokrat ne nameravam ostati tiho: Če je ne bi mogli sami pridelati, nabrati, izluščiti ali uloviti, potem to ni hrana!
Sloviti ameriški dnevnik za klinično prehrano je lani označil cink kot esencialen, a izmuzljiv element. Izmuzljiv predvidevam zato, ker je skrajno neodporen za moderni tretma naše hrane. Resni primanjkljaji izvirajo že iz mineralno skope zemlje, iz katere posledično zraste osiromašen pridelek.
Slika temelji na poročilu UN Earth Summita iz leta 1992 in zgovorno priča o tem. Tu smo na slabšem vsi potrošniki, na najtanjšem ledu pa stojijo 'gurmani', ki v svojem življenju še niso spoznali zelenjave, ki bi jim bila všeč (kečap in krompir ne veljata) in tisti, ki se opišejo z besedo na v iz še sebi nejasnih razlogov, ko hrano živalskega porekla pač nadomestijo z večjim kosom kruha.
Nobena od rizičnih skupin ni pripravljena narediti 'domače naloge', kot rad pravim, in spoznati prostrani svet rastlinja. Zelenjava, sadje, oreščki in semena ostanejo tako še naprej raja pod šibo avtokratske dominance industrijske hrane in v takšnem primeru je kronično pomanjkanje cinka le ena izmed številnih potencialnih težav.
Mimogrede, biorazpoložljivost tega nadvse pomembnega minerala je v izključno rastlinskih virih precej skromna že sama po sebi, še bolj pa, če so ti dodatno osiromašeni (industrijsko predelani) in neraznoliki. Ekološka, lokalna hrana ter izdelki živali proste, pašne reje so torej tudi po vsebnosti cinka neprimerljivo večvredni. In ta iztočnica nas končno privede do drugega ključnega vprašanja:
V kateri hrani sploh je cink?
Gremo lepo po vrsti: morska hrana (zlasti ostrige), divjačina, perutnina, govedina, teletina (telečja jetra), jajca, mlečni izdelki, temna čokolada, rjavi in divji riž, ajda, gobe (šitake), sezamovo maslo (tahini).
Nezanemarljive količine cinka vsebujejo tudi oreščki, oves, otrobi in druga polnovredna žita (ječmen, pira), stročnice (fižol, čičerka, leča, soja) in bučno seme, vendar so ti viri slabše razpoložljivi, zaradi vsebnosti fitinske kisline, ki lahko moti absorpcijo tako cinka kot kalcija, magnezija, bakra in železa.
Če ste iz naštevanja deducirali, da je cink morda za nameček bolj 'živalski' mineral, vam lahko pritrdim, vendar hkrati izrečem tudi resen zaključni opomin – to nikakor ne uvršča predelanih mesnih in drugih živalskih proizvodov med dobre vire cinka v prehrani! Ti pravzaprav ne spadajo med dobre vire česarkoli, razen kalorij!
Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), www.feel-good.si; foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
