Kalorije pod krinko

1. Hrana brez maščob je zdrava. 2. Bomboni Katjes so brez maščobe. 3. Logičen sklep: Bomboni Katjes so zdravi. Halo? ! Saj vsebujejo zelo veliko sladkorja!

Tako mnogi proizvajalci oglašujejo svoje izdelke, in če ne boste mislili s svojo glavo, jim boste prej ali slej nasedli tudi vi. Zgornji primer z bomboni sloni na napačni predpostavki. Veliko ljudi ne ve, da je izraz “brez maščobe” pogosto le krinka za izdelek, ki vsebuje veliko sladkorja.

Hrana, ki je bogata s sladkorjem, ima visok glikemični in­deks, sladkor pa je tudi eden izmed glavnih dejavnikov tveganja za razvoj srčno-žilnih obolenj. Na žalost je lažno logiko te vrste najlaže prepoznati na primeru sladkarij, medtem ko so pasti pri drugih vrstah živil bolj skrite. Izbrati zdravo in polnovredno živilo danes še zdaleč ni tako preprosto, kot je bilo nekoč.

Prikrite doda­­­ne sestavine, na primer različne vrste sladkor­nih sirupov in škrobov, lahko prej zdravo in polnovredno živilo v trenutku pretvorijo v osiromašeno kalorično bombo. Zato se ne pustite zapeljati obljubam reklamne industrije in začnite brati med vrsticami.

Jogurt s podloženim sadjem

Dejstvo: Jogurt in sadje sodita med najbolj zdrava živila, kar si jih lahko privoščite.

Pozor: Resnični grešnik je koruzni sirup, ki ga uporabljajo za slajenje izdelka. 180-gramski lonček jogurta s podloženim sadjem v povprečju vsebuje približno 36 gramov sladkorja. Le polovica te količine je naravno v dodanem sadju in jogurtu, vse drugo je nepotreben dodatek v različnih oblikah.

Zdrava izbira: Kupite si navadni jogurt in vanj vmešajte sadje po želji ter ga osladite z žličko medu, če vam sladkoba sadja ne zadostuje.

Zelenjavne gotove jedi

Dejstvo: Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti in upočasnijo absorpcijo sladkorja.

Pozor: Veliko že pripravljenih zelenjavnih jedi vsebuje omako, ki jo pripravijo z dodatki rjavega in belega sladkorja. Vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, tako preprosto nimajo časa delovati, saj se sladkor iz omake v krvni obtok absorbira veliko hitreje kot druge sestavine obroka. Skodelica takšne omake ali na primer prebranca iz pločevinke vsebuje tudi do 24 gramov sladkorja, kar je približno toliko kot v dveh decilitrih večine gaziranih pijač.

Zdrava izbira: Kupujte zelenjavo, vloženo v slanici, in si raje sami pripravite okusne mi­neštre, solate ali omake.

Žitna ali fitnes ploščica

Dejstvo: Ploščice so narejene iz polnovred­nih ovsenih kosmičev, ki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.

Pozor: Na žalost jih v ploščice oblikujejo oziroma zlepijo z glukozno-fruktoznim sirupom, ki ga pridobivajo iz koruze. Nekoliko manj škodljiva sta med in ječmenov slad, vsi pa povzročijo zelo hiter dvig krvnega sladkorja v telesu.

Zdrava izbira: V trgovini pozorno prebirajte deklaracije in izberite ploščice z manjšo vsebnostjo sladkorja oziroma vseh ogljikovih hidratov in večjo vsebnostjo beljakovin, vsaj 15 gramov na 100 gramov izdelka.

Solata s testeninami

Dejstvo: Večina jih vsebuje veliko različne sveže zelenjave, ki je zelo zdrava.

Pozor: Glavna sestavina so testenine iz bele moke, ki so po sestavi in delovanju zelo po­do­­­­b­­ne belemu kruhu, ki ima visok glikemični indeks.

Zdrava izbira: Poskusite z jajčno solato, ki ne vpliva na nivo krvnega sladkorja. Če gre verjeti strokov­njakom, uživanje jajc tudi ne pomeni tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj.

Mufini

Dejstvo: Srednje velik mufin vsebuje približno toliko kalorij kot dve rezini kruha, zato si ga brez skrbi lahko privoščite za zajtrk.

Pozor: Večina teh slastnih kolačkov zaradi visokega glikemičnega indeksa zelo hitro dvigne nivo sladkorja v krvi. Poleg tega pa so skoraj popolnoma oropani vseh koristnih biološko aktivnih snovi, kot so vitamini, beljakovine in vlaknine. So odličen primer hrane s praznimi kalorijami.

Zdrava izbira: Kolaček iz stoodstotno polnozrnate moke je za začetek zadovoljiva rešitev. Še bolje pa bi bilo, če bi se razvajali z mufini, ki jih izdelujejo iz moke, pridobljene iz nakaljenih žitnih zrn. Ti kolački so prava zakladnica vlaknin, mineralov in visokovrednih beljakovin.

Jušni dodatki

Dejstvo: Ker so tako majhni, k celotnemu obroku ne prispevajo veliko dodatnih kalorij, zato lahko v prijetnih okusih uživamo brez skrbi.

Pozor: Mali hrustavci so narejeni večinoma iz bele moke, ki ima zelo visok glikemični indeks.

Zdrava izbira: Poskusite pražene narezane mandlje, ki so prijetno hrustljavi in brez sladkorja. Vsebujejo večji delež zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdete tudi v oljčnem olju. Raziskovalci s harvardske univerze so celo ugotovili, da se z zamenjavo ogljikovih hidratov z ekvivalentno količino oreškov tveganje za pojav srčne kapi zmanjša kar za 30 odstotkov.

Solatni prelivi z manj ali brez maščob

Dejstvo: Manj ali nič maščobe pomeni manj kalorij.

Pozor: Namesto maščob prelivom dodajajo sladkor kot ojačevalec okusa. Še pomem­bne­­je pa je, da pomanjkanje maščobe telesu onemogoči absorpcijo koristnih vitaminov, ki so topni v maščobah in jih zelenjava vsebuje v velikih količinah. Gre predvsem za vitamina E in A. Znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki prisegajo na klasične solatne prelive, absorbirajo kar 15-krat več betakarotena in do petkrat več luteina kot ljubitelji popularnih nemastnih prelivov.

Zdrava izbira: Izberite preliv, ki je narejen z manjšo količino oljčnega ali repičnega olja.

Sadne solate iz konzerve

Dejstvo: Glavna sestavina sadnih solat je sadje, torej so zelo zdrave.

Pozor: Z nekaj nepazljivosti lahko izberete sadno mešanico, ki je polna sladkorja ali glukoznega sirupa. Pol skodelice normalno sladke vložene sadne solate vsebuje kar 23 gramov dodanega sladkorja.

Zdrava izbira: Sezite po tistih, ki vsebujejo manj sladkorja, še boljše pa je sadje, ki je vloženo v 100-odstotni sadni sok.

Arašidovo maslo z manj maščob

Dejstvo: Maslo z manj maščob še vedno vsebuje veliko zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, ki so koristne za srce.

Pozor: Nekatere blagovne znamke arašidovega masla z manj maščobe imajo dodano posebno vrsto sladkornega sirupa, ki se uporablja tudi za krašenje tort in sladic. Tako lahko vsaka jedilna žlica “lahkega na­maza” vsebuje do pol čajne žličke sladkorja. Manj ko je v namazu maščobe, več dodanega sirupa boste pojedli.

Zdrava izbira: Raje si privoščite naravno polnomastno, ne smete pa pretirava­ti, saj je energijsko zelo bogato.

Koruzno olje

 

Dejstvo: Vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki ne povečujejo holesterola v krvi.

Pozor: Koruzno olje vsebuje kar 60-krat več omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v lešnikih, ribah in lanenem semenu. Študije kažejo, da lahko nepravilno razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 maščobnih kislin poveča pogostost različnih vnetnih obolenj, ki povečajo tveganje za razvoj raka, revmatoidnega artritisa in debelosti.

Zdrava izbira: Raje uporabljajte oljčno ali repično olje, ki imata mnogo boljše razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami.

Preste in drugi slani prigrizki

Dejstvo: 30 gramov slanega peciva vsebuje samo 110 kalorij.

Pozor: Potuhnjeni prigrizki z malo maščobami sodijo med živila z najvišjim glikemičnim indeksom. Vaš krvni sladkor dvig­nejo veliko hitreje kot sladoled ali žele bomboni.

Zdrava izbira: Jabolčni ali bananin čips sta skoraj popolnoma enako hrustljava in še veliko bolj zdrava.

Anja Janeš

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord