Koliko beljakovin na dan je treba zaužiti - Aktivni.si
beljakovine-prehrana

Beljakovinski dodatki so glavno orožje vsakega, ki se kolikor toliko resno ukvarja s telesno vadbo. Vendar pa ne ve vsak, kolikšen je njegov optimalni odmerek.

Koliko beljakovin na dan je treba zaužiti?

Odgovori na to, koliko beljakovin na dan je zares treba zaužiti, da bi mišice nemoteno rasle, so povsem različni. Vse je odvisno od tega, koga vprašate, pa tudi od tega, koga poslušate.

Različne revije o bodibildingu, proizvajalci in prodajalci beljakovin trdijo, da je treba pojesti vsaj štiri grame beljakovin na kilogram telesne teže. Kdor tega ne stori, resno ogroža regeneracijo mišic in celotnega telesa. Se vam zdi ta številka velika?

To ni še nič, nekateri proizvajalci priporočajo celo deset gramov! Tu pa vsa zadeva postane sum­­ljiva. Je mar mogoče, da nas ‘pošteni’ proizvajalci in prodajalci praškov poskušajo prepričati, da potrebujemo večje odmerke, da bi čim hitreje prodali čim več?

Trener Jeff Anderson temu pritrjuje in dodaja: “Pred leti sem s knjigo Opti­­­mum Anabolics povzročil celega hudiča med tako imenovanimi ‘strokovnjaki’. V njej sem namreč trdil, da telo ni sposobno prebaviti več kot 20 - 30 gramov beljakovin na obrok. ”

Kaj o tem pravi znanost

Nedavno je bila opravljena študija o tem, kolikšna mera beljakovin je optimalna in kolikšna je pretirana. V raziskavi so sodelovali vrhunski atleti, razdeljeni v pet skupin. Vsaki skupini je bila po treningu odmerjena drugačna količina beljakovin (0 g: kontrolna skupina, 5 g, 10 g, 20 g in 40 g).

Zaradi fizičnega treninga se je pri vseh skupinah povečala sinteza mišic in beljakovin, vendar pa je bila v skupini z 20 grami dvakrat večja kot pri kontrolni skupini. Tisti, ki so zaužili 40 gramov, so imeli še boljši rezultat, a ne tako zelo boljšega.

Na podlagi rezultatov so znanstveniki sklenili, da je kljub fizičnemu treningu (po katerem mišice posrkajo vase vse, kar imajo na voljo) človeško telo sposobno uporabiti le nekje med 20 in 40 grami beljakovin, kar je več, pa se pokuri ali izloči.

“Jaz priporočam dnevno količino beljakovin nekje do 2, 5 grama na kilogram čiste mišične mase. Takoj po treningu zaužijte za 25 odstotkov vaših dnevnih beljakovinskih potreb, preostalo pa porazdelite po obrokih, ” pravi Jeff.

Če ne boste pretiravali z beljakovinskimi odmerki, se vaše telo ne bo več ukvarjalo z odvečnimi proteini in se bo lažje osredotočilo na kurjenje odvečnih maščob. Priporočamo vam nekje okoli 20 gramov pri vsakem od petih obrokov in dodatnih 30 do 40 gramov takoj po treningu. Ob takih odmerkih bodo olajšanje čutile vaše ledvice, da o denarnici sploh ne govorimo.

Učinkovit anabolični napitek

Če ste kdaj stopili v trgovino s fitnes prehrano, ste imeli priložnost videti polne police praškov, napitkov in tablet, ki so obljub­­ljali čudeže v zelo kratkem času. Vsakomur, ki ima vsaj malo zdrave pameti, pa je takoj jasno, da je vse to zgolj marketinško nakladanje in da čudežnega napoja ni.

Ampak a je to res?

“Po dolgih letih testiranj in zmot pri iskanju načina, kako čim hitreje pridobiti mišično maso, sem nekega dne povsem slučajno naletel na skrivno formulo, ki jo uporabljajo ‘powerlifterji’, ” nam je zaupal trener ‘Doberman’ Dan Gallapoo, avtor številnih knjig o naravnem bodibildingu, in dodal, da je bil najbolj presenečen nad tem, kako preprosta in hkrati učinkovita je ta formula.

Morda se sliši nenavadno, a tisti šport­­­niki (zlasti ‘powerlifterji’), ki so vedeli za ta napitek, so zares nenavadno hitro pridobivali mišično maso in kot za šalo premagovali tekmece.

Da pa ne bomo govorili samo o športnikih – tudi uradna medicina je spoznala njegove prednosti, in sicer pri rakavih bolnikih, ki so zaradi bolezni izgubljali telesno težo.

V reviji British Journal of Cancer je bila objavljena študija, v kateri je sodelovalo 20 obolelih za rakom na trebušni slinavki. Ta oblika raka je ena izmed najagresivnejših, znana pa je tudi po tem, da pacienti zelo hitro izgubljajo mišično maso.

Oboleli so dvakrat na dan pili visokokaloričen mlečni napitek, katerega glavne sestavine so bile beljakovine in ribje olje. Rezultati so bili presenetljivi. Pacienti, ki so vsak mesec shujšali približno za tri kilograme, so po sedmih tednih uživanja tega napitka pridobili v povprečju tri kilograme skoraj povsem čiste mišične mase. Seveda v kombinaciji s športno aktivnostjo.

Razlogi, zakaj anabolični napitek deluje:

  • je zelo redilen (300 - 800 kalorij) - in za mišično rast potrebujemo veliko energije;
  • pospešuje tek, saj tekoče kalorije niso zelo nasitne;
  • vsebuje vse, kar mora vsebovati dober potelovadni napitek;
  • priprava je preprosta;
  • je prilagodljiv vašim potrebam po kalorijah.

Anabolični napitek

Potrebujete:

  • 4 dl mleka,
  • 2 merici sirotkinih beljakovin,
  • 300 g sadnega jogurta,
  • 1 žlica lanenega ali ribjega olja.

Če želite, da je anabolični napitek kar najbolj učinkovit, kar zadeva mišično rast, pa se boste zlasti zaradi njegove kaloričnosti morali držati nekaterih pravil.

  • Popijte ga najkasneje 45 minut po treningu.
  • Poskrbite, da so njegove kalorije dodatne, ne pa del tistih, ki jih morate tako ali tako vsak dan zaužiti. To je zelo pomembno. Verjemite, ne boste se zredili, saj bodo utrujene in sestradane mišice v hipu posrkale vse koristne sestavine anaboličnega napitka.
  • Ne omejujte se samo na en napitek. Po treningu jih lahko spijete tri, vendar ne naenkrat. Prvega spijte takoj po treningu, drugega 30 minut, tretjega pa 45 minut po končani vadbi.
  • Kalorično vrednost napitka lahko preprosto spreminjate, in sicer z dodajanjem ali odvzemanjem jogurta. In uporabljajte različne sadne jogurte, da se ne boste prehitro naveličali okusa.
  • Napitka ne zlijte vase, ampak ga pijte počasi.
  • Za še hitrejšo mišično rast uporabite naslednji trik – zmešajte napitek, ki bo imel približno 700 kalorij, in ga postavite na nočno omarico. Sredi noči se zbudite, ga spijte in spet zaspite. Že samo ta mala potegav­­ščina vam lahko zagotovi do pol kilograma dodatnih mišic na teden.

Napisal: Peter Kapele

 

Sorodni članki

None

Izklešite telo kar doma

Čeprav fitnes klubi rastejo kot gobe po dežju in se vedno več ljudi vpisuje vanje, je še vedno veliko takih, ki bi trenirali, a se v fitnes ne vpišejo zaradi različnih razlogov: nimajo časa...
None

Popolna postava zdaj!

Ločimo 4 osnovne skupine beljakovinskih dodatkov: sirotkine, jajčne, mlečne (kazein) in sojine beljakovine. Med omenjenimi vrstami se najpogosteje uporabljajo sirotkine...
None

Domači zvarki za povečanje mišične mase

Predstavljamo nekaj najbolj učinkovitih receptov, s katerimi lahko hitreje dosežete željene učinke pri fitnes vadbi.

Izbor uredništva

Skrivna sestavina, ki vam je primanjkuje za boljšo motivacijo

Neverjetno, kaj vse lahko storimo, ko nam uspe najti pravo motivacijo. In koliko več energijje in novega zagona pridobimo. A...

Več...

7 znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

Kaj nas pohodništvo uči o življenju?

Pohodništvo je odlična fizična aktivnost, ki povrh vsega ustvarja nepozabne spomine. Omogoča priložnosti, da se umirimo...

Več...

Najbolj brane vsebine

10 stvari, pri katerih ne uporabljate kokosovega olja, pa bi ga morali

Lena Dunham je odlično povedala: "Kokosovo olje ima vse in zna vse. Je James Franco med olji." Zdaj vam bomo na hitro našteli, kaj vse zmore kokosovo olje.
Več...

Rok Rozman prejel zlato veslo za reševanje rek

Rok Rozman, naš nekdanji olimpijski veslač, ekstremni kajakaš, biolog in vodja projekta Balkan Rivers Tour je v soboto, 18. februarja na Portugalskem prejel svetovno nagrado zlato veslo. Pravi, da Slovenija in Balkan ne potrebujeta novih jezov, temveč zavedanje, da so naše zadnje nezajezene reke bogastvo, ki ga ne premore noben drug del Evrope.
Več...

25 budističnih modrosti za mir v vaši duši

Morda med 25 budističnimi modrostmi najdete kakšno, ki vam lahko pokaže drugačen pogled na življenje ali pa vsaj vsebuje odgovor na marsikatero pomembno življenjsko vprašanje
Več...

Kako vse lahko uporabite pomarančno lupino

Pomarančna lupina je še kako uporabna. Zna delati čudeže v gospodinjstvu, pri raznih težavah in je tudi sijajen lepotni pripomoček. Premislite, ko jo boste naslednjič hoteli vreči stran.
Več...

3 stvari, ki jih ne bi smeli ignorirati

Če to traja že dolgo, je čas, da razmislete o spremembah. Vse to lahko prispeva k razvoju resnejših obolenj.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri