hoja

Porabljanje kalorij je pravzaprav stalen proces, ki poteka v našem telesu. Naše telo iz hrane pridobi potrebno energijo za dnevne aktivnosti, s katerimi porablja kalorije.

A veliko ljudi s hrano zaužije več kalorij, kot jih potrebuje njihovo telo. Kopičenje presežka pa se seveda hitro pokaže v maščobnih oblogah in odvečni teži, ki zagotovo ne koristi našemu zdravju, zato je nujno potrebno, da ljudje odvečne kalorije tudi porabimo. Seveda jih največ porabimo s športno aktivnostjo. A vsi športi niso enako zahtevni, pri nekaterih porabimo več kalorij pri nekaterih manj.

Kalorije, porabljene med vadbo

Na znesek kalorij, ki jih porabimo pri določeni aktivnosti, vpliva veliko dejavnikov, na primer teža posameznika, telesna pripravljenost, metabolizem, tip vadbe, čas in seveda tudi intenzivnost vadbe. Plavanje, kolesarjenje, hoja, tek ... Pri vseh športih porabimo zelo različno količino kalorij.

Pomembno vlogo igra intenzivnost treninga, seveda telo pri večjih naporih porabi tudi več kalorij. Težki ljudje pokurijo več kalorij, saj mora telo v miganje vložiti več napora. Pri športih, ki zahtevajo hitre gibe, se porabi več kalorij. Če je vaša težja večja, potem več kalorij porabite celo pri počitku.

Moški imajo navadno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, zaradi česar porabljajo več kalorij. S staranjem izgubljamo mišice – nadomešča jih maščoba, zaradi česar se porabljanje kalorij upočasni.

Kalorije in športi

Tek
Tek je eden izmed najučinkovitejših načinov porabljanja kalorij. Je preprosta in v resnici zelo lahka dejavnost, za katero ne potrebujemo nobene posebne opreme, da porabimo preveč zaužite kalorije. Pri hitrosti 7,5 kilometra na uro povprečen človek porabi okoli 500 kalorij. In še račun približno koliko kalorij pri zmernem teku porabite na kilometer: teža(kg) x 0,85= ____ kcal/zmerno hitro pretečen kilometer.

Hoja
Podobno kot tek je tudi hoja zelo lahka vadba, pri kateri pa se porabi manj energije. Koliko kalorij boste porabili pri hoji, je odvisno od prehojene razdalje in seveda hitrosti. Če boste hodili okoli 5 kilometrov na uro, boste porabili približno 300 kalorij. In še račun približno koliko kalorij pri zmerni hoji porabite na kilometer: teža(kg) x 0,42=____kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.

Aerobika
Pri srednje aktivni talni aerobiki 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 63 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 10 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 20). Pri srednje aktivni plesni aerobiki 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 87 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 10 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 20).

Plavanje
Pri zmernem prsnem plavanju 55 kilogramov težka ženska v 10 minutah porabi približno 91 kalorij (65 kilogramov težka ženska porabi približno 15 kalorij več, 75-kilogramska pa približno 30).

Kolesarjenje
Pri zmernem kolesarjenju (12–14 km na uro) 55 kilogramov težka ženska porabi približno 233 kalorij v eni uri (70-kilogramska pa 281), pri vadbi na sobnem kolesu pri zmernem, a nenehnem poganjanju porabimo približno 20–25 odstotkov več.

KOLIKO KALORIJ NA DAN PORABI POVPREČNA ŽENSKA
Izračun, koliko kalorij približno porabi ženska v enem dnevu z minimalno aktivnostjo oz. bolje neaktivnostjo: 655 + (9,5 x teža v kg) + (1,85 x višina v cm) – (4,7 x starost) = ____ kalorije

Aerobna in anaerobna vadba

Aerobna vadba je aktivnost, ki vključuje ritmično in nenehno gibanje veliko mišičnih skupin. Srce in pljuča morajo delati močneje, kot je normalno.

Izračun najnižjega in najvišjega še dovoljenega utripa za aerobno vadbo:

  • Minimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0,60
  • Maksimalni srčni utrip = (220 – starost) x 0,90

Anaerobna vadba (pomeni brez kisika) je intenzivna vadba za doseganje čim večje hitrosti, moči in vzdržljivosti. Anaerobne vaje so vzdigovanje uteži, sklece, vzdigovanje z rokami na drogu in druge in trajajo manj kot dve minuti (potem je obvezen počitek). Pri teh vajah v celice ne pride dovolj kisika, da bi kurili maščobe, zato telo kuri karbohidrate (tako telo pokuri več kalorij kot pri aerobni vadbi – vendar ne kuri maščob).

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

6 shujševalnih trikov

Pri hujšanju vedno upoštevajte nekaj osnovnih pravil. Do boljših rezultatov in več...

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Športna aktivnost in uravnotežena prehrana - najboljša kombinacija za izgubljanje kilogramov. A kateri šport izbrati?

Zakaj je hoja koristna?

Zmerna telesna aktivnost, kot je 30 minutna hoja na dan, vam bo podaljšala življenje za 1,3 leta in dodala še dobro leto življenja brez težav s srcem in ožiljem.
Izbor uredništva

Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti

Naša dežela nudi na majhnem prostoru ogromno možnosti za tiste željne avantur. Na dosegu roke imamo gore, reke, jezera, malo...

Več...

5 pravil psihologije za enostavnejše življenje

Razumeti psihologijo ni tako preprosto. Pa vendar na njej temelji naše vedenje. Z vsako kretnjo sporočamo določene signale...

Več...

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...
Najbolj brane vsebine

Zakaj tako radi hodimo v gore?

Nekateri imajo raje morje, drugi gore. Nedvomno imata vsak svoj čar. Vendar gore, gore so nekaj posebnega...  
Več...

Kako začeti – nasveti za dolgoročni uspeh pri telovadbi

Hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, smučanje, ples, skupinska vadba, fitnes ... Kakršnakoli telovadba prispeva k boljšemu zdravju in počutju, pa naj gre za strukturiran vadbeni program ali za del vaše dnevne rutine. Zato začnite. Danes. Lahko kar s hojo – zastonj je, ni težavna, če se vam pridruži še prijatelj, pa boste lažje ostali motivirani. Mi pa naštevamo še nekaj nasvetov za dodatno motivacijo in uspeh.
Več...

4 nasveti, kako začeti s hujšanjem

Vsi, ki ste se kdaj že lotili hujšanja, veste, da so prvi koraki najtežji. Da boste lažje prišli do cilja, ne glede na dieto, je tu nekaj osnovnih nasvetov za izgubo telesne teže.
Več...

Soda bikarbona - ali res pomaga tudi pri hujšanju?

Lahko soda bikarbona (ja, to je ta prašek, ki ga uporabljate pri peki kruha in piškotov) pomaga pri hujšanju? Nekateri trdijo, da pomaga. Kaj pa o tem pravi znanost?
Več...

23 razlogov, zakaj tečem

Tek (tako kot druge vrste fizične aktivnosti) s seboj prinese ogromno pozitivnih stvari. Le nekaj minut teka dnevno lahko nadvse vpliva na naše življenje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri