Velikokrat, predvsem pod vplivom oglasov in zaradi slabe poučenosti, ne ločimo hrane, ki podpira delovanje telesa med telesno dejavnostjo in mu pomaga okrevati po njem, od številnih nezdravih zavajajočih izdelkov.
1. Zdrav zajtrk
To velja za vse, zlasti za telesno dejavne. Vzemite si čas za zajtrk, ki vam bo dal energijo za nov dan. Če boste že uro po zajtrku zelo aktivni, naj bo obrok manjši ali pa namesto hrane popijte nekaj, kar vam bo dvignilo krvni sladkor. Ko aktivnost končate, si privoščite konkreten obrok!
2. Pet obrokov na dan
To je pomembno, zlasti za telesno dejavne, ki lahko zaužijejo še več obrokov, a naj bodo manjši. Tako ne boste lačni, vaša presnova pa se bo pospešila.
3. Ne preskakujte obrokov
Telo potrebuje red. Preskakovanje obrokov vam bo odvzelo moč za uspešno telesno dejavnost. Tako se vam bo krvni sladkor preveč znižal in počutili se boste slabo – brez moči in utrujeni.
4. Upoštevajte čas za prebavo
Ne glede na to, v katerem delu dneva boste aktivni, vsak obrok pred telesno dejavnostjo mora biti manjši, upoštevati morate čas za prebavo, po njej pa je treba energijo zopet vnesti, da si bodo mišice opomogle in napolnile porabljene zaloge glikogena.
5. Uro do dve po vadbi jejte
Po telesni dejavnosti si privoščite obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Nikoli ne stradajte, ampak poskrbite za energijo vsaj v roku ene do dveh ur.
6. Pijte, tudi če ne čutite žeje
Med telesno dejavnostjo izgubljate veliko tekočine. Poskrbite, da bo vnos enak porabi, sicer lahko dehidrirate. Priporočena količina tekočine je od 2 do 3 litre na dan, kar je odvisno od temperature, telesne vzdržljivosti, teže in spola – količina je lahko tudi večja.
Ob pomanjkanju krvni pritisk pade in zmanjša se količina kisika v možganih. Žeja ni vedno pravi kazalec, da telo potrebuje tekočino, zato morate piti redno, tudi če ne čutite žeje. Že pred začetkom vadbe popijte vsaj en kozarec vode, med vadbo pa še na vsakih 10 do 15 minut, da nadomestite tekočino, ki ste jo izgubili.
Izogibajte se kavi, čaju in gaziranim pijačam, saj vsebujejo kofein, ki deluje kot diuretik.
7. Več kalorij za energijo
S hrano vnesite več energije (kcal), saj je ob telesni dejavnosti porabite več, da bo telo tudi med fizičnim naporom delovalo. Nanj ga moramo pripraviti. Dati mu moramo hrano, gorivo, da bomo s telesno dejavnostjo uresničili načrte.
8. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati nam omogočajo lažjo in učinkovitejšo telesno dejavnost. Presežek ogljikovih hidratov se v telesu shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih. Ko mišice potrebujejo energijo, jo najdejo v shranjenem glikogenu.
Obilnejši obrok hrane z ogljikovimi hidrati zagotovi dopolnitev porabljenih zalog sladkorja v telesu. Vaša prehrana naj vsebuje približno 50 do 75 odstotkov ogljikovih hidratov. Če vaša vadba traja dlje kot uro ali je zelo intenzivna, raje zaužijte več ogljikovih hidratov, saj bo tako telo imelo dovolj energije za naporno vadbo.
Če telesna dejavnost traja ves dan, so pomembni manjši in pogostejši obroki hrane, razporejeni čez dan. Obrok po končani dejavnosti pa je lahko obilnejši, da nadomesti izgubljene zaloge hranil v telesu.
9. Beljakovine za obnovo mišic
Pomembne so tudi beljakovine, saj z njihovo pomočjo tvorimo in obnavljamo mišice. Vendar nam ne dajejo dovolj energije. Najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih in oreščkih.
10. Nenasičena ali nasičena maščoba?
Pri maščobah bodimo previdni. Sicer so pomembne, vendar v manjših količinah. Skupaj z ogljikovimi hidrati zagotavljajo gorivo mišicam med vadbo. Nasičeno maščobo zamenjajte za nenasičeno, ki jo najdete v oreščkih, ribah in rastlinskem olju.
Pred samo vadbo pa se mastni hrani izogibajte, saj ostane v želodcu dlje časa in boste zaradi nje težje telesno dejavni. Varovalna prehrana naj ne bi vsebovala več kot 30 odstotkov maščob glede na celodnevne potrebe po energiji.
11. Hitra pomoč med vadbo
Če vam med telesno dejavnostjo zmanjka energije, potem si jo privoščite v obliki žitnih ploščic ali energijskega napitka.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
