To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
TEST: Kako blizu sta si s partnerjem? Odgovorite na 5 preprostih vprašanj.
TEST: Kako blizu sta si s partnerjem? Odgovorite na 5 preprostih vprašanj.

Najljubša hrana možganov: orehi

10. 8. 2011

Koncept zeliščarstva, ki je prisoten že stoletja, sloni na ideji, da je Bog označil vse ustvarjeno s specifičnim podpisom. Ta podpis naj bi opredeljeval namen in uporabnost posameznega elementa v naravi. Če v tok tovrstnega razmišljanja postavimo oreh, lahko sklepamo, da je glede na očitno podobnost človeškim možganom, ta plod istoimenskega drevesa 'namenjen' podpori delovanja tega organa.

Zanimiva logika. Sicer dvomim, da je aplikativna za vsak zemeljski element (čemu bi potem, glede na podobnost služila banana, ali melona na primer), ne morem pa oporekati, da v primeru oreha moderna znanost nedvomno podpira starodavno modrost, ker orehi – kot ribe (losos, sardine) ali borovnice – v resnici so hrana za možgane.

Orehi in dobro počutje

Orehi vsebujejo najvišje koncentracije omega 3 maščobnih kislin med vsemi oreščki.

Kot dodatek vsem pomembnim nalogam, za katere so te maščobe v našem telesu odgovorne (nižanje ravni trigliceridov v krvi in preprečevanje nastanka krvnih strdkov na stenah žil, sta samo dve izmed mnogih), jim uspeva občutno vplivati tudi na možganske centre, odgovorne za razpoloženje in dobro počutje.

Do sedaj je bilo opravljenih kar nekaj prepričljivih študij, ki povezujejo večjo količino užitih rib v prehrani (omega 3 maščobne kisline) z nižjo stopnjo depresije.

To je pravzaprav zelo smiselno in naj razložim, zakaj: maščobe v prehrani so vključene v strukturo celičnih membran. Omega 3 so po strukturi mehke in tekoče in dovoljujejo celicam nemoteno medsebojno komunikacijo, saj spodbujajo pretok živčnih prenašalcev dobrega počutja (kot sta dopamin in serotonin) v in iz celice. S tem pripomorejo k podpori spomina in sposobnosti kognitivnega razmišljanja.

Zakaj so orehi super prigrizek za otroke

Številnim raziskavam je uspelo prikazati boljšo pozornost, manj vedenjskih težav ter ostalih motenj v sklopu ADHD (motnje pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost) pri osnovnošolskih otrocih z višjim deležem omega 3 maščob v dnevni prehrani.

Pripraviti otroke do tega, da bi uživali ribo pogosteje, predvidevam, da je kar težka naloga za vsakega starša, zato se mi zdijo na tem mestu orehi zelo pametna izbira kot dodatek malici ali kot samostojen prigrizek.

Poleg tega so orehi pokazali odličen potencial na področju nadzorovanja telesne teže (dobra novica za mamice).

V skladju z znanstveniki z univerze Loma Linda naj bi uživanje orehov (4-6 polovic) pred obroki uspešno znižalo raven lakote in pripomoglo k celokupno manjšemu vnosu kalorij.

"Orehi  ublažijo občutek lakote in so naravno bogati z množico hranil, kar pomeni, da užijemo številne esencialne hranilne snovi ob relativno nizkem odstotku dnevnih kalorijskih potreb."

Opozarjam pa, da bodo kilogrami ušli nadzoru, če nameravate orehe le dodati v že tako ali tako visoko-kalorično dieto. Dokler boste nekaj kalorij v vaši obstoječi prehrani (po možnosti manj kvalitetnih – saj veste, sladkor in podobno) nadomestili s približno enako količino kalorij iz orehov, potem bo to prava pot – oreščki nasploh posedujejo sposobnost naravnega uravnavanja apetita in zagotavljajo kopico zdravju koristnih hranil.

Orehi pripomorejo k rasti, reprodukciji in možganski funkciji

Kot sem omenil, so orehi, tako kot večina oreščkov v družbo katerih spadajo (mandlji, makadamija, lešnik,…), prava zakladnica hranil. Izstopa predvsem nasičenost z minerali. Vsebujejo tudi nekaj beljakovin in nezanemarljive vrednosti vlaknin, kalcija, magnezija, fosforja ter kalija.

Ob vsem naštetem pest orehov postreže s kar polovico povprečnih dnevnih potreb po manganu – pomembnem mineralu, ki je v hrani prisoten v sledeh, omogoča pa nemoteno rast in obnovo tkiv, vpliva na reprodukcijo, sposobnost celjenja ran, presnovo sladkorja, inzulina in holesterola, možganom pa omogoča uspešno delovanje tudi v najzahtevnejših situacijah.

Orehi v praksi; (EPA, DHA) > ALA

Optimalno bi bilo orehe kupiti še cele (v lupini) in jih razpočiti kmalu pred užitjem, saj jih na ta način v najmanjši meri izpostavimo njihovemu največjemu sovražniku – oksidaciji. Ker pa vem, da je tak način uporabe velikokrat nemogoč in zamuden, predlagam, da ste pri nakupu pozorni vsaj na njihovo barvo in morebitno dolgotrajno izpostavljenost svetlobi (in toploti) na policah trgovin.

Meso oreha naj bi bilo čim bolj belo in ne porumenelo (to je namreč znak žarkosti).

Omenim lahko tudi, da imajo organski orehi (orehi ekološke pridelave) pogosto temnejše lupine, njihova barva pa je odvisna od naravne izpostavljenosti soncu. Glede na vsebujoče maščobe (gre za večkrat nenasičene maščobne kisline) zahteva prav žarkost ali oksidacija največ pozornosti in previdnosti pri uporabi z naše strani. Ob izpostavljanju tovrstnih maščob svetlobi, toploti ali kisiku navadno hitro spremenijo svojo strukturo, zaradi česar povzročajo mali metabolični kaos.

V izogib temu shranjujmo orehe na hladnem, temnem in suhem prostoru, v stekleni posodi in jih porabimo sveže, v doglednem času. Orehovo olje pa, čeprav zelo okusno, za peko na žalost ni primerno. Uporaba je dobrodošla pri pripravi solat in raznih napitkov (šejkov), kamor se specifičnost okusa izvrstno poda.

Omega 3 maščobe, ki so prisotne v orehih, orehovem olju ter v ostalih rastlinskih virih (lan, konoplja, chia, ipd.) niso po sestavi niti približno enakovredne omega 3 maščobam prisotnim v ribah. EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina) sta dve maščobni kislini skupine omega 3, kateri se lahko ponašata z dokazanimi kardio-zaščitnimi učinki.

Tretja oblika omega 3 se imenuje ALA (alfa-linolenska kislina) in ta je na voljo pretežno v orehih (in strtih lanenih semenih). V teoriji je naše telo sposobno pretvoriti ALA v EPA in DHA, v praksi pa je uspešnost tega postopka v zanemarljiva in v večini nezadostna. ALA v orehih ne glede na to še vedno ostaja odlična maščoba z značilnimi zdravstvenimi koristmi, osebno pa se v svoji prehrani ne bi zanašal ne na njih ne na laneno seme, kot edini vir omega 3.

Če niste ravno ljubitelj rib (ali mesa in izdelkov zdravih živali nasploh) verjamem, da je vredno razmisliti o dopolnitvi prehrane z EPA in DHA, četudi s kapsulami.

V primeru, da živite aktivno življenje, se redno ukvarjate s športom ali si želite izgubiti nekaj maščobnega priveska okoli trebuha nekje med domom in službo, bo redna ekstra doza EPA in DHA za vas še toliko bolj pomembna (ne glede na vse ribe, ki jih morda pojeste).

Mario Sambolec, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije); www.feel-good.si

 

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri