V poletni vročini nihče ne želi preživeti ur za štedilnikom. Prenesimo kuhinjo v naravo in si zastavimo cilj, da bo vsaj en glavni obrok na dan, zajtrk, kosilo ali večerja, posvečen surovemu, svežemu sadju in zelenjavi.
Kadar ne prirejate piknika (in vemo, da jih boste pogosto), si lahko privoščite zdrave in lahke malice iz svežega sadja. Če rastejo na vašem vrtu, toliko bolje. Poleti tam najdemo maline, jagode, borovnice, slive, breskve, marelice, lubenice, ribez … Od zelenjave pa se bohotijo tudi mlade čebulice, mlada solata, mladi grah, korenček, koleraba, ki je še mehka in sladka, peteršilj, kumarice in redkvice.
Če vam ostane kaj sadja, ga lahko tudi vložite in razveseljevalo vas bo v mrzlih zimskih večerih. Splošno znano je, da vložena hrana ni preveč dobra, vendar če jo pripravimo doma in vanjo ne dodajamo aditivov, je to veliko boljši prigrizek za večerje ob televiziji, kot so piškoti, čokolada ali čips.
Poleti nas večina uživa v na žaru pečenih dobrotah, ne samo zato, ker se lahko poleti do sitega skoraj vsak dan najemo čevapčičev, ampak tudi zato, ker lahko kuhanje preselimo v naravo. Namesto čevapčičev, kotletov in hrenovk poskusite na žaru speči več vrst rib, nemastno kakovostno govedino in svinjino ter zelenjavo.
Kdo pravi, da mora piknik pustiti posledice na vašem trebuhu? Odrecite se kruhu in pojejte raje kak kos mesa več. Drugi dan bo tehtnica kazala boljši rezultat.
Kaj se dobrega skriva v poletni hrani?
Gobice
Če mislite, da gobe nimajo nobene prehranske vrednosti, se motite. Gobe so edina zelenjava, ki vsebuje vitamin D, zaradi pomanjkanja katerega trpi čedalje več ljudi. Vitamina D največ dobimo med izpostavljanjem soncu. Kombinacija gobic, predvsem šampinjonov, in sončnih žarkov (kot recept za piknik) pa količino vitamina D še poveča. Preostale priljubljene gobice vsebujejo veliko vitaminov skupine B, kot so niacin in riboflavin.
Svinjina
Če izberete prave dele mesa, ki nimajo vidne maščobe, kot so ribica in kotleti brez kosti, je svinjina boljša izbira proteinske hrane kot perutnina. Če imate dober kos mesa, se nemalokrat zgodi, da je borova svinjina tudi manj mastna kot npr. piščančje bedro, vsebuje pa tudi več železa. Svinjina je prav tako dober vir vitaminov skupine B, kot so niacin, riboflavin, tiamin in piridoksin.
Govedina
To, da znate izbrati pravi kos mesa, je ključ do zdravega prehranjevanja z mesom. Če se posvetimo kalorijam, se pokaže, da ima dober kos nemastne govedine podobno kalorij kot piščančje bedro. Poleg tega, da ima veliko beljakovin, je goveje meso dober vir vitaminov skupine B. Vsestransko uporaben in sočen file je dobra izbira za piknik, okus pa lahko izboljšate z dobro marinado.
Začimbe
Začimbe so odličen način, da dodate svoji hrani okus brez dodajanja dodatnih kalorij. Nekatere začimbe pa so lahko za zdravje tudi zelo dobrohotne. Cimet in kurkuma sta prvi med začimbami, ki po nekaterih raziskavah ugodno vplivajo na zdravje ljudi. Kurkumin, aktivna sestavina v kurkumi, naj bi imel cel spekter delovanj – od protivnetnih učinkovin do učinkovin, ki naj bi se dobro bojevale proti raku. Potrebne bodo še dodatne raziskave, a za zdaj kaže dobro.
Pistacije
V pistacijah se skriva več kot 30 različnih mineralov in fitonutreinov, tudi luteina in zeaksantin, dva antioksidanta, ki ju povezujemo z zmanjšanjem degeneracije rumene pege. Vas skrbi maščoba v pistacijah? Brez potrebe, saj vsebujejo v primerjavi s preostalimi oreščki zelo malo kalorij im maščob, ena pistacija ima le 3 kilokalorije. Pest pistacij je tudi odlična malica. Opozorilo: vedno kupujte nesoljene in nepražene oreščke!
Avokado
Če imate radi avokado, a ga ne jeste pogosto, saj vsebuje veliko maščob in kalorij, naj vam povemo, da je maščoba v avokadu polna srcu in žilam prijaznih mono-in polinenasičenih maščob. Kaj pa kalorije? Polovica avokada ima približno 150 kilokalorij, kar je, če dodamo še rezino kruha, zelo dobra malica. Avokado vsebuje skoraj 20 mineralov in vitaminov in je odličen v namazih, solatah, sendvičih ali v zelenjavnih prilogah.
Krompir
Krompirja ne pečemo več v žerjavici kot nekoč, vendar si dobrega piknika brez pečenega krompirčka skoraj ne moremo predstavljati. Res je, da je krompir, pripravljen z veliko maščobe, kakršnega dobimo po restavracijah, zelo daleč od zdrave prehrane, če pa si krompirček pripravimo sami in pazimo na sestavine, lahko dobimo dobro in hranljivo jed. En velik krompir s kožo ima približno 150 kilokalorij, kalij in veliko vlaknin. Pečen, pire ali kuhan krompir je odlična priloga, pazite samo na maščobo in prelive. Lahko pa naredite domač čips.
Mojca Cepuš, nutricionistka
Befit – vaš košček zdravja
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
