Dobro jesti ni težko. Pametno izbrati hrano, s katero bomo kos vsakodnevnim izzivom, je pa je druga pesem. Spoznajte načrt prehranjevanja za nekaj pogostih življenjskih okoliščin.
Med dolgo kolesarsko turo
- Jejte suho sadje - rozine, jabolčne krhlje, datlje, oreške; energijske ploščice z malo maščobami in fige.
Kdaj: Pred naslednjim vzponom.
Zakaj: Ohranjati morate visoko energijsko raven, za kar so idealni ploščice in sadje. Imajo le malo maščob, zato pa veliko ogljikovih hidratov in dovolj beljakovin.
Izogibajte se živilom večjega volumna z veliko vlakninami, kot so solata, lubenice in sadje s semeni (na primer jagode). Za predelavo velike količine vlaknin potrebuje vaš želodec kri, ki jo seveda vleče iz mišic. Zato je vsak naslednji potisk pedal težji.
Ko v službi ni časa za kosilo
Jejte majhne obroke, vmes pa malicajte.
- Za zajtrk si privoščite rezino kruha s sadnim namazom (ki vsebuje več sadja in manj sladkorja kot marmelada). in skodelico müslija z mlekom z manj maščobe.
- Dve uri kasneje pojejte kos sira ali banano, čez dve uri pa še pomarančo in pest lešnikov.
Kdaj: Ves dan se držite ritma hranjenja na vsaki dve uri.
Zakaj: Če uživate majhne obroke, sta ravni krvnega sladkorja in inzulina ves čas skoraj nespremenjeni. Tako tudi preprečite nenadne padce vaše produktivnosti.
Izogibajte se preveliki količini beljakovin brez ogljikovih hidratov za protiutež. Vaši možgani namreč potrebujejo takojšnje gorivo.
Pred tekmovanjem
- Jejte 200 gramov testenin in 50 gramov mesnih kroglic, manjšo solato z lahkim prelivom in kos rženega kruha.
Kdaj: Približno tri ure prej, preden se boste začeli preoblačiti.
Zakaj: Razmerje 55 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin je najboljša kombinacija, ki zagotavlja takojšnjo energijo in tisto za dolgotrajno vzdržljivost, tudi ko se uradni čas tekme že izteče.
Izogibajte se mastnim jedem, ki upočasnjujejo prebavo in vam jemljejo energijo.
Po vadbi
- Jejte energijsko ploščico, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 4 proti 1.
Kdaj: Po zadnji ponovitvi.
Zakaj: Minute takoj po koncu vadbe so najboljši čas za polnjenje ogljikohidratnih rezerv. Ogljikovi hidrati in beljakovine v razmerju 4 proti 1 poženejo proizvodnjo inzulina, ki spodbuja tudi sintezo beljakovin in tako izboljša obnovo mišic.
Izogibajte se energijsko bogatim beljakovinskim shakom. Ena takšna proteinska granata ima približno 1500 kalorij in vas debeli - pa čeprav ste pri športu ravnokar pokurili 1000 kalorij.
Pred maratonom
Napeti in brez apetita? Potem se lotite zadeve kot kenijski dolgoprogaši.
- Jejte nekaj oreškov makadamija.
Kdaj: Pol ure pred startom.
Zakaj: Oreški so dober vir nenasičenih maščobnih kislin, ki upočasnjujejo prebavo in povzročijo, da se ogljikohidratni viri energije ohranijo dalj časa.
Izogibajte se hrani, bogati z vlakninami, sicer boste zapravili veliko časa čepeč za grmom.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
