To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Prehrana adrenalinskega odvisnika

Prehrana adrenalinskega odvisnika (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
31. 5. 2014

Športna prehrana, ki se že v osnovi razlikuje od tiste, ki jo zaužijejo manj aktivni posamezniki, je prvi del trikotnika vrhunskih dosežkov. Vnos definira učinek – vpliva lahko na športnikov odnos, razpoloženje, moč in vzdržljivost.

Ekstremni športi zahtevajo dobro mero fizične zmogljivosti in psihične stabilnosti. Poleg priprav na tovrstne preizkušnje pa je pomembna tudi pravilna športna prehrana. Ta mora biti prilagojena ekstremnim naporom in specifičnim razmeram, ki jim bo športnik izpostavljen. Le s primernim uživanjem hrane in tekočine se tako izogne izgubi energije, lakoti, dehidraciji in poškodbam.

Ekstremni športi in prehrana

Fizična aktivnost sproži izločanje hormona adrenalina, ki posreduje pri pretvorbi glikogena v glukozo. Glukozo nato mišice koristno uporabijo za svoje delo.

Pri ekstremnih športih je izločanje hormona pospešeno, posledično pa je pospešena tudi poraba energijskih zalog. Zato nezadovoljene dnevne potrebe po energiji in hranilnih snoveh pri ekstremnih športnikih povzročajo hitro utrujenost, počasnejše okrevanje, bolezni in izgubo telesne teže.

Kaj in kdaj jesti

Ključno je seveda, da vnos hrane uravnotežimo s porabo energije in da so posamezne sestavine v pravem razmerju.

Ogljikovi hidrati so temelj v prehrani ekstremnega športnika. 60-70 % energije telo črpa prav iz obrokov hidratov, zato mora obrok pred aktivnostjo zagotoviti kvalitetne ogljikove hidrate, v manjši meri tudi beljakovine. Maščobam in vlakninam se je priporočljivo izogibati, predvsem iz čisto preprostega razloga – vlaknine lahko obremenijo prebavo in povzročijo nelagodje.

Če želite imeti dovolj energije in se izogniti prebavnim težavam, obrok zaužijte vsaj 3 do 4 ure, lahek prigrizek pa 1 do 2 uri pred aktivnostjo.

Gel

Prehrana med kratko trajajočimi obremenitvami nima bistvenega vpliva, medtem ko telo pri ekstremnih športih tudi med naporom potrebuje optimalen vnos ogljikovih hidratov. Če telesu med naporom ne zagotovimo ustreznega režima prehrane, tvegamo prebavne motnje in dehidracijo.

Priporočljivi so tekoči geli. Ti navadno vsebujejo hitro prebavljivo glukozo in fruktozo, aminokisline, ki pomembno vplivajo na čas regeneracije, manjše količine kofeina, vitamine in elektrolite.

Hidracija

V primeru intenzivnega znojenja voda ne bo najboljša izbira. Voda ima nižji osmotski tlak od krvne plazme, vsebine celic in medcelične tekočine, zaradi česar se v želodcu zadrži le kratek čas, nato pa se skupaj z minerali izloči z urinom.

Pri ekstremnih športih je žejo pametno gasiti z izotoničnimi napitki, ki bodo med drugim zagotovili tudi telesu potrebne elektrolite in ogljikove hidrate (6-8 %).

Regeneracija

Po aktivnosti je potrebno čim hitreje nadomestiti izgubljene zaloge glikogena, elektrolitov in tekočine ter mišicam zagotoviti hitro regeneracijo.

Ker se pogosto zgodi, da po tako intenzivni aktivnosti apetita in želje po obilnem obroku ni, resintezo mišičnega glikogena najhitreje dosežemo, če povečamo vnos glukoze z ogljikohidratno proteinskim napitkom.

In ne pozabite na prvi regeneracijski ukrep - rehidracijo!

Prehranski dodatki

Poleg gelov obstajajo še številni drugi izdelki, ki naj bi vplivali na vzdržljivost športnika. Najpogosteje se v ta namen uporabljata kreatin in beta alanin.

Kreatin je aminokislina, ki jo proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka. V telesu se nahaja v obliki fosfokreatina in je odgovoren za oskrbo mišic z energijo. Dopolnitev njegovih zalog poveča moč in vzdržljivost.

Kreatin ni prepovedan, kljub vsemu se posameznikom, ki imajo težave z ledvicami, priporoča pazljivost pri uporabi.

Beta alanin je esencialna aminokislina, ki se v obliki dodatkov uporablja za povečanje mišične mase in vzdržljivosti. Kakor razkrivajo številne študije, vključno s študijo, ki je bila leta 2012 objavljena v časniku Nutrients, beta alanin v obliki dodatkov k prehrani poveča raven karnozina v mišicah. Rezultat je povečana sposobnost mišic vzdržati spremembe pH-ja, ki nastopijo pri visoko intenzivnih aktivnostih. Z drugimi besedami, beta alanin posredno pomaga ublažiti utrujenost mišic.

Minimalni odmerek za zdrave osebe je med 1,2 in 4,8 g beta alanina dnevno. Vnos odmerkov, višjih od 6,4 dnevno še ni dobro raziskan, zato se ne priporoča.

8 najpogostejših napak ekstremnih športnikov

  1. Prekomerna hidracija
  2. Nekonsistentno nadomeščanje elektrolitov
  3. Prenizek vos kalorij, zaradi česar pride do izčrpanosti
  4. Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov
  5. Izogibanje proteinom
  6. Preveč čvrste hrane med aktivnostjo
  7. Neustrezna prehrana pred aktivnostjo
  8. Nezadostna prehrana po aktivnosti

Preberite tudi: Kratke (ne)resnice o športni prehrani

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri