Pri vsakem posamezniku, ki se aktivno ukvarja s športom, tudi pri rekreativcu, je za dobre rezultate in predvsem za užitke zelo pomembna tudi prehrana. Po težki hrani boste zelo težko tekli, zelo pomembno pa je tudi, da pravočasno jeste, da pravilno skozi ves dan razporedite ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Osnovna prehrana rekreativnega športnika mora biti kakovostna, najboljša je sezonska, nepredelana, raznolika in sveža. Priporočljivo je zaužiti več manjših obrokov, pred treningom pa nikar ne jejte težke hrane.
Pred treningom (in tekmo) je priporočljivo v telo vnesti predvsem veliko ogljikovih hidratov, manjše količine maščob in ustrezno količino beljakovin (na primer testenine s paradižnikovo omako). Ogljikovi hidrati namreč izboljšajo sintezo glikogena v jetrih, medtem ko maščobe podaljšajo čas prebave in presnove. Obenem je tudi pomembno, da obrok ni preobilen.
Primeri obrokov pred obremenitvijo:
3–4 ure ali manj (pred tekmo) – okoli 700 kcal:
- Lahko si privoščite sendvič z manj mastno šunko ali manj mastnim sirom, priporočljiva je tudi porcija testenin z naravno paradižnikovo omako ali zelenjavna rižota.
- Če nimate pri roki tople hrane, si privoščite sveže sadje z žemljo ali jogurtom.
2–3 ure ali manj (pred tekmo) – okoli 300–400 kcal:
- Pojejte eno banano ali jabolko z velikim kosom kruha
- palačinko z marmelado
- energijsko ploščico
- kos kruha s sirom
1 ura ali manj (pred tekmo) – okoli 100 kcal:
- Kos svežega sadja, banana ali energijska ploščica.
Recepti za športna kosila ali večerje
Testenine s paradižnikovo omako
Potrebujete:
- 1 čebulo
- 400 g špagetov
- 1/2 svežih paradižnikov
- 4 vejice sveže bazilike
- 200 g mocarele v slanici
Priprava:
1. Najprej na majhne koščke narežite paradižnik, ki mora biti mesnat in sočen. Po želji lahko paradižnik olupite, ni pa nujno.
2. Špagete skuhajte po navodilih na embalaži.
3. Čebulo popražite na olivnem olju, nato pa dodajte narezan paradižnik. Vejice bazilike po potrebi oplaknite pod tekočo vodo in dobro osušite. Z njih potrgajte listke in jih narežite na tanke trakove. Narezano baziliko vmešajte v omako. Mocarelo odcedite in natrgajte na manjše koščke. Ponev odstavite in v omako vmešajte dve tretjini mocarele.
4. Kuhane špagete dobro odcedite in stresite v ponev z omako. Vse skupaj dobro premešajte in pripravljene testenine postrezite. Povrhu nadrobite malo mocarele, če je nimate, bo v redu tudi parmezan.
Rižota s piščancem
Potrebujete:
- 500 g piščančjih prsi
- 2 skodelici okroglozrnatega riža
- 3 žlice olivnega olja
- 0,5 žličke soli
- 1 ščepec belega popra
- 1 čebulo
- 3 stroke česna
- 5 skodelic piščančje jušne osnove
- 1 žličko bazilike
- 1 pest naribanega parmezana
- 2 žlici masla
- 1 rdečo papriko
- 1 žlico mlete rdeče paprike
Priprava:
1. Meso narežite na za grižljaj velike koščke, jih posolite in poprajte. Čebulo in česen olupite in na drobno nasekljajte. Papriko operite, prerežite na pol, očistite ter narežite. V kozico vlijte jušno osnovo, jo zavrite in odstavite.
2. V ponvi na olju prepražite čebulo in česen, da posteklenita. Dodajte meso in papriko. Med mešanjem pražite še približno 3 minute, da se meso enakomerno opeče in zakrkne. Dodajte riž za rižote, ki ga potresite z rdečo papriko, premešajte in pražite, da postekleni.
3. Vse skupaj zalijte s skodelico jušne osnove in med stalnim mešanjem kuhajte, da skoraj vsa tekočina povre. Dodajte novo skodelico jušne osnove in mešajte. Postopek ponavljajte, dokler ne porabite vse jušne osnove in je riž kuhan. Dodajte še baziliko, sir in maslo. Premešajte, da se sir in maslo začneta topiti.
Preberite si še odličen intervju z Dr. Mitjo Bračičem o tem, katere so najpogostejše napake, ki jih počnemo pri rekreativnem športu. Najdete ga na povezavi Dr. Mitja Bračič: "Tekmovanja rekreativcev so nepotrebna"
Priporočamo tudi: Bi morali v hladnih mesecih aerobno vadbo res preseliti v telovadnico?
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
