Zvečer se veliko ljudi izogiba hrani, a naj vas opozorimo, da spuščanje obrokov ni zdravo! Privoščite si večerjo, na krožniku pa naj bodo zdrava živila.
VEČERJA 1: Energetska vrednost: 459 kalorij
ZELENJAVA: zeljna solata (100g), gobe (200g); ŠKROBNA ŽIVILA: špageti (40g); MESO in ZAMENJAVE: parmezan (20g); MAŠČOBE: kisla smetana (87g).
Zelje vsebuje številne vitamine, zlasti C, B1 in E, fosfor, kalcij in mlečno kislino. Uravnava delovanje črevesja, ga spodbuja, ohranja črevesno floro, preprečuje gnitje in vrenje.
Zelje je bogato z minerali, zato spodbuja presnovo in pomaga zlasti pri čiščenju organizma. Zelje s toplotno obdelavo izgubi številne dragocene snovi in postane težje prebavljivo, zato ga je bolje uživati kot solate ali kot surovo kislo zelje. S 100 g zelja v telo vnesemo 2 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin in ima 33 kcal.
Gobe vsebujejo v primerjavi z mesom zelo malo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in tudi energetska vrednost je nizka. Vsebujejo pa 20-krat več beljakovin kot krompir. Imajo veliko rudnin, vitaminov in vlaknin. Z gobami popestrimo jedilnik zlasti takrat, ko je na njem manj dietnih vlaknin. Gobe so bolj začimbe kot hranilo. Poseben okus in videz jim dajeta določeno gastronomsko vrednost.
V siru so snovi iz mleka: beljakovine, maščobe kalcij in drugi minerali ter vitamini v veliko bolj skoncentrirani obliki. Mlečne beljakovine vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, ki jih človeški organizem potrebuje. V mleku in siru je med minerali največ kalcija, sledi pa mu magnezij. Kalcij je neobhodno potreben za trdnost kosti in zob. Magnezij je prisoten pri več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu.
Brez beljakovin ne moremo niti izboljšati svojih umskih sposobnosti niti popraviti razpoloženja. Izbirajmo sire, ki imajo manj mlečne maščobe.
25 do 30 g sira, 60 g puste skute ali 2 dl mleka vsebuje približno enako količino beljakovin in kalcija, kar predstavlja 1 enoto v prehranski piramidi. Odrasel človek pa potrebuje 2 enoti na dan.
VEČERJA 2: Energetska vrednost: 432 kalorij
ZELENJAVA: kislo zelje (200g); ŠKROBNA ŽIVILA: črni kruh (60g); MESO: sir 30% maščob (50g).
V zelju je veliko vitamina C, skoraj toliko kot v limoni in pomaranči, vsebuje pa še vitamin A in vitamine B. Od mineralov vsebuje veliko kalcija – več kot mnoge druge rastline – ter kalija. Je zelo priporočljivo živilo za ljudi, ki ne uživajo mesa.
V kislem zelju so bakterije in kvasovke, ki so pogoj za kisanje, pomembne so bakterije mlečne kisline, ki ostanejo v zelenjavi in prihajajo z njo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov. Kislo zelje je koristno pri vnetju dlesni in ustne sluznice, krepi koncentracijo in zmožnost učenja, spomin, krepi mišice, predvsem srčno. Pomembno je, da ga zaradi vitamina C uživamo v času prehladnih in gripoznih obolenjih.
VEČERJA 3: Energetska vrednost: 467 kalorij
ZELENJAVA: špinača (200g); ŠKROBNA ŽIVILA: krompir (160g); MESO: sojin zrezek (100g); MAŠČOBE: olje (18g).
Špinača je eden najbogatejših virov folne kisline, ki sodeluje pri vrsti presnovnih procesov, tudi pri presnovi beljakovin in sladkorja. Če je te kisline premalo, se lahko razvije oblika slabokrvnosti, zaradi katere se človek utrudi in mu manjka energije. Prav tako pa so v špinači še magnezij, kalij, kalcij, železo, ter vitamina C in E.
S 100 g špinače dobimo 2 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin in ima 25 kcal.
Za sojo je vse več dokazov, da povečan delež njenih beljakovin v prehrani pozitivno vpliva na srčne bolezni, preprečuje raka in osteoporozo. Študije kažejo, da lahko dnevno 25 g sojinih beljakovin, ki imajo nizek delež nasičenih maščob, zniža LDL-holesterol za približno 10 odstotkov. Tako lahko enostavno mesne ali mlečne izdelke nadomestimo s sojo, saj vsebuje dovolj vseh najpomembnejših aminokislin.
Sojine beljakovine so lahko prebavljive in veljajo za dietno hrano. V sojinih izdelkih so tudi velike količine lecitina, ki je nujno potrebno hranilo za živce, zato jo imenujejo tudi eliksir mladosti, saj v organizmu razpršuje in odstranjuje maščobo in holesterol.
Soja ima tudi številne minerale – sedemkrat več kot mleko in petkrat več kot meso. Bogata je s kalijem, železom in fosforjem, ki so za delovanje organizma zelo pomembni. Od vitaminov vsebuje A, B in E, sojini kalčki pa tudi vitamin C. Soja nam ne glede na to, v kakšni obliki jo uživamo, daje novo moč, je lahko prebavljiva, obnavlja vezivna tkiva, pospešuje celično rast, zato ima učinek pomlajevanja, pomaga pri zboljšanju koncentracije in spomina, poskrbi, da je v želodcu več kisline in da je izkoristek beljakovin, kalcija in železa boljši.
Soja je zelo uporabna, saj iz nje lahko naredimo zelo veliko vrst hrane. Soja ima tudi pomembno mesto v prehrani bolnikov s povišanim krvnim sladkorjem, saj ima zelo nizke vrednosti ogljikovih hidratov, ki so svojevrstno sestavljeni.
Soja zaradi visoke vrednosti aminokislin poveča izločanje inzulina (hormon trebušne slinavke) in tudi tiroksina (hormon ščitnice), oba hormona pa imata pomemben vpliv na presnovo človeka. Prav tako so sojini izdelki dobra zamenjava za tiste, ki so preobčutljivi za mlečne beljakovine v kravjem mleku. Sojina zrna so lahko bela, rdeča ali črna.
S 100 g soje vnesemo 18 g ogljikovih hidratov, 8 beljakovin, ima pa 100 kcal.
VEČERJA 4: Energetska vrednost: 472 kalorij
ZELENJAVA: bučke (300g); ŠKROBNA ŽIVILA: polnozrnati riž (60g); MAŠČOBE: olje (18g).
Bučke spadajo med varovalna živila, saj vsebujejo različne zaščitne snovi, pomembne za človekovo zdravje, ki krepijo in izboljšujejo obrambne mehanizme v organizmu. Te zaščitne snovi so zlasti vitamini, minerali, vlaknine in beljakovine. Zadnje čase lahko kupujemo bučke vse leto, res pa je, da jih je več v poletnem in jesenskem času in prav takrat so najbolj kakovostne.
Majhnih bučk, velikokrat pa tudi večjih, sploh ne lupimo, saj z lupljenjem odstranimo najpomembnejše snovi. Bučke so zelenjava, ki jo lahko pripravljamo na zelo veliko načinov in kombiniramo z drugimi živili.
S 100 g bučk dobimo 5 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin in imajo 28 kcal.
Polnozrnati riž vsebuje beljakovine, balastne snovi, vitamine, minerale, ki so bistveno pomembni za ohranjanje zdravja. Zrno riža ostane skoraj nedotaknjeno, obdrži kalček in semensko lupinico. Prednost rjavega riža pred belim rižem je, da v njem ostanejo praktično vse hranilne in mineralne snovi, vitamini ter dietne vlaknine, ki jih riževo zrno premore.
Zaradi idealnega razmerja med posameznimi sestavinami je najbolj polnovreden izmed rižev in je zato nepogrešljiv v zdravi prehrani. Slaba stran rjavega riža je, da je treba jedi nekoliko dlje kuhati, kot če jih pripravimo z drugimi vrstami riža. Vendar poln okus in dejstvo, da se ne razkuha, poplačata daljši čas, potreben za pripravo jedi.
Pri glaziranem rižu odstranijo zgornjo plast, v kateri je večina teh vitalnih snovi, zlasti beljakovin in vitaminov. Za uživanje riža ni nobenih omejitev, tako že majhni otroci zelo zgodaj dobivajo riževe pripravke.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
