Ker je prvi dnevni obrok zelo pomemben za zdravo delovanje telesa že od zgodnjega jutra, si ga privoščite vsak dan. Brez izjeme! - Ponujamo vam 4 različne jedilnike, izberite po želji!
ZAJTRK 1: Energetska vrednost: 532 kalorij
MLEKO (mleko, 1, 6 % maščobe, 300g), SADJE (hruška, 190g) ŠKROBNA ŽIVILA (polnozrnata žemlja, 120g) MAŠČOBE (šunka z manj maščobe, 20g).
V 100 g mleka z 1, 6 % mlečne maščobe je 5 g ogljikovih hidratov, 3, 5 g beljakovin, 1, 5 g maščob, 1 g nenasičenih maščob, energije pa je 47 kcal.
- V 100 g hruške je 15 g ogljikovih hidratov, 0, 15 beljakovin in 60 kcal energije.
- V 100 g polnozrnatega kruha je 50 g ogljikovih hidratov, 7g beljakovin, energije pa je 230 kcal.
- Rezina (20 g) šunke ima 3, 5 g beljakovin, 1 g maščob in 22 kcal energije.
Polnovredno, integralno žito je bogato s škrobom, snovjo, iz katere organizem najlažje pridobiva energijo za delovanje organov. Žito imenujemo živilo za moč in odpornost, saj daje organizmu moč za premagovanje dolgotrajnih in hudih telesnih naporov.
Polnovredno žito vsebuje tudi beljakovine, ki so skoncentrirane predvsem v zunanji plasti žitnega zrna. Predvsem v kalčku so vitamini (E in skupina B), dragocene večkrat nenasičene maščobe (ki zmanjšujejo raven holesterola in preprečujejo nastanek maščobnih oblog na stenah arterijskih krvnih žil) in mineralne snovi (kalcij, železo in fosfor). V prehrani morajo imeti žita pomemben delež – zaužijemo jih lahko v najrazličnejših oblikah, kot so kruh, moka, kosmiči, testenine, otrobi . .
Mleko vsebuje pomembne beljakovine. Dnevna potreba po beljakovinah znaša približno 1 g na kilogram telesne teže pri odraslih, pri otrocih so potrebe dvakrat večje. Tako moramo biti pazljivi, saj na primer, če pojemo 100 g mesa na dan, v katerem je 20 g beljakovin in dodamo še beljakovine iz mleka, sira, stročnic in žita, se lahko zgodi, da je vnos beljakovin hitro prevelik.
Vitamini so katalizatorji – elementi, ki olajšujejo kemične reakcije v našem telesu. Brez vitaminov bi bila močno ogrožena telesna rast, nastajanje protiteles, celjenje ran, hormonsko ravnotežje, ritem spanja . .
Hruška je sadje, ki vsebuje zelo malo kisline, vendar približno enako sladkorja kot jabolka. Tako so zelo primerna hrana za tiste, ki so občutljivi na kislino. Vsebujejo veliko železa, kalija (ki iz telesa odvaja vodo), fosfor pa krepi živčni sistem, prav tako vsebuje vitamine A in C.
ZAJTRK 2: Energetska vrednost: 587 kalorij
MLEKO (mleko 3, 2 %, 300g)) SADJE (marmelada 30g), ŠKROBNA ŽIVILA (pšenična moka za palačinke, 80g), MAŠČOBE (olje, 10g).
- V 100 g mleka s 3, 2 % mlečne maščobe je 5 g ogljikovih hidratov, 3, 5 g beljakovin, 3, 5 g maščob, 2 g nenasičenih maščob, energije pa je 66 kcal.
- V 5 g olja (1 čajna žlička) je 5 g maščob in 48 kcal energije.
Pšenica vsebuje veliko rudninskih snovi (predvsem fosfor in kalij). Pomaga pri slabokrvnosti, utrujenosti, odpravlja zaprtje in je nujna za pravilno in uravnoteženo rast otrok. Redno uživanje izdelkov iz polnozrnate moke preprečuje obolenja srca in ožilja.
Zdrava prehrana naj bi vsebovala od 15 do 30 odstotkov maščob energijske vrednosti celodnevnega obroka hrane. Nasičenih maščobnih kislin naj bi bilo manj kot 10 odstotkov.
Maščobe rastlinskega izvora vsebujejo enkrat in večkrat nenasičene maščobe, te znižujejo raven holesterola. Oljčno olje, ki ga sestavlja enkrat nenasičena oleinska kislina, povečuje raven posebnih proteinov v krvi (HDL), ki preprečujejo odlaganje holesterola na notranje stene krvni žil in ga spodbudijo, da se izloči.
Zato so enkrat nenasičene maščobne kisline za nas dragocene. A vsaj polovico zaužitih maščob dobimo s skritimi maščobami, ki so v različnih živilih in jih s prostim očesom ne vidimo (mleko, siri, meso, ribe, jajca, oreščki, stročnice . . ).
ZAJTRK 3: Energetska vrednost: 584 kalorij
MLEKO (mleko 3, 2 % maščobe, 300g), SADJE (Suhe slive, 35g), ŠKROBNA ŽIVILA (prosena kaša, 80g), MAŠČOBE (maslo, 6g).
- V 100 g prosene kaše je 50 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin, energije pa je 230 kcal.
- V 100 g suhih sliv je 34 g ogljikovih hidratov, 34 g sladkorja, 3 g beljakovin, njihova energija pa je 141 kcal.
Maščobe – lipidi so sestavni del živil živalskega in rastlinskega izvora. Imajo trojno vlogo:
1. So poglavitni vir energije za presnovne procese v telesu, saj 1 g maščob daje 9 kcal, 1 g beljakovin pa samo 4 kcal.
2. Maščoba opravlja tudi vlogo strukturnih elementov, to pomeni, da je nepogrešljiva sestava celičnih membrane, mielinske ovojnice živcev in žolča.
3. Je izvrsten izolator, ki varuje telo pred mrazom in poškodbami. Maščobe živalskega izvora vsebujejo predvsem nasičene maščobne kisline, ki zvišujejo raven holesterola v krvi in krvni tlak. Zato jih uživamo v majhnih količinah.
Maščobe živalskega izvora vsebujejo predvsem nasičene maščobne kisline, ki zvišujejo raven holesterola v krvi in krvni tlak. Zato jih uživamo v majhnih količinah.
Suhe slive so dober vir vlaknin (13 %), imajo jih celo več kot fižolovo zrnje. So dober dodatek k zajtrku, ker zagotavljajo enakomerno delovanje črevesja. Delujejo odvajalno, kar je posledica snovi, ki spodbuja izločanje tekočine v črevesje in krčenje prebavil.
Sprva lahko povzročajo napenjanje, a če jih uživamo redno, se bo ta težava umirila, saj se bodo črevesne bakterije navadile na to, da morajo za prebavljanje vlaknin izločiti več encimov. V suhih slivah je veliko kalija, vsebujejo pa tudi nekaj kalcija, magnezija, železa, selena in vitaminov iz skupine B. Pomembno opozorilo je, da se železo bolje absorbira, če uživamo tudi vitamin C.
ZAJTRK 4: Energetska vrednost: 551 kalorij
MLEKO (mleko 1, 6% maščobe, 300g) SADJE (banana, 80g) ŠKROBNA ŽIVILA (Pšenični zdrob, 90g), MAŠČOBE (margarina z manj maščob, 6g).
V 100 g banane je:
- 23 g ogljikovih hidratov
- 2 g škroba
- 21 g sladkorja
- 1 g beljakovin
- 95 kcal energije
Banane so bogat vir vitaminov A, C, B6 in kalija. Kalij telo potrebuje za prenos hranljivih snovi v celice. Ob pomanjkanju kalija se pojavi utrujenost, živčnost in težave s srcem. Banana vsebuje tudi ogljikove hidrate in je zelo hranljiva, zato je idealen vmesni obrok za športnika.
Paziti je treba pri nezrelih bananah, saj lahko povzročijo prebavne motnje, ker je sadni sladkor še v obliki škroba, pri zrelih pa je škrob razgrajen v fruktozo in glukozo. Banane znižujejo slabi holesterol, pomagajo pri razjedah in izločanju strupenih težkih kovin. Delujejo protivnetno, pomagajo pri driski in vplivajo na dober spanec.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
