10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

16 koristnih živil pri dietah

16 koristnih živil pri dietah (foto: Profimedia) Profimedia
13. 8. 2016

Za izgubo odvečnih kilogramov potrebujemo voljo in disciplino, poleg tega pa mora biti dieta prilagojena našemu okusu, sicer bomo hitro obupali. Poglejmo, katera so živila, ki jih je med hujšanjem pametno vključiti v jedilnik.

Poskrbimo, da bo prehrana uravnotežena in da bo vključevala vsa makrohranila, torej ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Diete, ki izključujejo običajna živila in obroke nadomeščajo z različnimi napitki in podobnimi pripravki, za izgubo odvečnih kilogramov niso primerne, saj mora biti prehranski načrt zasnovan tako, da uporabnika nauči, kako pametno izbrati med konvencionalnimi živili.

Pogosto naletimo na članke, v katerih obljubljajo, da bomo z uživanjem določenega živila zmanjšali svojo težo. Tak pristop je običajno neustrezen, saj obstaja velika nevarnost, da s preferiranjem le enega živila porušimo uravnoteženost jedilnika. Res je, da boste po tednu dni uživanja zeljne juhe, banan ali puranjih zrezkov lažji za nekaj kilogramov, a najverjetneje boste izgubili le vodo in mišično maso, obdržali maščobno tkivo ter pridobili oslabljen imunski sistem, utrujenost in slabo voljo.

Vsekakor pa lahko izkoristimo lastnosti določenih živil in njihove potenciale uporabimo tudi kot pomoč pri zmanjševanju odvečnih kilogramov.

Živila, ki jih je med hujšanjem pametno vključiti v jedilnik

Jajca

So izjemno zdravo živilo, v katerem najdemo številne dragocene hranilne snovi. Jajčni rumenjak vsebuje tudi lecitin, ki veže nase holesterol in prepreči, da bi se ta nalagal na stenah krvnih žil.

Celotno jajce velja za popolno živilo, zato si jih brez strahu privoščite. Uživanje celih jajc ima pozitivne učinke tudi pri hujšanju, saj nas jajca izjemno nasitijo in zavirajo apetit. Privoščite si jih lahko že za zaj­trk, kot zelenjavno omleto ali jih dodate skledi solate.

Preberite: Kaj se zgodi, če vsak dan pojeste eno jajce

Kava

Klorogenska kislina, ki je prisotna v kavi, je močan antioksidant, med hujšanjem pa nam pomaga tako, da v organizmu prepreči absorpcijo sladkorja. Zato si le privoščite skodelico ali dve na dan, pretiravati pa seveda ni treba.

Tisti, ki ste bolj občutljivi za kofein, lahko posežete po brezkofeinski kavi, ki na absorpcijo sladkorja vpliva enako.

Grenivka

Dolgo časa je bila v modi dieta, ki je temeljila na vsakodnevnem uživanju grenivk, vnos drugih živil pa je bil omejen. Zavedati se moramo, da so vse enolične diete, ki predpisujejo le eno ali zelo majhno število živil, škodljive in neučinkovite. Izguba kilogramov gre v tem primeru ponavadi na račun vode, oz. še huje, na račun mišične mase.

V uravnoteženi prehrani z omejenim energijskim vnosom pa je grenivka vsekakor dobrodošlo živilo. Ima zelo nizko energijsko vrednost, obenem pa nas bo zaradi bogastva vlaknin dobro nasitila. Poleg vlaknin so grenivke dober vir karotenoidov, vitamina C, folne kisline ter vitaminov B.

Pektini, ki jih vsebuje, ugodno delujejo tudi pri zniževanju povišanega holesterola v krvi. Številne terpenske snovi in bioflavonoidi, ki jih grenivke vsebujejo, pa pomagajo tudi v boju proti rakavim celicam.

Oreški

Na prvi pogled se morda zdi, da se je oreškom čim bolje izogniti, če želite izgubiti kakšen kilogram. Ta mit vsekakor ne drži, saj so oreški zelo zdravi in pri izgubi odvečnih kilogramov so kvečjemu v pomoč.

Res je, da oreški vsebujejo v glavnem maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati pa so manj zastopani. A to dejstvo lahko izkoristite tudi v svoj prid, saj veste, da se maščoba prebavlja dalj časa in vas zato obrok, ki vsebuje tudi nekaj maščob, za dalj časa nasiti.

Za malico si oreškov odmerite za slabo pest. Če jih kombinirate še z drugimi živili, pa število zmanjšajte na 5-15 oreškov. Izbira je zelo pestra: mandlji, lešniki, makadamija, orehi, brazilski in indijski oreščki …

Preberite še: Zakaj bi morali oreščke obvezno namakati, preden jih pojemo?

Borovnice

Izjemno so bogate z antioksidanti, poleg tega pa so nizkokalorično sadje. Njihova privlačna modrovijoličasta barva je posledica antocianina, izrazitejša ko je barva borovnic, več antocianina vsebujejo.

Med hujšanjem so potrebe po vitaminih, mineralih in antioksidantih povečane, borovnice pa so izvrstno živilo, ki pomagajo ta primanjkljaj zmanjšati. Vsebujejo namreč tudi ogromno vitaminov C in E ter skupin B-kompleksa, kalija, magnezija in železa.

Zaradi vsebnosti vlaknine pektina nas porcija borovnic dobro nasiti. Privoščite si jih že za zajtrk ali pa kot malico, ki vam bo hitro obnovila zaloge energije.

Brokoli

Na tekmovanju za najboljšo zelenjavo bi se brokoli nedvomno uvrstil na prva mesta. Le malokatera zelenjava ima tako bogato hranilno sestavo in hkrati tako nizko energijsko vrednost, kot jo ima brokoli.

Med izgubljanjem telesne teže naš jedilnik kaj hitro postane okrnjen, in nevarnost, da zaradi nizkega energijskega vnosa pride do pomanjkanja številnih pomembnih snovi, je velika. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin nas bo obrok, ki vsebuje brokoli, nasitil, ne da bi naš organizem obremenil z odvečnimi kalorijami.

Brokoli zaradi svoje sestave igra pomembno vlogo tudi v boju proti številnim kroničnim boleznim, ki nastanejo tudi kot posledica debelosti: diabetes, hipertenzija, srčno-žilne bolezni.

Bogat je s karotenoidi, vitaminom C, kalcijem in folno kislino. Odličen je kuhan v kombinaciji z drugo zelenjavo, izvrstna pa je tudi brokolijeva juha. Morda ne bo odveč opozorilo tistim, ki brokoli uživate v surovi obliki - vsebuje namreč kar precej goitrogenov, ki lahko zavirajo delovanje ščitnice. S kuhanjem se te snovi uničijo.

Posneti jogurt/skuta

Če jogurtu dodamo še nekaj oreškov ali kos sadja, je malica popolna. Še bolj kot jogurt je priporočljiva posneta skuta, saj vsebuje več beljakovin kot jogurt in nas tudi bolj nasiti. Če nam okus skute ni všeč, ga lahko izboljšate tako, da skupaj zmešate sveže sadje in 2-3 žlice skute.

Znano je, da so diete, ki so bogate s kalcijem, bolj uspešne in omogočajo lažjo izgubo kilogramov, prav jogurt in skuta pa sta bogata s tem mineralom. Pri nakupu mlečnih izdelkov, predvsem pri jogurtih, bodite pozorni, da izberete posnete izdelke.

Ampak pozor! Izdelki, ki so popolnoma brez maščobe, imajo običajno dodan škrob oz. sladkor. Izberite torej mlečni izdelek, ki je delno posnet (1,3-1,6 % mlečne maščobe).

Perutninsko meso

Pusta perutnina je nepogrešljiv del diete za zmanjševanje telesne teže. Je izjemen vir beljakovin, ne vsebuje ogljikovih hidratov in je hkrati nizko maščobno živilo, ki vsebuje malo holesterola.

Najpogosteje se na naših krožnikih znajdejo puste puranje ali piščančje prsi. Obe vrsti sta izvrsten vir živalskih beljakovin, ki so pri hujšanju bistvenega pomena. Organizem za njihovo prebavo namreč porabi bistveno več energije kot za prebavo ogljikovih hidratov oz. maščob. Beljakovinski obrok vas bo tudi bolj nasitil, zato poskrbite, da bodo beljakovine del vsakega obroka.

Avokado

Avokado je sicer znan po visoki vsebnosti maščob, a naj vas to ne odvrne od njegove uporabe. Podobno kot losos tudi avokado vsebuje zdrave maščobe, ki so pri hujšanju še kako pomembne.

Avokado vsebuje predvsem enkrat nenasičene maščobne kisline, predvsem oleinsko, ta pa ugodno vpliva na kardiovaskularne bolezni. Poleg tega je avokado bogat s številnimi minerali in vitamini pa tudi z vlakninami. Prav kombinacija vlaknin in maščobe nam zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.

Zaradi visoke vsebnosti kalija bomo ob rednem uživanju avokada tudi manj napihnjeni, saj kalij deluje diuretično in torej pomaga pri odvajanju vode iz telesa.

Zeleni čaj

Okusov zelenega čaja je že malo morje in zagotovo vsak lahko najde takega, ki mu bo všeč. Marsikdo ne ve, da gre pri zelenem in črnem čaju za isto rastlino (Camellia sinensis), le postopek predelave listov čajevca je drugačen.

Zeleni čaj vsebuje polifenole in tein, ki na nas delujeta podobno poživljajoče kot kofein v kavi. Obe snovi v organizmu povečata termogenezo in prispevata k oksidaciji maščob. Priporočljivo ga je uživati večkrat na dan, z njim lahko nadomestimo tudi kavo.

Cimet

Vsebuje eterično olje, katerega sestava je predmet številnih biokemičnih raziskav. Ugotovili so, da cimet vsebuje določene sestavine, ki pomagajo preprečevati raka, pospešijo celični metabolizem in delujejo protibakterijsko (pazijo naj le tisti, ki imajo težave z želodčno in črevesno sluznico).

Poznano je njegovo delovanje proti težavam, ki jih povzroča kandida, s katero ima težave vse več ljudi. Cimet pomaga pri hujšanju s tem, da poveča odzivnost inzulinskih receptorjev, ki so na celičnih membranah. Tako sta povečana vnos in izraba glukoze.

Ovseni kosmiči

Vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi sproščajo v kri in zato zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Bogati so z vlakninami, kar ugodno vpliva na prebavo, poleg tega pa beta-glukani pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Polni so tudi vitamina B, ki je ključen za delovanje možganov in sodeluje v številnih presnovnih procesih.

Losos

Med zdravimi maščobami bi posebej izpostavila tiste, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3. Največ jih najdemo v morskih ribah hladnih morij (losos, skuša, sardine), lanenem olju, pa tudi v oreških.

Maščobne kisline omega 3 delujejo protivnetno, izboljšajo inzulinsko senzibilnost in pomagajo graditi mišično maso. Ta pa je za izgubo telesne teže bistvenega pomena. Mišice so namreč največji porabnik energije, zato si moramo prizadevati za ohranitev oz. povečanje mišične mase.

Pekoča paprika/čili

Vsebuje kapsaicin, to je alkaloid, ki daje čiliju pekoč okus. Kapsaicin je sestavina s termogenim učinkom, ki povzroči, da organizem po zaužitju pekočega obroka za njegovo prebavo porabi več energije.

Po njegovem zaužitju se pospeši bitje srca, razširijo se krvne žile, pospešeno je tudi znojenje. Obrok, ki mu dodamo čili, nas bo tudi bolj nasitil, saj kapsaicin vpliva na zmanjšanje apetita ter zmanjša izločanje inzulina.

Artičoka

Pa vendarle ne pozabimo na pri nas še ne tako uporabno na jedilniku (pa bi morala biti) sredozemsko rastlino, artičoko.

Rastlina ni le okusna zelenjava, temveč je tudi učinkovina, ki deluje proti prebavnim motnjam, saj vsebuje grenčine, cinarin, ki podpirajo prebavne procese in normalno delovanje jeter in žolča, ter naravne varovalne snovi - antioksidante.

Mnogo študij je dokazalo, da izvleček artičoke znižuje oziroma normalizira vrednost holesterola in trigliceridov v krvi ter ščiti jetra.

Zelje

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin nas nasiti brez odvečnih kalorij ter poskrbi za redno prebavo. Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov in krepi imunski sistem.

Cenjen je tudi sok iz surovega zelja, pa tudi kislo zelje, ki zaradi prisotnosti mlečnokislinskih bakterij ugodno vpliva na prebavo. Možnosti uporabe zelja so neomejene, le ne bojmo se eksperimentirati.

Skozi proces zdravega načina prehranjevanja vas vodi Darja Vrečar, uni. dipl. inž. živ. teh., foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri