Zajtrk naj bo najpomembnejši obrok v dnevu. Energijo, ki jo zaužijemo z njim, bomo potrebovali in porabili čez dan. Prav tako brez jutranjega obroka možgani niso sposobni koncentracije in poglobljenega razmišljanja. To velja za vas in vaše najmlajše.
Zajtrk je najpogosteje izpuščen zaradi pomanjkanja časa
Zato so spodaj navedeni primeri kakovostnih zajtrkov, ki so pripravljeni hitro, priročno in so primerni za celo družino.
Sladko ali ne?
Kakovosten zajtrk, ki omogoča enakomerno sproščanje energije, naj ne bo sladek. Če je prvi obrok zjutraj sladek, to lahko vpliva na večjo dovzetnost in željo po sladkem cel dan, česar ne želimo. Bodite pozorni, in ugotovite, kako sladek zajtrk (npr. sadni jogurt ali žita) vpliva na vašo željo po hrani oz. uravnavanje apetita čez dan.
Dober zajtrk vsebuje polnovredni vir:
- ogljikovih hidratov – izbirajte čim manj predelane, saj so kot taki najbogatejši s hranili, ki so nujni za popolno delovanje možganov,
- beljakovine,
- nekaj maščob in vlaknin.
Topel zajtrk
Če so otroci zjutraj vajeni pojesti nekaj toplega, so najprimernejše kaše, kot so prosena, ajdova, nebrušen riž, pripravljene na vodi z dodatkom mletih orehov in kefirja ali skute iz nehomogeniziranega mleka.
Lahko pripravite ovsene kosmiče, ki ste jih čez noč namočili v vodi in zjutraj pokuhate. Če jim dodate mlete lešnike in žlico surovega kakava dobite odličen približek zloglasnim čokoladnim kašicam, s katerimi otroci že v enem obroku pokrijejo dnevno priporočljivo količino vnosa rafiniranega sladkorja, pa otrok tega sploh ne dojema kot sladico, kar v resnici taka kašica oziroma sladki kosmiči so.
Poleg lahko postrežete skodelico jagodičevja s cimetom, ki uravna morebitni porast inzulina. Tak zajtrk sicer ni »slan«, a ker pri pripravi tudi ne uporabljamo sladkorja ne moremo reči, da je sladek.
Trudimo se, da otroka čim bolj navajamo na osnovne, pristne okuse in tako slajenja niti ne bo potreboval. Če na začetku ne gre, uporabite banano, datlje, ali pravi med.
Nekaj s kruhom
Najpriročnejši zajtrk je 'nekaj s kruhom'. Vendar, če ob tej besedni zvezi pomislite na kruh s šunko to ni optimalna izbira, saj se uživanje predelanih mesnin povezuje s povečanim tveganjem za razvoj raka.
Kaj torej lahko postrežete s kruhom?
1. Osnova naj bo pravi polnovredni kruh. V trgovini bodite pozorni na vsebnost vlaknin, ki naj bo nad 7 g /100 g, optimalno okoli 10 g /100 g. Priporočam peko kruha doma. Narežite ga na rezine in imejte v zamrzovalniku vedno pri roki.
2. Poleg kruha obvezno postrezite zelenjavo: rukola in paradižnik, rdeča paprika, motovilec, listi zelene solate, nariban korenček, pozimi tudi vložena zelenjava, kumarice, popečeni melancani ali bučke, kumara, redkvice ... Narežete jo na večje kose, da jo bo otrok lahko prijel v roko in grizljal.
3. Maščobno beljakovinski del zajtrka:
- Namaz iz čičerke ali fižola: 200 g kuhane čičerike, žlica sezama, žlica oljčnega olja, sol, poper, limonin sok.
- Namaz iz avokada: mehak avokado, limonin sok, sol, poper
- Skutni namaz: domača skuta, zelišča (drobnjak), sol, poper
- Ribji namaz: riba (odcejena s konzerve ali ostanki od kosila), oljčno olje, skuta, česen (po okusu)
- Domača pašteta: ostanki mesa, oljčno olje/ smetana, sol, poper
- Bazilikin namaz: bazilika, orehi, parmezan, oljčno olje (za paradižnikov namaz uporabite sušene paradižnike namesto bazilike)
- Arašidovo maslo ali maslo oreščkov
Priprava zgornjih namazov je preprosta: vse sestavine zmešate v multipraktiku ali s paličnim mešalnikom in začinite po okusu. Namaze pripravite v večji količini in hranite v hladilniku in tako poskrbite za več zajtrkov ali malic hkrati.
Poleg namazov so za zajtrk primerni spodnji dodatki kruhu:
- Jajce s tekočim rumenjakom (morda pečeno na poru ali mehko kuhano)
- Dimljen divji losos
- Sir iz nehomogeniziranega mleka
- Pršut brez aditivov ali domače mesnine (brez nitritov!)
- Popečen ekološki tofu
- Rezine avokada, česen v prahu
Bolj kot količina, ki jo poje vaš otrok pri kateremkoli obroku, je pomembna kakovost hrane, ki jo poje. Ta naj bo zato kar se da hranilno bogata. Z zelenjavo začnite počasi, najprej otroku ponudite tisto zelenjavo, za katero veste, da jo ima rad (korenček morda), tudi če je ne je prvič, naj jo ima vedno na krožniku, namreč, če otrok hrane niti na videz ne pozna, to pomeni manjšo možnost, da jo bo želel poskusiti. Vsa hrana, še posebej zelenjava, naj bo privlačno pripravljena.
Ko se naslednjič torej odločate med 'piškoti za zajtrk' in kakovostnim zajtrkom, izberite slednjega in sebe ter svoje otroke že zjutraj oskrbite z kakovostnim 'gorivom' za premagovanje naporov.
Anja Pristavec, nutricistka
Anja Pristavec zaključuje magistrski študij prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani.
V okviru Befita se ukvarja z individualnimi prehranskimi svetovanji pri hujšanju in zdravem načinu življenja ter je zagovornica preproste in uravnotežene prehrane, ki je lahko preventiva pred sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi sodobnega časa.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
