10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Lahka skušnjava

26. 7. 2007

Vas poletna vročina izziva? Privoščite si veliko porcijo osvežilne solate!

Sočne in hrustljave solate niso nikoli dolgočasne. Še vedno znajo presenetiti z novimi kombinacijami, naj gre za majhen prigrizek, malico ali samostojen obrok. Obil­­na in težka hrana utruja, solate pa vas poži­vijo in nasmejijo! Skoraj vsako živilo lahko z malo domišljije in nekaj kuharskega znanja spremenite v okusno solato. Lahko je sadna, zelenjavna, mesna, z dodatkom testenin, popečenega kruha, morskih sadežev ali rib … Kombinacij je nešteto, pazite le na skrite kalorije v obliki različnih prelivov in hrustljavih dodatkov.

Nekatere med njimi so se zapisale v zgodovino in njihovi recepti že desetletje ostajajo nespremenjeni, večina pa nastane kot rezultat improvizacij majhnih in velikih kuharskih mojstrov. Kolikor je okusov, toliko je tudi solat in le redki ne znajo uživati v njih.

Pravilno pripravljene solate z izbranimi sestavinami so prava vitaminska bomba, zakladnica različnih antioksidantov in drugih dragocenih snovi, ki jih poleti še posebej potrebujete. Primerno ohlajene vas nasitijo, saj ne povzročajo zaspanosti in napetega tre­buha. Po lahki in zdravi solati ste polni energije in pripravljeni na vse, kar vam prinaša dan! Zato sprejmite izziv in poskusite katere­ga od spodnjih receptov! Količine zadostujejo za dve porciji.

Pirina poletna solata

Sestavine

15 dag pire

1 rdeča paprika

1 rumena paprika

1 zelena paprika

1 srednje velika kumara

10 dag feta sira

Za preliv

1 lonček manj mastnega jogurta

1 jedilna žlica kisle smetane

1 jedilna žlica lahke majoneze

1 jedilna žlica gorčice

2 stroka strtega česna (po želji)

1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja

1 jedilna žlica limoninega soka ali balzamičnega kisa

sol in poper po okusu

Piro skuhajte po navodilih proizvajalca, odcedite in pustite, da se ohladi. Zelenja­­vo dobro umijte pod tekočo vodo, očisti­te in narežite na čim manjše koščke ter dodajte ohlajeni piri. Dobro premešajte. Jogurtov preliv pripravite tako, da dob­ro premešate vse sestavine. Z njim pre­lijte solato, vse skupaj še enkrat dob­­­ro premešajte in za eno uro postavi­te v hladilnik, da se jed ohladi.

Na porcijo: 248 kcal, 18 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob (11 g nasičenih), 8 g vlaknin, 805 mg natrija.

Pisana piščančja solata

Sestavine

1 večje piščančje prsi brez kosti in kože

200 g pločevinka mlade koruze

2 hlebčka lahke mocarele po 125 g

1 manjša glava rimske solate ali ledenke

1 manjša glava rdečega radiča

1 skodelica rukole

1 srednje velik korenček

Za marinado

1 jedilna žlica gorčice

1 jedilna žlica kečapa

1 jedilna žlica oljčnega olja

1 čajna žlička balzamičnega kisa

sol in poper po okusu

V mešalniku vse sestavine za marinado zmešajte v gladko zmes. Nato narežite piščančje meso na tanke trakove, debele približno centimeter, jih posolite, dobro premažite z marinado in pustite marinirati najmanj eno uro. Pozneje jih specite na teflonski ponvi, ki preprečuje sprijemanje, in shranite na toplem.

Medtem očistite in narežite solato, naribajte korenček in odcedite koruzo. Vse skupaj zmešajte v večji skledi za so­late in prelijte s prelivom iz oljčnega olja, soli, popra in vinskega kisa. Pripravite dva velika plitka krožnika, nanju razporedite solato, dodajte narezano mocare­­lo in pečeno meso ter postrezite z rezino popečenega polnozrnatega opečenca, ki ste ga natrli z oljčnim oljem in s česnom.

Mehiška solata

Sestavine

1 manjša glava ledenke

1 skodelica rukole

? manjše pločevinke odcejenega rdečega fižola

2 večja paradižnika

2 spomladanski čebuli

1 srednje velik avokado

1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja ali koriandra

Za preliv

2 jedilni žlici tekile oz. limoninega soka za manj pogumne

2 čajni žlički oljčnega olja

sol in poper po okusu

Solato operite, očistite in narežite. Paradižnik narežite na kocke, čebulo na tanke rezine, očiščen avokado pa na krhlje. Vse sestavine zmešajte v večji skledi in polijte s prelivom iz tekile ali limoninega soka in oljčnega olja. Preložite na krožnik in potresite z naseklja­nim peteršiljem ali koriandrom.

Na porcijo: 325 kcal, 8 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob (3 g nasičenih), 13 g vlaknin, 334 mg natrija.

Fatuš

Sestavine

1 lepinja iz polnozrnate moke

? manjše glavice ledenke ali rimske solate

šopek mladih špinačnih listov

1 večja zelena paprika

1 srednje velika kumara

2 paradižnika

2 spomladanski čebuli

nekaj črnih oliv za okras

Za preliv

2 jedilni žlici oljčnega olja

2 jedilni žlici sveže iztisnjenega limoninega soka

1 strt strok česna

1 jedilna žlica drobno sesekljanega peteršilja

1 jedilna žlica drobno sesekljane poprove mete

nekaj kapljic čilijeve omake (po želji)

sol in poper po okusu

Solato in špinačne liste očistite in narežite v veliko solatno skledo. Papriko, kumaro in paradižnik narežite na približno enako velike koščke, čebulo narežite na tanke rezine. Stresite k solat­nim listom in vse skupaj dobro preme­šajte. Za eno uro postavite v hladilnik, da se solata dobro ohladi.

Sestavine za preliv dajte v kozarček s pokrovom na navoj in jih temeljito pre­­­mešajte. Tik preden jed ponudite, jo pre­lijte s prelivom in dobro premešajte. Naložite na krožnik, potresite s koščki lepinje in okrasite s črnimi olivami.

Na porcijo: 225 kcal, 6 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob (2 g nasičenih), 5 g vlaknin, 530 mg natrija.

Avokado in hruška v solati

Sestavine

1 naribana bučka

1 avokado

1 večja zrela namizna hruška

1 srednje velik korenček

Za preliv

150 ml navadnega jogurta z manj maščobe

2 jedilni žlici lahke majoneze

? naribane limonine lupine

1 jedilna žlica sesekljanega svežega drobnjaka

1 jedilna žlica sesekljane sveže poprove mete

mleti črni poper po okusu

2 vejici mete za okras

Naribano bučko razdelite na dva večja krožnika. Nato razpolovite avokado, ga razkoščičite in olupite. Hruško operite, prerežite in odstranite pečke. Oboje narežite na tanke krhlje in jih naložite na bučke. Če solate ne nameravate ponudi­­­­ti takoj, krhlje pokapljajte z limoninim sokom, da ne porjavijo. Na koncu olupite še korenček in ga narežite na dolge in tanke trakove, ki jih razporedite po preostalih sestavinah.

Za preliv v manjši skledi dobro zmešajte jogurt in majonezo, nato dodajte še limonino lupinico, drobnjak, meto in poper po okusu. Prelijte po solati in okrasite z metinimi lističi.

Na porcijo: 260 kcal, 3 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 19, 5 g maščob (3 g nasičenih), 3 g vlaknin, 250 mg natrija.

Solata s tuno

Sestavine

1 manjša glava zelene solate

1 skodelica drobno narezanega rdečega zelja

1 večjo mlado bučko

2 trdo kuhani jajci

160 g tunine iz pločevinke

10 dag trdega sira (grana padano, zbrinc ali parmezan)

140 g koruze iz pločevinke

1 strok sesekljanega česna

1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja

Za preliv

1 jedilna žlica oljčnega olja

2 jedilni žlici balzamičnega kisa

sol po okusu

Očistite in narežite solato, jajci ohladite, olupite in drobno narežite. Bučko operite in narežite na tanke rezine, ki jih malce posolite, da spustijo vodo. Nato jih na hitro popražite na žlici vročega oljčnega olja, na koncu dodajte še česen in sesekljan peteršilj ter pražite še približno 1 minuto. Solato, zelje, koruzo in jajčka zmešajte v večji solatni skledi in začinite s prelivom. Pražene bučke razdelite na dva večja krožnika, prekrij­te s solato in na vrh dodajte odcejeno tunino v kosih. Vse skupaj posujte z naribanim sirom in okrasite z olivo.

Na porcijo: 402 kcal, 36 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov, 23 g maščob (7 g nasičenih), 5 g vlaknin, 666 mg natrija.

Anja Janeš­

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri