grenivka

Pripravili smo vam preprost jedilnik, ki ne vsebuje več kot 1.300 kalorij na dan, zato pa toliko več magičnih sestavin, ki dokazano pospešujejo izgubljanje telesne teže.

Ovsena kaša z medom, pekan orehi in malinami (300 kalorij)

Po navodilih z embalaže in z dodatkom vroče vode pripravite 1 skodelico ovsene kaše. Dodajte 2 žlički medu, 2 žlici sesekljanih pekan orehov in 3/4 skodelice svežih malin (ali pa 3/4 skodelice odtajanih zamrznjenih nesladkanih malin).

Ovsena kaša pomaga stopiti maščobo okrog trebuha. V neki študiji so ljudje, ki so med dieto uživali polnozrnata žita, izgubili več maščobe okrog pasu kot tisti, ki so uživali prečiščeno žito.

Rdeči fižol, steak in avokadova solata (400 kalorij)

Na 1 žlički oljčnega olja približno 1 minuto dušite 1 žličko mlete rdeče paprike. Dodajte tanko rezino steaka (približno 90 g) in ga pecite približno 5 minut. Nato dodajte še 1/4 skodelice opranega in odcejenega rdečega fižola (iz pločevinke) in vse skupaj dušite še približno 3 minute. Primešajte 4 skodelice mešane solate, 1/4 avokada (zrezanega na rezine), 1/4 skodelice koruze (iz pločevinke) in 1 žlico italijanske polivke.

Kapsaicin, ki je v mleti redči papriki, pospeši izgorevanje kalorij po zaužitem obroku.

Fritata s svežim paradižnikom in feto (300 kalorij)

Zmešajte 1 jajce, 2 beljaka, pol skodelice koščkov paradižnika in 2 žlici fete. Jajčno mešanico zlijte v ponev in počakajte približno 7 minut, da pri srednji temperaturi (brez mešanja) lepo zakrkne. Fritato nato obrnite in jo pecite še nadaljnji 2 minuti. Postrezite z 1 rezino polnozrnatega toasta, ki ga namažite z 2 žličkama manj mastne margarine.

Ubijte eno jajce! Beljakovinski zajtrk vas bo nasitil za kar nekaj časa in vam tako pomagal pri izgubi telesne teže.

Beli fižol in peresniki z baziliko (400 kalorij)

Po navodilih z embalaže skuhajte pol skodelice polnozrnatih peresnikov. Nato jih odcedite in postavite stran. V lonec vsujte pol skodelice opranega in odcejenega belega fižola (iz pločevinke), 1 skodelico zrezanih bučk in 1/4 skodelice omake za špagete. Vse skupaj kuhajte 7 minut in nato omaki dodajte še peresnike. Posujte s sesekljano svežo baziliko in 1 žličko praženih pinjol.

Fižol vsebuje veliko škroba, ta pa prelisiči hormone, ki zbujajo apetit, vi pa se počutite bolj siti.

Toskanski sendvič s tuno (400 kalorij)

90 g tunine v lastnem soku malce odcedite in jo nato zmešajte s 5 večjimi sesekljanimi črnimi olivami, 2 sesekljanima stebloma zelene, sokom polovice limone in 1 žličko olivnega olja. Tunino mešanico denite na 1 rezino polnozrnatega kruha in sendvič zaključite s pol skodelice zrezane zelene solate. Pokrijte z drugim kosom kruha in postrezite z 1 manjšo pomarančo.

Privoščite si ribe in druga živila, ki so bogata z maščobnimi kislinami omega 3. Te poskrbijo, da ste kar nekaj časa lepo siti.

Juha z lečo in karijem (400 kalorij)

V 1 skodelico in pol lečine juhe (lahko jo pripravite sami ali pa jo kupite v pločevinki) stresite 1/4 žlice mletega karija in jo pogrejte v mikrovalovni pečici. Nato ji dodajte 2 žlici nemastnega navadnega jogurta in zraven postrezite 1 kos polnozrnatega nekvašenega kruha, ki ga zrežite na trikotnike. Zraven pojejte pol skodelice grozdja.

Svoj obrok začnite z juho in pojedli boste 20 % manj kalorij, kot če bi juho izpustili. Zakaj? Juha lepo napolni želodec, na letni ravni pa bi to lahko pomenilo izgubo 5–7 kilogramov.

Rezanci z gobami in orehi (400 kalorij)

Po navodilih z embalaže skuhajte 90 g ozkih rezancev in jih po koncu kuhanja dobro odcedite. Na 1 žlički oljčnega olja približno 1 minuto dušite 2 sesekljana stroka česna. Dodajte 1 skodelico zrezanih gob, pol skodelice zrezanih artičok (vloženih) in 3/4 skodelice prepolovljenih češnjevih paradižnikov. Vse skupaj kuhajte približno 6 minut. Sestavine nato zmešajte z rezanci in jih na koncu posujte z 1 žlico sesekljanih orehov in 2 žlicama sesekljanega svežega peteršilja.

Zamenjava mesa z gobami vam lahko odvzame tudi na stotine kalorij.

Piščanec z dijonsko gorčico, krompirjem in ohrovtom (400 kalorij)

Segrejte pečico. Kos piščanca premažite z 1 žlico dijonske gorčice in ga položite na folijo v pekač. Pecite približno 7 minut, da se gorčica obarva lepo rjavo. 2 sesekljana stroka česna popražite na 1 žlici oljčnega olja, dodajte 1 majhen krompir (zrezan na kocke) in 2 skodelici zrezanega ohrovta. Vse skupaj dušite približno 15 minut in na koncu zalijte s sokom polovice limone.

Oljčno olje vsebuje oleinsko kislino, ki spodbudi izločanje hormonov, ki nasitijo.

Hrustljav kruh s parmezanom in figami (190 kalorij)

Po 2 rezinah hrustljavega kruha (na primer Wasa) porazdelite 75 g nastrganega parmezana in tanke rezine 2 suhih fig.

Malce slastnih začimb ali pa parmezana poskrbi za boljši okus nizkokalorične hrane, tako da tudi pojeste manj, kot bi sicer.

Riževa ponev z indijskimi oreški, kokosom in rakci (400 kalorij)

2 sesekljana stroka česna približno 1 minuto pražite na 1 žlički arašidovega olja. Dodajte 2 skodelici zamrznjene mešane zelenjave in vse skupaj kuhajte približno 5 minut. Nato dodajte 12 srednje velikih zamrznjenih rakcev (prej skuhanih), pol skodelice skuhanega rjavega riža in 1/3 skodelice lahkega kokosovega mleka. Vse skupaj dušite še nadaljnjih 5–8 minut. Jed na koncu izboljšajte z 1 žlico sesekljanih indijskih oreškov in četrtino žličke lahke sojine omake.

Ljudje, ki jedo večinoma vegetarijansko hrano, izgubijo 25 % več teže kot tisti, ki le zmanjšajo vnos maščobe.

Začinjen piščanec z zelenjavo (400 kalorij)

V mikrovalovni pečici pogrejte 1 kos kupljenega pečenega piščanca in 2 skodelici zamrznjene zelenjave. Po topli zelenjavi nato posujte 1 žlico nastrganega parmezana.

Ženske, ki jedo zamrznjene jedi, izgubijo 30 do 35 % več teže kot tiste, ki se držijo drugih diet (najbrž zato, ker so porcije skrbno odmerjene).

Pistacije in češnjev napitek (190 kalorij)

Kozarec in pol mineralne vode z manj mehurčki zmešajte s 3 žlicami nesladkanega češnjevega sirupa. Zraven pojejte 75 g pistacij.

Pojejte nekaj oreškov in tako boste najverjetneje čez dan pojedli 200 kalorij manj kot sicer. Oreški so bogati z vlakninami in beljakovinami, ki poskrbijo za dobro počutje.

Zeleni čaj in piškot (170 kalorij)

V skodelico in pol skuhanega zelenega čaja vmešajte 2 žlički medu in zraven pojejte polnozrnat piškot.

Zeleni čaj je odličen napitek pred vadbo, saj lahko poveča vašo vzdržljivost za kar 24 %, kar pomeni, da lahko vadite dlje in tako izgubite še več kalorij.

Rezine jabolka in mandljevo maslo (190 kalorij)

1 žlico mandljevega masla porazdelite po rezinah 1 jabolka.

Ženske, ki so dodale jabolko svojemu dnevnemu jedilniku in pri tem niso spremenile nobene druge prehranske navade, so v 10 tednih izgubile 1 kilogram. Z dodatkom mandljevega masla pa poskrbite še za beljakovine za dobro počutje.

Jogurtni parfait z granatnim jabolkom in žitom (200 kalorij)

175 g nemastnega borovničevega jogurta posujte s pol skodelice polnozrnatih žitaric in 1/4 skodelice semen granatnega jabolka.

Želite imeti lepo postavo? Pomagate si lahko z zajtrkom z žitaricami. So krepčilne in zvišajo raven vitamina B6, kar vam pomaga ohranjati mišice in izgubljati maščobo.

Iz Lise

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Hrana, ki jo obožujejo otroci

Špageti, pica, hot dog, ocvrt piščanec … Priznajmo, ko se oglasi želodček, se tem jedem ne moremo upreti. Resda ne spadajo med najbolj zdrave, toda če jih pripravimo doma, iz najboljših…

50 načinov, kako izkoristiti beljakovine

Zakaj bi klicali dostavljalca pic, če si lahko, še preden pozvoni na vaših vratih, pripravite 50 osupljivih obrokov? Predstavljamo napotke za obroke, ki vas bodo nasitili, vam…

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri