Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

V šestih minutah lahko marsikaj postorimo. To je dovolj časa, da opravimo ali zapravimo prvi razgovor za službo, zadovoljimo partnerja ali pa slišimo vse hite Tanje Žagar. V šestih minutah lahko tudi spet odkrijete svoje trebušne mišice. Ne z rentgenom, endoskopom ali ročnim aparatom za liposukcijo. Z inteligentnim, uravnoteženim in predvsem preprostim prehranskim načrtom, polnim okusnih jedi. To ni modna dieta in zanjo ne potrebujete gostinske šole. To je preprosta in hitra hrana, ki vam je ne potisnejo skozi zasmrajeno okence bližnje restavracije s hitro prehrano.

Mišice namreč pridobivamo predvsem v kuhinji, ne na fitnesu. Kar vtaknemo v kljun, je dokazano pomembneje od vadbe. Povedano dru­gače – dieta prispeva 75 odstotkov k izgubi teže. To seveda ne pomeni, da s telovadbo ne shujšamo. Toda če želimo čim prej doseči ciljno težo, je prebrisana prehrana temelj shujševalnega načrta.

Zato vam ponujamo zalogo dietnih nasvetov za čvrste mišice, pre­prosta navodila, ki so že mnogim pomagala, da so za vedno spremenili način prehranjevanja (in se poslovili od odvečnega sala).

Številne diete so skupek pravil in omejitev. A priznajmo si – če nam nekaj prepovedo, še bolj hrepenimo po tem. Zato, prosim, odmislite pravila. Hočem le, da premislite o tem, kako se prehranjujete. Upoštevajte navodila na naslednji strani in občutite, kaj pomeni jesti zdravo, biti hkrati potešen in si polniti telo z naj­bolj­šim gorivom.

Vseh dobrih stvari je šest – šest piv v em­ba­laži, šest delov filma Vojna zvezd in šest navo­dil za trebušno dieto. S to prehrano boste stara pravila in svoje staro telo kmalu za vselej odlo­žili na klin.

Stare diete

Jejte zajtrk, kosilo in večerjo.

Trebušna dieta

Jejte šestkrat na dan.

Stari dietni načrti vsebujejo tako malo kalorij na dan, da bi ob njih stradale še vsega vajene manekenke. Nočem, da ste lačni – hočem, da ste siti. Tako se ne boste vdali skušnjavi in kot mesečnik zavili v najbližjo picerijo. Če boste šestkrat na dan jedli spodaj naštete živilske bi­sere, boste siti! Če jemo vsakih nekaj ur, ima­mo zadovoljen trebuh in metabolizem stalno v pogonu. Pri trebušni dieti se je dejansko ne­mo­goče prenajesti, saj uživamo živila za moč, polna hranljivih snovi, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. S pravo prehrano se ves dan počutite zadovoljeni.

Kako to gre:

Pojejte tri običajne obroke in tri manjše prigrizke. Na primer:

8:00 ZAJTRK

11:00 MALICA

13:00 KOSILO

16:00 MALICA

18:00 VEČERJA

21:00 MALICA

Stare diete

Ne uživajte določenih živil.

Trebušna dieta

Uživajte v določenih živilih!

Večina diet vas obravnava kot otroka, ki mu starši težijo: Ne delaj tega, ne delaj onega, no­be­nega sadja, nobenega kruha, nobenega krompirja, nobenega sladkorja . . In na koncu slišite večkrat NE kot dveletni malček na sprehodu. Je že res, da so nekatera živila in snovi skoraj tako strupene kot volčje jagode, hkrati pa ob­staja tudi širni svet čudovitih jedi, ki komaj čakajo, da jih pohrustate. Ne samo zelenjava in tofu! Primerna hrana je pestra tako glede oku­sov kot prehranske vrednosti. Gremo kar po abecedi:

F Fižol (in druge stročnice)

J Jajca

K Kikirikijevo maslo

M Maline (in drugo jagodičje)

M Mandlji (in drugi oreščki)

M Mlečni izdelki

O Oljčno olje

O Ovseni kosmiči (za hitro pripravo)

P Polnozrnata živila (kruh in žita)

P Puranje meso (in drugo pusto meso)

S Sirotka (v obliki proteinskih praškov)

Š Špinača (in druga zelena zelenjava)

To je vaša nova prehranska abeceda. Jejte z ve­seljem. In predvsem živite dlje in bolje.

Kako to gre: V vsak obrok vključite vsaj dve živili s seznama. Vendar bo še bolje, če boste poskusili obroke sestaviti tako, da bo vsako živilo hrana za moč. Čim večkrat boste uživali ta živila, tem uspešnejši boste. Pri tem si lahko pomagate z recepti v tem članku.

Stare diete

Preštejte vsako kalorijo, stehtajte vsako porcijo, prihranite točke, jejte pod nadzorom.

Trebušna dieta

Uživajte v življenju.

Nekateri med nami so pravi doktorji ma­tema­tike. Spremljajo vnos kalorij in si izračunavajo optimalno zmogljivost in porabo ener­gije. To­da večina nas je tako zaposlena, da nimamo časa za ob­sedenost s hrano. Zato pozabite na računanje! Pri tre­bušni dieti se težave zaradi kalorij in maščob uredijo same od sebe.

Kako to gre: Jejte obroke z uravnoteženo vsebnostjo hranil in ne pozabite vanje vključiti z vlakninami bogatih polnozrnatih izdelkov, ki napolnijo želodec, kakovostnih maščob in be­ljakovin. Hrana naj si kar sama šteje kalorije!

Stare diete

Manj žri, bizgec.

Trebušna dieta

Manj pij, bizgec.

Lahko se prehranjujete tako zdravo in disciplinirano kot menih, pa boste vseeno zaužili pre­več kalorij. Grozljivo je, koliko nezdravih maš­čob in ogljikovih hidratov lahko požlampamo s pomarančnimi sokovi, polnomastnim mlekom, visokokaloričnimi športnimi napitki in mega­kaloričnim pivom. Zato resnično razmislite ne samo o tem, kaj pojeste, ampak tudi o tem, kaj popijete.

Kako to gre: Pijte vodo, čim manj mastno mleko (0, 5 ali 1, 5) in prej omenjene napitke. Sprejemljiva sta tudi kava in čaj. Izogibajte se polnomastnim mlečnim izdelkom in s sladkorjem bogatim sadnim sokovom. Kaj pa alko­hol? Da se ne bi preveč obtežili s kalorijami, se omejite na dve do tri pijače na teden. In tace stran od mehurčkastih pijač! Te so namreč stvarnik marsikaterega debeluha (in rabelj le­pih postav mladih deklet, ampak to je že druga zgodba).

Stare diete

Nobenih posladkov!

Trebušna dieta

Vsak dan si privoščite posladek!

Pravzaprav je to nujno! Zahtevam! Nesporno dejstvo je, da imamo ljudje prirojeno potrebo po sladkarijah, ki nas je v pradavnini, v obdob­ju nabiralništva, spodbujala, da smo si poiskali jagodičje in drugo sadje ter tako zadovoljili po­trebe po vitaminih in mineralih. Zato danes še zmerom hrepenimo po sladkarijah in bilo bi nenaravno, če bi jih povsem izključili iz pre­hra­ne. S tem bi si zagotovili le popoln shujševalni polom.

Toda kako zadovoljiti željo po sladkem, ne da bi z enim samim koščkom čokoladne mas­lene torte zaužili skoraj polovico dovoljenih dnevnih kalorij? S hranljivim in sladkim “tre­bušnim napitkom”, v katerega bomo zamešali čim več živil za moč – na primer maline, ovse­ne kosmiče, kikirikijevo maslo in prašek iz si­rotke (menshealth.com/abs-diet/for recipes). Z vsakim napitkom si lahko brez slabe vesti privoščimo slastno kombinaci­jo čokoladnega okusa (iz pestre palete okus­ov praškov iz si­rotke) in jagodičja. Napitki za po­sladek hkrati napolnijo želodec in pomagajo preprečevati ni­hanja sladkorja v krvi, ki jih po­vzročajo sladice, bogate z enostavnimi sladkorji.

Kako to gre: Napitke pijemo namesto pri­grizka ali pa z njimi nadomestimo obrok.

Stare diete

Ne goljufajte.

Trebušna dieta

Občasno si privoščite kratko afero s prepovedano hrano.

Diete so bile včasih kot zakoni – če si se pre­grešil, je bilo vsega konec. Pri tem načinu pre­hranjevanja je povsem drugače. Goljufanje je namreč zaželeno. Enkrat na teden si privoščite obrok, v katerem boste pojedli vse, kar si boste poželeli. Prikrajšanost povzroča zamero, ki je mati grešnega razvrata. Če se vam enkrat na teden utrga, boste med drugimi 41 obroki bolje obvladovali sami sebe. Jejte zdravo, ker ste se tako odločili, in ne za kazen.

Kako to gre: Grešni obrok si privoščite na zabavi, kartanju s prijatelji ali kosilu s kolegi iz službe. Ne bodite presenečeni, če odmora, po­tem ko se boste enkrat privadili na hrano za moč, ne boste več potrebovali. To je namreč dieta, ki je z vami, ne proti vam.

Zdaj poznate filozofijo trebušne diete, zato začnimo jesti. Pred vami so recepti za ves dan zdravega prehranjevanja, nabito polni hra­nil za moč. V prihodnjem tednu jih preizkusite in spoznali boste čudovito prednost trebušne diete – ne bo se vam več treba odločati med okusnimi in zdravimi jedmi. In z vsakim obro­kom boste nekoliko učvrstili trebušne mišice.

Predloga za zajtrk

Pravi nedeljski zajtrk

5 živil za moč

1 skodelica kuhanega polnozrnatega riža za hitro pripravo

1/3 skodelice rdečega fižola

1 žlička sesekljanih listov svežega koriandra ali peteršilja

1 jajce na oko

1 žlica naribanega lahkega sira

Zmešamo riž in fižol, ju posujemo s si­rom in peteršiljem in obložimo z jajcem. Za en obrok.

Na obrok: 379 kalorij, 16 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (3 g na­si­čenih), 7 g vlaknin, 234 mg natrija.

Najmočnejši zajtrk na svetu

8 živil za moč

1 jajce

1 skodelica lahkega mleka

3/4 skodelice ovsenih kosmičev

1/2 skodelice mešanega jagodičja

1 žlica nasekljanih orehov ali mandljev

1 žlička sirotkinega praška z okusom vanilije

1 žlička mletih lanenih semen

1/2 banane, narezane na rezine

1 žlica navadnega jogurta

V posodi, primerni za mikrovalovno pe­čico, z mešalnikom temeljito umešamo jajce in dodamo naslednjih šest sesta­vin. Mešanico dve minuti kuhamo v mi­krovalovni pečici. Posodo vzamemo iz pečice in počakamo minuto ali dve, da se ohladi. Prelijemo z jogurtom in oblo­žimo z banano. Za en obrok.

Na obrok: 590 kalorij, 30 g beljakovin, 80 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob (4 g nasi­čenih), 12 g vlaknin, 193 mg natrija.

Predlogi za kosilo

Zvito

4 živila za moč

3/4 skodelice nasekljanih pečenih piščančjih prsi

2 žlici sesekljane čebule

2 žlici nadrobljenega sira feta

1 pest nasekljanega treviškega radiča

1 tortilja

salsa za pomakanje

Tortiljo po sredini obložimo s piščančjim mesom, čebulo, sirom in solato, jo tesno zvijemo in prerežemo na pol. Zvitka dve do tri minute pražimo na srednjem ognju v ponvi z neoprijemljivim dnom s prepognjeno stranjo navzdol. Postrežemo s salso. Za en obrok.

Na obrok: 397 kalorij, 56 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (4 g nasi­čenih), 3 g vlaknin, 493 mg natrija.

Čudežna čabata

4 živila za moč

1 žlica žar omake

1/2 skodelice nasekljanih pečenih piščančjih prsi

1 polnozrnata čabata

1 skodelica sesekljanega treviškega radiča

2 žlici na kocke narezane kumare

1 žlica lahke majoneze

V posodi za mikrovalovno pe­či­co zme­ša­mo omako barbecue in piš­čančje prsi ter jih 30 sekund pogrevamo. Čabato prerežemo na pol in naredimo globoko zarezo v vsako polo­vico. Polovici nade­vamo s piščancem.

V skodelici zmešamo radič, kumaro, ščepec soli ter majonezo in nadevamo vse skupaj v čabato. Za en obrok.

Na obrok: 421 kalorij, 40 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (2 g nasi­čenih), 6 g vlaknin, 734mg natrija.

To hrusta

5 živil za moč

3 skodelice mešane zelene zelenjave

2 rezini lahkega puranjega šinka

1/2 majhnega nasekljanega jabolka granny smith

2 žlici naribanega korenja

1 žlica sesekljanih orehov

žlica in pol suhih brusnic

1 žlica nadrobljene gorgonzole

Vse skupaj zmešamo in dodamo preliv iz žličke in pol oljčnega olja in ene žlice balzamičnega kisa. Za en obrok.

Na obrok: 296 kalorij, 15 g beljakovin, 31 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (3 g nasi­čenih), 7 g vlaknin, 590 mg natrija.

Predlogi za večerjo

Rakci in oreščki

4 živila za moč

2 žlički arašidovega olja

1/4 žličke mlete pekoče rdeče paprike ali čilija

1/2 skodelice zelenega stročjega fižola

1/3 skodelice na paličice narezanega korenčka

1/4 skodelice nesoljenih praženih indijskih oreščkov

2 žlički sojine omake

2 žlički pomarančnega soka

1/4 žličke naribane pomarančne lupine

skodelica in pol zmrznjenih (in od­tajanih) repkov škampov

V srednje vročo ponev denemo olje in pa­priko oziroma čili. Dodamo še vse drugo, razen škampov, in kuhamo dve do tri minute ter mešamo. Na koncu dodamo še škampe in kuhamo še dve do tri mi­nute, pogosto mešamo. Postre­žemo s polnozrnatim rižem. Za dva obroka.

Na obrok: 332 kalorij, 39 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (3 g nasi­čenih), 2 g vlaknin, 578 mg natrija.

Pica s plusom

5 živil za moč

1/4 skodelice omake barbecue

1 kupljena polpečena podloga za pico

1/4 skodelice na kocke narezanih (para­dižnikovih) pelatov iz konzerve

1 žlička sesekljane čebule

1 ščepec čilija

3 rezine lahkega piščančjega šinka

2 žlici na rezine narezane šalotke

1 žlica sesekljanih listov koriandra ali peteršilja

3 žlice lahke naribane mocarele

Podlogo za pico premažemo z omako barbecue. V posodici zmešamo sesek­ljano čebulo, pelate in čili. Podlogo ob­ložimo s pelati, šunko, šalotko, peteršiljem in mocarelo. Pečemo 10 minut pri 190 °C. Za en obrok.

Na obrok: 411 kalorij, 39 g beljakovin, 41 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (4 g nasi­čenih), 3 g vlaknin, 1059 mg natrija.

Predlog za posladek

Bananine lučke

1 živilo za moč

4 paličice od lučk

2 olupljeni, na pol prerezani banani

1/2 skodelice stopljenega čokoladnega preliva za torte

4 žlice sesekljanih nesoljenih arašidov

V vsako polovico banan zapičimo paliči­co. Oblijemo jih z raztopljenim čokoladnim prelivom, dokler niso popolnoma oblite, in povaljamo v arašidih. Zamrznemo. Za štiri obroke.

Na obrok: 318 kalorij, 4 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 22 g maščob (9 g nasi­čenih), 4 g vlaknin, 21 mg natrija.

Vida Voglar

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri