Zares dobro, zares hitro

Če imate samo 15 minut časa, si lahko pripravite zdrav, polnovreden obrok.

Noro! Ura je 18. 30 in končno vam je uspelo

zapustiti pisarno. Vestno ste se odpravili na fitnes. Pridni! Toda ko pridete domov, ste tako sestradani, da med gledanjem reklame za hitro prehrano spuščate potočke sline.

Predate se in požrete velik sendvič z majonezo in mortadelo. Kaj pa morete. Zdi se, da lahko v sodobnem svetu dobimo vse, kar si želimo. Službo, ljubezen, hišo . . Vse … razen zdravega toplega obroka. Saj bi radi pojedli kaj poštenega, toda pičlih nekaj ur prostega časa nočete preživeti s surovim piščancem v rokah in pred pomivalnim koritom.

Strinjam se z vami. Hkrati pa bi vam rada razkrila svoje metode reševanja težav s prehrano. Ker sem po naravi bolj lene sorte, je hitra prehrana zame nevarna past, zato se ji kar se da izogibam. Rajši kuham sama, a za pripravo večine obrokov ne porabim več kot 15 minut. Res je, da to rada počnem. Zame je brkljanje po loncih neke vrste meditacija, med katero se popolnoma izklopim. Sekljanje čebule me pač sprošča. In zdi se mi koristneje od tečaja oblikovanja gline, učinek je pa podoben.

Mislite, da je nemogoče skuhati v 15 minutah? No, še vedno se lahko vrnete k mami, da boste imeli vsak dan toplo večerjo. Tega pa ne bi, kaj? Torej berite dalje.

1 Poprov zrezek po korejsko

Potrebujete:

1/2 kg zrezek iz govejega stegna, diagonalno narezan na tanke trakove

1 skodelico na kocke narezane rdeče ali zelene paprike (ali pol skodelice vsake)

1 skodelico na kocke narezane čebule

2 žlici sojine omake z nizko vsebnostjo natrija

In še: 1 žlico sladkorja, 1 ? žlice oljčnega olja, 1 strt strok česna, 1 žlico rdeče paprike v prahu

Priprava:

1. Vse sestavine vržemo v gospodinjsko vrečko in dobro premešamo. Skoraj premikastimo, da sojino omako in olje vtremo v vse sestavine.

2. Meso, omako in zelenjavo stresemo v srednje vročo litoželezno kozico in nenehno mešamo, dokler meso ni opečeno in začne zelenjava spuščati vodo (dve do tri minute).

Dodaten užitek: Jed bo bolj avtentično korejska, če boste namesto oljčnega uporabili sezamovo olje in dodali eno žlico riževega kisa.

Priloga: Polnozrnati (integralni) riž za hitro pripravo (npr. parboiled integralni riž Uncle Ben’s).

Za dve osebi

Na porocijo, skupaj z rižem

623 kalorij, 37 g beljakovin, 58 g ogljikovih hidratov, 27 g maščobe (od tega 9 g nasičenih maščob), 4 g vlaknin, 604 mg natrija

2 “Odrasla” solata iz tunine

Potrebujete:

2 sveža tunina fileta, vsak okoli 100 g

4 skodelice sesekljane ledenke ali druge mehke solate

1 3/4 skodelice češnjevih ali drugih majhnih paradižnikov

1/3 skodelice izkoščičenih kalamata ali drugih črnih oliv

In še: sol in poper, 1/4 skodelice nasekljane pečene paprike

Preliv: 2 žlici oljčnega olja, 2 žlici limoninega soka, 1 žlica zrnate francoske gorčice, 1/4 žlice posušenega timijana, 1 strt strok česna

Priprava:

1. Vse sestavine vržemo v gospodinjsko vrečko in dobro premešamo. Skoraj premikastimo, da sojino omako in olje vtremo v vse sestavine.

2. V veliki skledi zmešamo solato, paradižnike, olive in pečeno papriko.

3. V majhni skodeli gladko umešamo oljčno olje, limonin sok, gorčico, timijan in česen. Ne z metlico, kar z vilicami.

4. Tunino narežemo na centimeter debele rezine (če je še surova v sredini, je pravilno pripravljena). Solato razdelimo na dva krožnika, obložimo s tunino in prelijemo s prelivom.

Priloga: V mikrovalovni pečici pripravljen krompir z žlico lahke kisle smetane.

Za dve osebi

Na porcijo, skupaj s krompirjem

647 kalorij, 46 g beljakovin, , 66 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob (od tega 4 g nasičenih maščob), 7 g vlaknin, 1, 383 mg natrija

3 Piščančja pica z omako za žar

Potrebujete:

2 žlici omake za žar

2 polpečeni kupljeni testeni podlogi za pico

1/4 skodelice pelatov v koščkih iz konzerve, po želji jih začinimo s ščepcem čilija

6 tankih rezin lahke piščančje šunke

In še: 2 žlici sesekljane šalotke, 1/2 žlice koriandra, 1/4 vrečke naribane mocarele

Priprava:

1. Omako za žar enakomerno razmažemo po testu.

2. Dodamo druge sestavine, kot si sledijo.

3. Pečemo v pečici pri 230 °C od 8 do 10 minut.

Dodaten užitek: Ne pozabite na vitamin C in estetiko – okrasite pico z rezinami sveže pisane paprike.

Priloga: Kar solata iz mešane zelene solate, češnjevih paradižnikov in rezin čebule.

Za dve osebi

Na porcijo, skupaj s solato

324 kalorij, 21 g beljakovin, 41 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob (od tega 2 g nasičenih maščob), 3 g vlaknin, 835 mg natrija

4 Goveji zrezki z gobami

Potrebujete:

2 goveja zrezka od stegna, 150 do 180 g vsak

1 dcl kurje juhe iz kocke

1/2 skodelice narezanih šampinjonov

1 žlico oljčnega olja

In še: sol in poper, 1/4 žlice posušenega timijana, 1 strt strok česna

Priprava:

1. Zrezke na srednje močnem ognju (oz. srednji stopnji) popečemo v kozici, dve do tri minute na vsaki strani. Vsako stran začinimo s ščepcem soli in popra, medtem ko se druga peče. Zrezke vzamemo iz kozice in ogenj malo zmanjšamo.

2. V kozico damo oljčno olje, timijan in česen. Temeljito premešamo z žlico in hkrati postrgamo z dna ostanke pečenja (približno 30 sekund).

3. Dodamo juho in gobe in pogosto premešamo, dokler se gobe ne zmehčajo (približno tri minute).

Dodaten užitek: Okus bo bolj prefinjen, če boste namesto juhe uporabili rdeče vino.

Priloga: 1/2 kg na sopari kuhanega brokolija.

Za dve osebi

Na porcijo, skupaj z brokolijem

507 kalorij, 49 g beljakovin, 7 g ogljikovih hidratov, 31 g maščob (od tega 12 g nasičenih maščob), 3 g vlaknin, 267 mg natrija

5 Piščanec z omako iz bučk in paradižnika

Potrebujete:

2 goveja zrezka od stegna, 150 do 180 g vsak

1 dcl kurje juhe iz kocke

1/2 skodelice narezanih šampinjonov

1 žlico oljčnega olja

In še: sol in poper, 1 strt strok česna, 1/2 žlice suhe bazilike

Priprava:

1. Piščanca pečemo v kozici na srednje močnem ognju (približno štiri do pet minut vsako stran); vsako stran začinimo s ščepcem soli in popra, medtem ko se druga peče. Fileta vzamemo iz kozice in nekoliko zmanjšamo ogenj.

2. V kozico damo oljčno olje in česen. Temeljito premešamo z žlico in hkrati postrgamo z dna ostanke pečenja (približno 30 sekund).

3. Dodamo bučke in baziliko. Pustimo, da mešanica minuto počiva.

4. Vmešamo paradižnikovo omako in položimo piščančje prsi nazaj v ponev.

5. Pokrijemo in kuhamo še dve minuti.

Dodaten užitek: Z lupilcem za zelenjavo nastrgamo na vsak kos prsi nekaj lističev parmezana.

Priloga: Postrežemo s polnozrnatimi testeninami.

Za dve osebi

Na porcijo, skupaj s testeninami

523 kalorij, 42 g beljakovin, 79 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob, (od tega 1 g nasičenih maščob), 13 g vlaknin, 400 mg natrija

6 Vroča riba v postelji

Potrebujete:

1 žlico oljčnega olja

2 skodelici mlade špinače

10 do 12 belušev (vloženih)

2 fileta ostriža, 100 g vsak

In še: 1/2 žličke čilija (po želji lahko precej manj), 2 na rezine narezani šalotki, 1/2 limete, sol in poper

Priprava:

1. V majhni skodeli zmešamo olje in čili ter damo v mikrovalovno pečico za 30 sekund, da dobimo čilijevo olje. Damo na stran.

2. Natrgamo dva polmetrska lista aluminijeve folije in ju poravnamo. Na sredo vsakega damo polovico špinače in belušev. Na vsak kupček položimo file. Oba fileta posujemo z lističi šalotke in pokapljamo s čilijevim oljem. Limeto prepolovimo in pokapljamo vsak file s svojo polovico. Začinimo s ščepcem soli in popra in zapremo folijo (čez fileta jo dvignemo in na vrhu zapognemo robove tako, da dobimo nekakšne šotorčke – riba se bo tako hkrati pekla in kuhala v sopari).

3. Pečemo v pečici na 230 °C od 10 do 12 minut.

Priloga: Polnozrnati (integralni) riž za hitro pripravo (npr. parboiled integralni riž Uncle Ben’s).

Za dve osebi

Na porcijo, skupaj z rižem

396 kalorij, 28 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 12 g maščobe (od tega 2 g nasičene maščobe), 3 g vlaknin, 142 mg natrija

Vida Volgar

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki
None

Pravo in zdravo

Ddodajte vsaj pet spodaj naštetih sestavin v svoj vsakdanji jedilnik.
None

Z okusom do vitkosti

Prepustite se svetovnim kulinaričnim trendom in pojedli boste pol manj, a boste dvakrat bolj siti.

Osvežite poletne jedi

Dodajte vsaj pet spodaj naštetih sestavin v svoj vsakdanji jedilnik:
Najbolj brane vsebine

3 nepričakovani znaki, ki kažejo na depresijo

Depresija se kaže na različne načine, nikoli ne vpliva le na razpoloženje. Pogosto spregledani znaki so naslednji …
Več...

Ste prepričani, da spite dovolj? Tu je 5 znakov, da vam v resnici primanjkuje spanca!

Morda ne občutite tiste opoldanske zaspanosti in pomanjkanja energije na sploh, a tu je nekaj manj očitnih znakov, s katerimi vam telo sporoča, da je v resnici že precej izčrpano.
Več...

Koliko škode naredi sladkor našemu telesu?

Preveč sladkorja lahko hitro poskrbi, da bomo spoznali grenko plat življenja.
Več...

Idealno živilo za hujšanje (nasvet osebnega trenerja)

Kolikokrat ste se že lotili diete z namenom, da shujšate? In kot zakleto so se po končani dieti, ki je ... khm ... trajala le nekaj dni, kilogrami veselo vrnili?
Več...

3 pravila zajtrka, ki vam lahko pomagajo hujšati (+ odličen recept za zajtrk)

Ko izgubljate odvečne kilograme, je pomembno, kaj jeste skozi cel dan. Ne naredite napake že pri prvem (najpomembnejšem) obroku.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri