Imate pogosto težave z nespečnostjo? Dobra novica je, da lahko to rešite s preprostimi vsakdanjimi triki. Poglejte, kako si lahko sami pomagate, da boste od zdaj naprej vsak večer brez težav zaspali.
Zaradi hitrega tempa življenja in bolj ali manj stresnih dogodkov, ki se nam dogajajo vsakodnevno, pogosto ne moremo zaspati.
Ob prihodu domov imamo še zmeraj nekakšen občutek, da je vse treba hitro narediti in v telesu čutimo nemir še vse do trenutka, ko se utrujeni končno vležemo v posteljo s prepričanjem, da zdaj pa se lahko res sprostimo...
Potem nas pa kar naenkrat "mine" in sledijo tri ure premetavanja po postelji – dokler od izčrpanosti preprosto ne omagamo.
Tukaj je nekaj trikov, kako lahko to preprečite in v trenutku zaspite:
1. Ne trudite se preveč in pustite mislim, da plavajo.
Ste bili kdaj v življenju tako zelo osredotočeni na neko stvar, pa ste na koncu ugotovili, da se vse uredi ravno takrat, ko se nehate obremenjevati s tem? No, tudi pri spanju je tako, pravi Dr. Winter, avtor knjige The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It.
Bolj, kot si boste želeli zaspati, dlje se boste premetavali po postelji. Opomnite se, da je spanje telesna funkcija – ravno tako, kot je to lakota. Poskrbite za to, da greste vsak dan spat približno ob isti uri, veliko telovadite (saj vas bo to utrudilo) in se izogibajte zunanjim motnjam, zaradi katerih ostajate budni.
Vaše telo je ali pripravljeno na spanje ali pa ne. Če ga čez dan ne utrudite, se ne bo imelo od česa odpočiti.
Ne razmišljajte preveč, pustite mislim, da plavajo. Razmišljajte o lepih stvareh, načrtujte počitnice in podobno.
Lahko pa poskusite obratno metodo: trudite se na vsak način ostati budni. Gre v bistvu za obratno psihologijo, saj se bo v tem primeru vaš um trudil upreti.
Psihoterapevtka Julie Hirst pravi temu spalni paradoks: "oči imejte čisto odprte in sami sebi ponavljajte: ne bom zaspal/-a. Možgani negativnosti ne procesirajo dobro in to razumejo kot navodila za spanje, oči pa se hitreje utrudijo."
2. Ugasnite luči in iz sobe odstranite pametni telefon.
Določeni ljudje se ne ozirajo na uro in gredo spat "s kurami" (torej, ko se stemni) in navadno s spanjem nimajo pretiranih težav. To je zato, ker je njihov osnovni vir svetlobe sonce in se notranja ura na nek način sinhronizira z naravnim ciklom svetlo-temno, pravi Dr. Winter.
Zahajanje sonca je naravni sprožilec izločanja melatonina (hormona, ki sproži začetek spanja). Njegov nivo bi se naj povišal nekaj ur pred časom za spanje in zjutraj upadel.
Novejša študija je pokazala, da v današnjem svetu z umetno svetlobo in elektronskimi napravami nivo hormonov teži k temu, da upade šele potem, ko smo budni že nekaj časa – in ne s soncem, kot bi moral.
Ampak svojo notranjo uro lahko "resetirate". Ugasnite luči in se izognite elektronskim napravam z modro svetlobo vsaj eno uro preden greste spat. Zagrnite zavese in odstranite sijoče ure in naprave (mobitel in tablico) iz sobe.
3. Privoščite si toplo kopel.
Ko zaspite, se nivo stresnega hormona (kortizola) in telesna temperatura znižata. In po tem, ko si privoščite toplo kopel ali tuš, se začne vaše telo hitreje ohlajati, kar povzroči padec kortizola in zaspanost, pravi Dr. Winter.
Poleg tega je to tudi zelo sproščujoče, kar ima pomembno vlogo pri zaspanosti.
Če se boste tuširali vsako večer približno ob istem času in bo to postalo na nek način vaša rutina pred spanjem, boste imeli več koristi od spanja, vaše telo pa bo že pripravljeno na to, kar pride za tem (tj. tuširanjem).
4. Ko greste spat, si obujte nogavice.
Ste se kdaj zavzeli, da ko vam je v stopala mrzlo, vas zebe tudi po celotnem telesu? Nošenje nogavic med spanjem jih zagreje in povzroči širjenje krvnih žil in površino kože stopal.
Zaradi tega se toplota razširi po celotnem telesu, vaši možgani pa dobijo signal, da je čas za spanje, pravijo raziskovalci.
5. Preprosto: dihajte.
Globoko dihanje je univerzalna in učinkovita metoda za sproščanje stresa in tesnobnosti. Vdih skozi nos in izdih skozi usta vam lahko pomagata, da se vaše telo sprosti pred spanjem, prav tako pa lahko to metodo uporabite kot "motečo" – podobno kot štetje ovac ali naštevanje imen.
Raziskava je pokazala, da osredotočena meditacija, ki nas nauči, da se osredotočimo na svoje dihanje in sedanji trenutek, lahko pomaga pri boju z nespečnostjo tako, da znižuje stres in prepreči, da neprestano razmišljamo o stvareh, ki bi se lahko zgodile.
Ampak meditacija pred spanjem verjetno ne bo takoj razrešila vaših težav.
Osredotočenost je nekaj, kar morate redno vaditi. Če boste dovolj vadili, bodo vaši možgani točno vedeli, ko je čas za spanje, pravi Dr. Winter.
6. Tehnika 4–7–8.
Dr. Weil to vajo poimenuje "naravno pomirjevalo živčnega sistema". Meditacijo že leta povezujemo z nižjim nivojem stresa in ta preprosta vaja vam lahko pri tem odlično pomaga.
Vajo lahko izvajate v katerikoli stresni situaciji (ne samo pred spanjem) in takoj se boste počutili bolj sproščeno.
Izvedete jo tako:
1. Vrh jezika položite tik za zgornjimi zobmi. Tako naj ostane skozi celotno vajo.
2. Dihajte samo skozi usta in proizvajajte zvok pihanja vetra.
3. Zaprite usta in, med tem ko štejete do štiri, potiho vdihnite skozi nos.
4. Zadržite sapo in preštejte do 7.
5. Nato izdihnite skozi usta in, med tem ko štejete do osem, proizvajajte zvok pihanja vetra.
To je bil samo en dihljaj. Zdaj ponovno vdihnite in vajo ponovite še trikrat.
Za lažjo predstavo si oglejte še video:
Preberite še: 5 razlogov, zaradi katerih bi morali na pregled oči (in niso povezani z vidom).
Priporočamo tudi: 8 misli, ki zavirajo vaš napredek.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
