To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Treniramo za maraton: Kako se pripravljati, česa vam nihče ne bo povedal in kako si olajšati tek

Treniramo za maraton: Kako se pripravljati, česa vam nihče ne bo povedal in kako si olajšati tek (foto: profimedia) profimedia
4. 4. 2018

Prebujanje narave je zbudilo tudi veliko tekačev, ki se že skrbno pripravljajo na novo sezono maratonov. Če ste se tokrat tudi vi odločili udeležiti kakšnega, je tu nekaj koristnih nasvetov.

Tek koristi tako mentalnemu kot fizičnemu zdravju: izboljša počutje, prečisti misli, odkriva rešitve problemov, skrbi za postavo, zmanjšuje tveganja za bolezni … Zato bi ga morali občasno vključiti v svoj trening. Če ste ga tako vzljubili, da se boste udeležili katerega od prihajajočih maratonov, pa se dobro pripravite.

Kako se pripravljati na maraton?

Spoznavno obdobje

Če dolgo niste tekli ali se boste na maraton podali po dolgem času (oziroma prvič),  si vzemite dva meseca za spoznavanje, v kakšni pripravljenosti ste in počasen tek. Izurili boste tehniko, da kasneje pri treniranju ne boste mislili le nanjo in svojo kondicijo spravili na dovolj visoko stopnjo, da se zares lahko začnete pripravljati na dogodek. Kombinirajte tek in hojo, privoščite si tudi izlet v gore ali na večji hrib. Kasneje začnite s težjo vadbo. V nasprotnem primeru boste tvegali, da pregorite ali se huje poškodujete. Tega si kot bodoči maratonec ne želite, kajne?

Poleg teka tudi trening za moč

Da bi izboljšali hitrost in način teka, ni dovolj, da vedno pretečete svojo običajno pot in se trudite dodati kakšen meter. Boljša stabilnost in fizična pripravljenost, ki ju dosežete z vajami za moč, bosta dodali hitrost in utrdili telo, da bo pripravljeno na večje napore. Ne pozabite na mišice na zadnjem delu telesa (hrbet in noge), saj ste pri teku vedno usmerjeni naprej in krepite sprednji del telesa. Neravnovesje vas bo oviralo pri dobrih rezultatih.

Tu je nekaj vaj, ki jih tekači ne smete izpustiti:

  • Plank v takšni in drugačni obliki

plank

  • Sklece z utežmi

sklece

  • Izpadni korak
izpadni korak
Poslušajte svoje telo

Če se pripravljate na prvi maraton, se rado zgodi, da nase izvajate prevelik pritisk in zaradi tega preobremenite svoje telo. Skrivnost je v tem, da začnete trenirati dovolj zgodaj, da se boste lahko pravilno odzvali, ko boste potrebovali kakšen dan počitka več, ali če se boste poškodovali oziroma čutili neobičajno bolečino, ki ni le posledica treninga. V takšnih primerih poiščite strokovno pomoč in začnite počasi. Le s poslušanjem potreb svojega telesa se boste lahko kar najbolje pripravili na športni dogodek.

Gradite na hitrosti, dolžini in vzdržljivosti

Tek v enakomernem tempu po isti poti vam ne bo pomagal do dobrega rezultata na maratonu. Delati morate na treh področjih: hitrosti, dolžini in vzdržljivosti.

Pri hitrosti izberite odseke poti, ki jih boste pretekli tako hitro, kot najbolje zmorete. Ko se boste počutili udobno oziroma boste zmogli brez večjih težav, odseke podaljšajte. Prilagodite telo tako, da se bo tudi pri večji hitrosti počutilo udobno.

Dolžino povečujte glede na napredek: ko vam izbrana steza ne bo več v izziv, podaljšajte traso ali izberite novo. Koristila vam bo tudi občasna menjava okolja.

Za vzdržljivost tekom treninga dodajte vzpone in se poslužite drugih vrst vadb. Pomemben je predvsem trening za moč, ki vas bo utrdil in vam omogočil, da boste zdržali večje napore.

Tega vam o pripravi na maraton nihče ne bo povedal:

Začetna trema bo prešla v navdušenje

Ne glede na to, ali je vaš cilj dobra uvrstitev ali samo preteči določen maraton v času, ki ste si ga zadali, boste pred dogodkom imeli tremo. Izkušeni maratonci poročajo tudi o nespečnosti, strahu, da so zamudili start ali pozabili svojo številko. Vendar ne skrbite, ko boste prečkali začetno črto, pretekli nekaj metrov in našli tempo, ki vam ustreza, boste postali navdušeni. Biti del takšnega velikega dogodka sproži posebne občutke, ki si jih boste zapomnili bolj kot strah pred začetkom.

Morda ne boste dobili podpore, kot jo pričakujete

Pri večjih življenjskih odločitvah pričakujemo podporo družine in prijateljev. V realnosti se izkaže, da nas vedno ne podpirajo vsi, in tudi pri maratonu je lahko tako. To ni mačji kašelj, saj se morate pripravljati več mesecev in se marsičemu odreči. Morda vsi ne vidijo razloga, da bi se kdo udeleževal takšnih prireditev in so še manj navdušeni nad povabilom, da pridejo podpirat množico prepotenih tekačev. Naj vas to ne zaustavi, saj se bo vedno našel nekdo, ki bo z vami tudi pri takšnih odločitvah.

Imeli boste neprijetnosti s prebavo

Tek na prebavo načeloma vpliva dobro, vendar morate telesu dati dovolj časa, da se navadi na vse spremembe. Najbolje se boste oborožili, če se boste ognili predelani hrani in opazovali, česa po novem na dan treninga ne prebavljate najbolje. Ko boste podaljševali čas teka, pričakujte pogostejše potrebe po uporabi stranišča. Predvsem pa se izognite brskanju po spletu za boleznimi, povezanimi s prebavo. Vse to je del priprave.

Vse gre lahko narobe

Upoštevali ste vsa zlata pravila maratona, v posteljo ste se odpravili dovolj zgodaj, pripravili ste seznam pesmi, imeli ste dneve za počitek, prilagodili ste prehrano in niste oblekli ali obuli ničesar novega. Pa je vseeno vse šlo narobe in končali ste med zadnjimi. Ne obupajte, to se zgodi tudi najboljšim maratoncem! Ko prečkate ciljno črto, ste zmagovalec ne glede na to, ali ste se mučili ali tekli kot za šalo. Morda ste vse naredili prav in ni bil vaš dan. Na srečo se bo zgodilo še veliko maratonov, zato se brž prijavite na naslednjega.

Olajšajte si tek z nekaj triki

  • Naredite načrt. Zastavite si, koliko boste vsak dan pretekli ali katero vrsto treninga boste opravili. Tako boste lahko sproti spremljali napredek in hitro opazili, ko bo šlo kaj narobe.

  • Nosite udobna oblačila. Izberite hitrosušeči material, kos oblačila pa naj bo hkrati udoben. Ne sledite modnim trendom, ampak se za šport oblecite tako, da vas obleka ne bo ovirala pri teku.

  • Začnite počasi. Če ste novi v teku ali že nekaj časa niste obiskali telovadnice, se ne zaženite preveč. Postavljanje rekordov takoj na začetku in visoka pričakovanja vas bodo hitro odvrnila od te aktivnosti.

  • Vedno skušajte ostati zravnani. Ko se po določeni razdalji utrudimo, se telo že avtomatsko zgrbi in nagne naprej. Takšna drža bo škodila treningu in tehniki teka.

  • Tekmo začnite hidrirani, saj boste hitro postali spet žejni. Z dehidracijo boste ovirali svoj športni nastop, zato pred začetkom poskrbite, da ne boste žejni.

  • Prilagodite tudi prehrano, od katere je odvisno, kako dobro boste tekli. Če še vedno pogosto naročite hamburger s krompirčkom, ne morete pričakovati izjemnih rezultatov.

  • Ne mislite na tek. To naj bo čas, ko odplavate kilometre daleč in razmišljate o prihajajočih počitnicah, preteklih dogodkih, ki so vas nasmejali ali koncertu, na katerem ste slišali pesem, ki vam odzvanja v ušesih. Na cilju boste prej, kot se boste zavedali.

  • V osnovi naj bo to aktivnost, ki vas sprošča, navdušuje in je ne opravljate stežka. Maratoni so samo češnja na tortici.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri