9 spodbud za zimski tek - Aktivni.si
balaclava-kot-resitev-za-mrzle-dni

»Tek pozimi? A si čisto nor? Ko temperature padejo, me ne vidiš več zunaj!« To je dokaj običajna reakcija številnih rekreativnih tekačev, ki jih od pomladi do jeseni pogosto videvamo na tekaških poteh. Ko nastopi zima, pa njihovo navdušenje upade in vadbo začasno prekinejo.

Nekateri se v zimskem času teku v celoti odpovejo ali pa se preselijo v fitnes in na skupinske vadbe v telovadnico, kjer počakajo na menjavo letnega časa.

Ampak tudi zimski tek ima svoj čar! In če od novembra do marca tek izpustite, ali ni škoda mesecev, ko bi se v miru pripravljali na večdnevni spomladanski treking ali za naslednji tradicionalni lokalni tek na 10 kilometrov, ki bo na sporedu poleti?

Poletje vedno pride prehitro ... A vztrajnost in vadba v zimskih mesecih se vedno obrestujeta in sta zelo dobro vidni takoj, ko je konec sezone dolgih rokavov.

Kam torej odteči v jutrih in večerih, ko se živo srebro približa ledišču? Odpravite se na svojo ustaljeno tekaško pot po ravnini, gozdu ali bližnjem stadionu, kamor zahajate v toplejših mesecih. No, mogoče vas zamikajo tudi vrhovi.

Ne glede na destinacijo: strinjamo se, da je zelo velik dosežek že premik od doma. Zato smo zbrali 9 konkretnih spodbud, ki vam bodo pomagale, da boste tekli celo leto!

1. Tri, dva, ena: zdaj!

Če vam je dolgčas, si omislite tekaško družbo. Kadar pritisne mraz, vsi rabimo dodatno spodbudo. Ste že ogovorili prijatelja, sodelavca, soseda ... in ga povabili zraven? Mogoče pa tudi on raje teče v dvoje. Če vas zanima organizirana zimska vadba, v spletnem iskalniku poiščite 'skupinski tek' ali 'trening teka' ter preverite, kaj se dogaja v vašem kraju. Tek v družbi vas bo motiviral!

2. Primerno se obujte

Tek po pomrznjenem cestišču, zasneženem makadamu ali drseči plundri je mnogo težji, saj nam pod nogami hitro zmanjka ravnotežja, pa še premoči nas. Pozimi je treba obuti drugačne tekaške čevlje kot poleti: priporočamo superge z vodoodpornim vrhnjim slojem (npr. goretexom), ki bo preprečil prepuščanje vode in nastanek ozeblin.

3. Toplo se oblecite

Oblecite se v več plasti. Obvezna zimska oprema: toplejše (termo) nogavice, šal, kapa in rokavice. Običajno obvelja tisto nezapisano pravilo, da se med tekom oblečemo, kot da je zunaj 10 do 20 stopinj topleje. Nekaj predlogov, kako se obleči:

  • ko je zunaj med 10°C in 20°C: zgoraj dve majici (ena hitro posušena 'švic' majica brez rokavov in ena bombažna; če je topleje, pa le ena majica s kratkimi rokavi); če dežuje, še vodoodporen anorak; spodaj pajkice ali kratke hlače
  • ko je zunaj med 0°C in 10°C: zgoraj trije kosi: 'švic' majica, dolga bombažna majica in termo flis/vodoodporna jakna; spodaj debelejše dolge pajkice ali debelejša trenirka
  • ko je zunaj med -10°C in 0°C: zgoraj kapa, šal okoli ust (ali t.i. balaclava), rokavice in čez torzo trije kosi: 'švic' majica, bombažna majica in debelejša vodoodporna jakna; spodaj po potrebi ene ali dvoje hlač (debelejša trenirka ali pa kombinacija: dolge pajkice in termo tekaške hlače).
  • pri - 20°C: pri tako nizki temperaturi brez slabe vesti ostanete doma. A če se za vadbo vendarle odločite: zgoraj kapa, šal okoli ust (ali t.i. balaclava), po potrebi tudi dva para rokavic (druge naj bodo večje in debelejše) in čez torzo štirje kosi: 'švic' majica, bombažna majica, termo flis in podložena vodoodporna jakna; spodaj dvoje ali celo troje hlač, odvisno od debeline (dolge spodnje hlače, pajkice ter na mraz in veter odporne termo hlače).

4. Dobro se ogrejte

Verjetnost poškodb med treningom na prostem je pozimi bistveno večja, saj telo potrebuje več časa, da se temeljito ogreje. Zato naj bo ogrevanje vsaj dvakrat daljše kot sicer. Na mrazu čim manj mirujte, začnite že pred domačim vhodom, stecite po stopnicah, tecite na mestu, ko čakate pred semaforjem, ne ustavljajte se. Ko boste že ogreti, pa boste mraz manj občutili, trenutni občutek toplote vas lahko zavede. Poskušajte s čim bolj segretimi mišicami preteči razdajo od doma in nazaj.

5. Poskrbite za vidnost

V teh mesecih je dan najkrajši in velika verjetnost je, da boste tekli, ko bo sonce že zašlo. Še posebej v kotlinah se pozimi zadržuje gosta megla. Zato si priskrbite odsevnike, morda odsevni jopič (preverite, ali lahko kupite tekaška oblačila z všitimi odsevniki) ali praktično naglavno svetilko.

6. Odmislite hitrost

Naj vas ne preseneti: zimski tekaški trening bo počasnejši, saj se mišice počasi segrejejo. Ne tecite na silo, ampak upoštevajte svoje telo in čas, ki ga zahteva ogrevanje, da se ne boste poškodovali. V zimskem času odmislite hitrost in rezultate ter se osredotočite na tek kot trening vzdržljivosti.

7. Naj vas mraz, veter, dež in sneg ne ustavijo

  • Kadar pride do toplotne inverzije in so temperature v višjih predelih višje – se na tekaški trening, vsaj čez vikend, odpravite prav tja, kjer je topleje.
  • Kadar močno piha, zakrijte čim večji del telesa, po potrebi zaščitite tudi nos in lica!
  • Če lahko izbirate, v vetru načrtujte tek tako, da proti cilju tečete z vetrom v prsi. Ko se že vračate v smeri proti domu, pa naj vam veter piha v hrbet. Že prepoteni boste namreč hitreje doma, kot če bi se nazaj grede borili z uporom zraka, in verjetnost, da bi se med vadbo prehladili, bo manjša.
  • V dežju in snegu si nekateri tekači pomagajo s priročnim trikom. Preden v termo nogavici oblečeni stopali potisnejo v superge, ju obujejo še v tanki vodoodporni vrečki. Tako stopali zares ostaneta suhi.

8. Po teku se hitro preoblecite

Čim se ustavite, vaša telesna temperatura pade. Če se do startne točke pripeljete z avtom, ki se med vašo vadbo ohladi, imejte v avtu termovko s čajem. Vklopite motor, naj se avto ogreje, potem pa uporabite rezervna oblačila: suho kapo, ki jo boste zamenjali za premočeno, suh nedrček, suhe majice itd.

9. Tecite v svetlejšem in toplejšem delu dneva

Kadar je to le mogoče. Oziroma vsaj ob dela prostih dneh, ko lahko uro tekaškega treninga svobodneje izberete.

Preberite še:

Sorodni članki

Kako se obleči za tek v mrazu

Ko tečete, naj vam bo toplo, ni pa dobro, da se zaradi preveč oblačil tako potite, da vas začne mraziti.

Nasveti za zimski tek

Tudi hladnejši dnevi so zanimivi za tekaške treninge.

Zimski nasveti za tekače

Kako teči pozimi, da nas ne bo zeblo in da ne bomo staknili nepotrebnih poškodb in prehladov.

Izbor uredništva

12 pomembnih sprememb, ki jih potrebujete, če se ta trenutek počutite tako

Ura je 11 in vase zlivate že četrto skodelico kave. Izčrpani ste - fizično in psihično. Brez volje. Celo stvari, ki so...

Več...
None

Vaje za zakrčene kolke (in lajšanje bolečin v hrbtenici)

Zakrčenost mišic lahko povzroči nepravilno obremenitev hrbtenice, posledično se pojavijo bolečine, npr. v križu. Najbolj...

Več...

Skrivna sestavina, ki vam je primanjkuje za boljšo motivacijo

Neverjetno, kaj vse lahko storimo, ko nam uspe najti pravo motivacijo. In koliko več energijje in novega zagona pridobimo. A...

Več...

Najbolj brane vsebine

Fitnes zvezda Anna Victoria razkriva 2 največji napaki, ki jih lahko naredite pri vadbi

Osebna trenerka Anna Victoria je verjetno najbolj znana po svojih fotografijah na Instagramu. A te ne prikazujejo le njene popolno izklesane postave. S slikami skuša dokazati, da popolnost ni podoba shiranih manekenk, ampak ravnovesje med vadbo in prehrano. 
Več...

10 stvari, pri katerih ne uporabljate kokosovega olja, pa bi ga morali

Lena Dunham je odlično povedala: "Kokosovo olje ima vse in zna vse. Je James Franco med olji." Zdaj vam bomo na hitro našteli, kaj vse zmore kokosovo olje.
Več...

25 budističnih modrosti za mir v vaši duši

Morda med 25 budističnimi modrostmi najdete kakšno, ki vam lahko pokaže drugačen pogled na življenje ali pa vsaj vsebuje odgovor na marsikatero pomembno življenjsko vprašanje
Več...

12 pomembnih sprememb, ki jih potrebujete, če se ta trenutek počutite tako

Ura je 11 in vase zlivate že četrto skodelico kave. Izčrpani ste - fizično in psihično. Brez volje. Celo stvari, ki so vas nekoč motivirale, vas ne ganejo več. In pred vami je še cel dan.
Več...

10 skrivnosti preventive pred tekaškimi poškodbami

Tekači o poškodbah ponavadi razmišljajo, ko so že poškodovani. No, mi vas poskušamo prepričati, da na poškodbe pomislite, še preden se pojavijo. Tu je nekaj odličnih preventivnih nasvetov.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri